에너지 높이고 근육통 예방
가볍게 뛰거나, 기구를 이용해서 운동할 때 운동능력이 높아야 제대로 된 운동 효과를 볼 수 있다. 운동 전후에 챙겨 먹기만 해도 운동능력을 키워주는 식품이 있다.
Food 1 - 비트
에너지 증진에 효과적, 운동선수 사이에 비트주스 인기
붉은색이 특징인 비트는 에너지를 증진시키는 데 효과적이다. 이는 비트 속 베타인 성분 때문인데, 이 성분은 근력과 지구력을 향상시킨다. 특히 크레아틴과 함께 섭취할 경우 근력 향상에 시너지 효과를 준다. 이런 효과는 연구결과로도 나타났다. <영국의학저널>에 발표된 남자 사이클 선수들을 대상으로 한 연구에 따르면, 한 그룹은 비트주스를 먹게 하고 다른 그룹은 가짜 약을 먹게 했다. 그 결과, 비트주스를 먹은 그룹은 다른 그룹에 비해 16% 더 멀리 탄 것으로 나타났다. 비트는 경기력을 향상시키고 혈압을 낮추며 혈류량을 증가시키는 등의 효능이 큰 것으로 알려진다.
Food 2 - 커피
운동 지구력 크게 향상시켜줘…
칼로리 소모도 높아
커피는 운동 지구력을 크게 향상시키는 음료다. 실제 호주 스포츠연구소의 제인 그리피스 박사는 카페인이 탄수화물보다 지방을 먼저 에너지원으로 사용하도록 근육을 자극하기 때문에 운동 전에 커피를 마시면 다이어트에도 효과적이라는 연구 결과를 발표했다. 또한 카페인의 각성 효과로 운동 중에 생기는 피로감을 최고 60%까지 줄일 수 있다. 커피 속 카페인이 신진대사를 촉진시키기 때문인데, 운동하기 1시간 전 원두커피를 마시면 칼로리 소모가 증가돼 운동 효과를 많이 볼 수 있다. 또한 <국제스포츠영양·운동대사저널>에 실린 연구에 따르면, 커피를 마신 뒤 운동한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 운동 후 3시간 동안 소모한 칼로리가 15% 더 많았다.
Food 3 - 당근
베타카로틴 성분, 운동능력 강화에 탁월
운동할 때는 평상시보다 10~15배 많은 산소를 필요로 하게 된다. 이 과정에서 세포가 산화되기 쉽다. 이때 세포가 산화되지 않도록 세포막을 보호하는 역할이 바로 항산화 영양소이다. 항산화 영양소가 많은 식품은 당근이다. 당근 속 베타카로틴은 세포의 노화를 막아서 운동능력 강화에 도움을 준다. 그래서 운동 전에 당근을 주스로 내서 먹어도 좋고 평상시에 꾸준히 섭취하면 효과적이다.
Food 4 - 생강
운동 후 찾아오는 근육통 완화에 효과적
생강은 요즘같이 추운 날 챙겨 먹으면 신진대사를 원활하게 만들고, 몸을 따뜻하게 만들어줘서 건강을 챙기는 데 효과적이다. 그래서 많은 사람들이 감기 예방이나 치료를 위해서 생강차를 먹는다. 그런데 생강은 운동을 즐겨 하는 사람들이 먹으면 통증 완화에 효과적이다. 생강 속 진저론과 쇼가올 성분이 운동으로 인한 근육통을 풀어주는 데 탁월하기 때문이다. 실제 2010년 <통증저널>에 실린 미국 조지아대학 운동생리학 크리스토퍼 블랙 박사팀 연구를 보면, 대학생 74명을 대상으로 실험을 실시한 결과, 생강이 강도 높은 운동 후 근육통을 가라앉히는 데 효과있다는 사실을 밝혀냈다.
Food 5 - 우유
운동 후 1시간 안에 마시면 근육 형성에 도움
우유는 단백질이 풍부한 대표적인 식품이다. 그렇기 때문에 근육 생성에는 우유가 탁월하다. 특히 우유 단백질인 카제인은 소화와 흡수가 느려 체내에 장시간 머물면서 오랫동안 근육을 합성시킨다. 실제로 2007년 미국 <임상저널>에 실린 ‘우유 섭취와 근육 발달 간의 상관관계 연구’를 보면, 우유는 근육 생성을 돕는 것으로 나타났다. 연구팀은 남성 56명을 대상으로 12주간 근육운동 후에 동일한 양의 단백질을 함유한 우유와 에너지 드링크를 소모했다. 섭취하게 했다. 그 결과 우유를 섭취한 그룹은 3.9kg, 에너지 드링크를 섭취한 그룹은 2.4kg의 근육을 얻었다. 우유는 운동 후 1시간 안에 마시는 것이 근육 형성에 좋다.
Food 6 - 귀리
운동 중 혈당과 에너지 수준 안정적으로 유지
탄수화물은 우리 신체에 즉각적인 에너지를 공급하는 필수 영양소이다. 그래서 탄수화물을 먹어야 활동력이 높은 운동도 무리없이 소화할 수 있다. 탄수화물 중에서도 흰 밀가루처럼 정제된 탄수화물보다는 귀리같이 거친 복합 탄수화물을 먹는 것이 좋다. 귀리에는 베타글루칸과 식이섬유가 풍부해서 소화되는 시간이 길어 운동하는 동안 혈당과 에너지 수준을 안정적으로 유지하도록 돕는다. 백미보다 단백질을 3배, 식이섬유를 6배 더 많이 가지고 있으며 비타민, 철분, 칼륨 등이 콜레스테롤을 감소시키고 장운동을 활발하게 해준다.
Food 7 - 연어
격렬한 운동 후 찾아오는 근육 손상 막아
연어는 신진대사 및 인슐린 저항성을 개선하는 오메가3지방산이 풍부하다. 오메가3지방산은 호르몬을 조절해서 식욕을 억제하는 효과가 있어 체중감소에도 도움이 된다. 특히 연어에는 100g당 22g의 단백질이 함유돼 있어 닭가슴살 못지않은 단백질 식품이기도 하다. 심한 운동을 하게 되면 근육이 손상될 수 있는데 연어 속 풍부한 단백질이 근육을 재합성하는 데 용이하다. 그리고 연어에 함유된 비타민D 역시 근육을 만들고 근육을 튼튼하게 하는 데 효과적이다. 참치도 좋다.