근육량 60세에 30%, 80세에 50% 줄어… 예방법은?

‘100세 시대’에 접어들면서 ‘웰에이징(well-aging)’이 주목받고 있다. 단순히 오래 사는 것보다 '건강하게 오래살기'가 주요 쟁점으로 떠오른 것이다. 그러나 노인들은 80대부터 신체기능이 급격히 떨어지면서 식사나 목욕, 청소 등 일상생활을 하는 데 큰 어려움을 겪고 있다.

◇85세 이상 25%는 간병인 없이 생활 못 해
한국보건사회연구원이 조사한 노인실태조사(2014년)에 따르면 85세 이상 노인 인구 중 절반 이상(56%)이 '일상생활 수행능력(ADL)'과 '수단적 일상생활 수행능력(IADL)'이 떨어지는 것으로 나타났다. 일상생활 수행능력이란 앉기, 걷기, 식사하기, 목욕 등 기본적인 활동을 스스로 할 수 있는지 측정하는 지표다. 수단적 일상생활 수행능력이란 집안일, 마트 가기, 교통수단 이용 등 기본적인 활동을 넘어 수단적 일상생활이 가능한지 여부를 말한다. 결과적으로, 85세 이상 노인 중 절반도 안 되는 사람만 정상적인 일상생활이 가능하다는 뜻이다. 특히 85세 이상 노인 4명 중 1명(25.5%)은 간병인의 도움 없이 걷기나 식사조차 할 수 없었다.

◇근육량 급격히 줄어드는 '근감소증' 원인
자생한방병원 조종진 원장은 “신체 장애의 주 원인은 노화로 인한 근감소증 때문”이라며 “근감소증은 나이가 들면서 근육량이 감소하는 것을 말하는데 대개 30세 전후에서 시작해 60세 이상에서 약 30%, 80세 이상의 약 50%가 소실된다”고 말했다. 실제 전체 노인(65세 이상)의 평균 ADL과 IADL 제한은 각각 6.9%, 11.3%인데 반해 80~84세 노인의 경우 ADL은 13%, IADL은 21.3%로 급격히 높아진다. 노화로 인해 근육세포가 줄고 활동이 부족해지면서 전반적인 근육량이 줄어드는 게 주요 원인이다. 실제 질병으로 입원해 활동성이 극히 떨어지는 노인의 경우 3일만 지나도 제지방(체중에서 지방을 뺀 수치)의 10%가 줄어든다. 제지방량이 10% 감소하면 면역력이 떨어지고 감염 위험이 커진다. 제지방량이 30% 감소하면 힘이 없어 앉을 수 없고 폐렴(폐에 염증이 생긴 것)을 겪을 수 있다. 이때 폐렴으로 인한 사망률은 50%에 이른다. 근육은 뼈나 관절로 이뤄진 우리 몸의 골격이 서로 충돌하지 않도록 굳건히 버티는 역할을 한다. 근육이 줄면 뼈대를 지지하는 축이 무너져 뼈나 관절에 큰 무리가 간다. 근육량이 감소할수록 척추디스크와 관절염에 더욱 취약해지는 이유다. 조종진 원장은 "근육량이 감소하고 근력이 떨어지면 3가지 이상의 신체 장애를 동반할 위험이 4배로 증가하고, 신체균형 장애는 2~3배가 증가한다"며 "보행 장애 및 낙상 위험은 2배로 늘어난다"고 말했다.

◇단백질 섭취 늘리고, 운동 꾸준히 해야
근감소증의 예방과 치료를 위해서는 단백질 섭취 비율을 늘리는 게 중요하다. 적절한 단백질 섭취는 근육 감소를 줄일 뿐만 아니라 세포 생성과 물질 대사에 필요한 기초대사량의 감소를 줄인다. 보통 일반 성인의 1일 권장 단백질 섭취량은 몸무게를 기준으로 1㎏당 0.8g이다. 하지만 근감소증이 우려되는 노인은 권장 섭취량보다 많은 양이 필요하므로 1㎏당 1.0~1.2g 정도의 단백질 섭취를 권장한다. 웨이트 트레이닝 같은 적절한 근력 운동도 근육 감소를 예방하는 데 필수적이다. 자생한방병원 조종진 원장은 “근력 운동이 부담스럽다면 관절에 무리가 가지 않는 유산소 운동인 수영, 아쿠아로빅, 실내 자전거 타기 등을 즐기는 것도 근감소증을 예방한다”고 말했다.