근력 운동은 젊은 사람에게만 필요하다고 생각하는 경우가 많지만, 오히려 50대 이상의 중장년층에게 반드시 필요한 운동이다. 나이가 들면 근육을 구성하는 근섬유 기능이 약해지고 세포 크기가 작아져 근육량이 감소하는데, 이는 각종 질병이나 삶의 질 저하로 이어지기 때문이다. 따라서 적당한 근력 운동과 영양 섭취로 근육량 감소에 대비해야 한다.
실제로 한 대학병원 연구팀에 따르면, 근육량이 몸무게의 30% 이하로 떨어진 근감소증을 앓는 사람은 건강한 사람에 비해 심장병·뇌졸중 등 심혈관계 질환 위험이 최대 4배나 높았다. 연구팀은 "혈당과 혈압, 콜레스테롤 대사를 조절하는데 완충제 역할을 하는 근육이 줄면서 혈관에 직접적인 영향이 가기 때문"이라고 밝혔다.
근육량이 감소하는 50대 이상 중장년층은 꾸준히 근력 운동을 해야 한다./신지호 헬스조선 기자
노화로 인한 근육량 감소를 막으려면 꾸준한 근력 운동이 필수다. 운동시설을 이용하기 어렵다면, 팔굽혀펴기·윗몸일으키기·아령 들기 등 집에서 할 수 있는 근력 운동을 일주일에 3일, 매회 20~30분씩 해주는 것이 좋다. 운동을 할 때는 한 가지 운동을 1세트 10~15회씩, 3~5세트 반복하는 것이 여러 운동을 한 번씩만 하는 것보다 근력 강화에 효과적이다.
근력 운동만큼 충분한 영양섭취도 중요하다. 특히 근육량 감소에 효과적인 영양소는 단백질이다. 하지만 중장년층은 음식물을 씹는 저작(咀嚼) 기능이 떨어져 있고, 후각·미각 능력도 줄어 음식 섭취에 제한을 받는다. 이런 경우에는 중장년층을 위한 단백질 보충제 등을 섭취하는 것도 좋다. 중장년층이 많이 찾는 '시니어 밀 플러스' 같은 단백질 보충제는 동물성과 식물성 단백질이 균형있게 함유돼 있고, 식이섬유와 필수 아미노산, 비타민 등이 들어있어 중장년층에게 부족하기 쉬운 영양소를 한 번에 보충할 수 있다. 근육량 증가 및 유지를 위해 운동 후에 먹거나, 식사 대신 혹은 식사 이외에 1회를 추가 섭취하면 된다.
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