척추 바로 세우는 코어근육 '이렇게' 단련하세요

입력 2017.02.24 14:01

강한 코어근육이 척추 부담 최소화

척추는 우리 몸의 중심을 단단하게 잡아주는 기둥 역할을 한다. 척추 건강을 유지하려면 척추를 받쳐주는 복부·등·엉덩이·골반 근육인 '코어근육'을 단련해야 한다. 서초21세기병원 배재성 원장은 "현대인들은 앉아있는 시간이 길어지면서 코어근육이 쉽게 약해진다"며 "약해진 코어근육은 척추에 과도한 부담을 줘 디스크가 빨리 노화되게 하고, 허리통증을 유발하는 척추질환을 유발할 수 있다"고 말했다.

이미 척추질환을 경험해 시술·수술받은 사람도 코어근육 단련에 신경 써야 한다. 일정 기간 몸의 안정을 취하는 동안 운동을 거의 하지 않고, 보조기를 착용하는 경우가 많기 때문이다. 수술·시술 후 안정 을 취해야 하는 기간이 지나면 바로 코어근육 운동을 시작해야 한다. 운동은 낮은 강도로 시작했다가 서서히 높인다. 배재성 원장은 "약해진 코어근육에 갑자기 무리가 가면 허리통증이 심해질 수 있고, 오히려 디스크를 손상시킬 수 있다"며 "시술이나 수술 경험이 있는 사람은 운동 초기에 담당 의사나 운동 치료사의 도움을 받아 단계적으로 운동을 시작하는 게 안전하다"고 말했다.

척추 건강을 지키는 '코어근육 단련 운동' 6가지를 소개한다.


사진=서초21세기병원 제공

1 무릎 대고 플랭크
① 팔과 무릎을 어깨 넓이로 벌린다.
② 팔꿈치를 바닥에, 무릎만 매트에 대고 발을 든다.
③ 몸을 일자로 만들어 복부에 힘을 주어 30초~1분간 자세를 유지한다.


사진=서초21세기병원 제공

2 플랭크
① 손목과 팔꿈치를 바닥으로 향하게 하고 발은 모은다.
② 팔과 어깨는 바닥과 직각이 되도록 한다.
③ 상체를 들어 일직선을 만들고 30초~1분간 자세를 유지한다. 생각보다 쉽지 않으니 시간은 조금씩 늘리거나 중간에 쉬었다 해도 된다.


사진=서초21세기병원 제공

3 버드독
① 등과 허리를 평평하게 한다.
② 한쪽 팔과 반대쪽 발을 쭉 뻗는다.
③ 어깨와 골반이 움직이지 않도록 고정한다.
④ 한 방향에 10~15초씩 3~5회 번갈아가며 실시한다.


사진=서초21세기병원 제공

4 팔, 다리 올려서 버티기
① 두 다리를 모아 구부려 세운다.
② 팔과 다리를 가슴 방향으로 들어 올린다.
③ 복부에 힘을 주어 10~15초씩 버티며, 3~5회 진행한다.
5 윗몸 일으켜 버티기
① 두 팔로 머리 뒤를 받친다.
② 허리가 들리지 않도록 상체를 일으켜 세운다.
③ 복부에 힘들 주고 10~15초씩 버티며, 3~5회 진행한다.


사진=서초21세기병원 제공
5 윗몸 일으켜 버티기
① 두 팔로 머리 뒤를 받친다.
② 허리가 들리지 않도록 상체를 일으켜 세운다.
③ 복부에 힘들 주고 10~15초씩 버티며, 3~5회 진행한다.
사진=서초21세기병원 제공

6 다리 교차하기
① 무릎을 살짝 굽힌 상태로 두 다리를 든다. 이때 허리는 들리지 않게 한다.
② 양 발을 왼쪽과 오른쪽으로 번갈아가며 움직인다.
③ 10~15회씩 3~5회 진행한다.


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