식사는 20분 이상 천천히, 술은?
1인 가구가 늘어나면서 대한민국에 ‘혼밥(혼자 하는 식사)·혼술(혼자 하는 술)’ 열풍이 불고 있다. 국내 1인 가구의 91.8%가 주로 혼자 밥을 먹고 있다고 밝혀졌고, 1998년 20대 1인 가구 소비품목 13위에 불과했던 ‘술’이 2014년 2위로 뛰어오르기도 했다. 하지만 혼밥과 혼술은 자칫하면 건강을 해칠 수 있어 주의해야 한다.
◇혼밥, 영양 골고루 챙기고 20분 이상 느긋하게 먹어야
혼자 밥을 먹으면 대충 때우기 식의 식사가 되기 쉽다. 한국건강증진개발원에 따르면 혼자서 밥을 먹는 사람의 약 55%가 식사를 대충 하거나 인스턴트 식품을 주로 먹는다고 응답했고, 자주 즐기는 식사 메뉴로 라면, 백반, 빵, 김밥, 샌드위치를 꼽았다. 이러한 간편식은 탄수화물과 지방식 위주로 열량이 높아 비만을 유발하기 쉽다.밥을 함께 먹는 상대가 없다 보니 자신도 모르게 식사 속도가 빨라지는 것도 문제다. 식사를 빨리할수록 비만과 혈중 중성지방 수치가 높아지는 것으로 알려졌다. 혼자 TV나 휴대폰으로 영상을 보며 먹으면, 제대로 씹지 않고 삼키거나 본인이 먹은 양을 쉽게 인지하지 못해 과식과 소화불량과 같은 위장 질환도 불러올 수 있다.
이대목동병원 위·대장센터 정혜경 교수는 “첫술을 뜨고 20분 정도 지나야 식욕 억제 호르몬이 분비되는 만큼, 20분 이상 느긋하게 먹어야 한다"며 "밥 먹을 땐 TV나 휴대폰을 멀리해 식사에만 집중해야 음식물을 제대로 씹고 과식하지 않게 되어 위장에 무리를 줄일 수 있다"고 말했다. 정 교수는 "식습관만큼 무엇을 먹는지도 매우 중요하다"며 "탄수화물, 단백질, 지방 등 필수 영양소를 골고루 갖춘 조리 식품을 선택하고, 비타민, 무기질 등은 채소나 제철 과일을 자주 먹고 보충하라"고 말했다.
◇혼술, 되도록 피하고 적정 음주량 지켜야
혼자 술을 마시면 술을 자제시킬 상대가 없어 과음 확률이 높아진다. 또 혼술은 언제든 가능하기 때문에 습관처럼 굳어지면 음주 빈도가 늘어날 수도 있다. 음주를 자주하고 양이 많아질수록 심각한 만성 간질환으로 진행될 위험이 커지는 것으로 알려졌다. 이대목동병원 간센터 김휘영 교수는 “과음은 간 건강을 해치는 주범"이라며 "특히 여성이나 영양 상태가 좋지 못한 사람, 바이러스 간염 환자는 소량의 알코올 섭취만으로도 심한 간 손상을 입을 수 있어 음주 횟수와 양 조절이 필요하고, 이미 간경화로 진단 받은 환자는 반드시 금주해야 한다”고 말했다. 김 교수는 “개인마다 차이는 있으나 남성은 하루 순수 알코올 20g 이하(소주 2잔 이내), 여성은 하루 10g 이하의 음주량을 지키는 게 좋다"며 "그럼에도 알코올 의존성에 의해 음주량이 늘어날 우려가 있어 매일 혼자 마시는 습관은 피하는 게 안전하다"고 말했다.