노년에 누워서 지내지 않으려면 중·장년층, 근육을 다시 만들어라 ①

근육은 30세를 기점으로 정점을 찍은 이후 약 10년간 3~5%가 감소한 뒤 40대부터는 매년 1%씩 줄어든다. 근육 손실에도 불구하고 아무런 대처를 하지 않는다면 단순 계산법으로 80세에는 인생 최대 근육량의 절반밖에 남지 않는다는 결론이 나온다.
과거 근육은 몸을 움직이는 용도로만 생각했지만 최근에는 심혈관질환과 당뇨까지 예방한다는 연구가 속속 나오고 있다. 특히 근육감소로 인해 노년기에 근감소증을 앓는다면 낙상이나 골절 가능성이 높아 사망할 위험까지 높아진다. 더 늦기 전에 소실되는 근육을 잡아야 한다.

PART 1 당신의 근육이 사라지고 있다

나이가 들면 질병이 늘어난다. 살아가면서 신체 세포가 손상되기 때문이다. 세포가 손상되기 시작하면 혈액순환이 잘 안 되고, 염증이 쉽게 생기며 상처도 잘 아물지 않는다. 이처럼 노화는 동맥경화나 암, 치매 등 각종 질병의 원인이 된다. 질병으로부터 자유로운 삶을 위해선 노화를 늦춰야 한다. 노화 지연을 위해선 음식을 적게 먹고, 규칙적인 운동을 하는 등 다양한 방법이 있지만 전문가들은 근육량을 늘려야 노화를 막을 수 있다고 입을 모은다.

경희대병원 가정의학과 원장원 교수는 “노화로 인해 근육이 줄어들고 근력이 없어지면 쉽게 넘어지고, 면역력도 약해진다”며 “건강한 노년 생활을 위해선 근육량을 늘려 근력을 키워야 한다”고 말했다.

늙어가는 몸, 사라지는 근육
근육은 태어난 이후 약 30세 전까지 성장하고 그 이후부터 밀도와 기능이 약해진다. 30세 이후 10년간 약 3~5%의 근육이 감소하고 40대부터는 매년 1%씩 근육이 줄어드는 것으로 알려져 있다. 근육은 물리적 자극을 받으면 근육의 단백질에 신호를 주고 유전자가 활성화돼 근섬유 크기를 확장시켜 근육량을 늘린다. 하지만 나이가 들수록 근육을 만드는 단백질 합성과 분해가 역동적으로 일어나지 않는다. 30대만 해도 골격근이 끊임없이 단백질을 아미노산으로 바꿔 근육량을 유지하지만 점점 근육을 만드는 아미노산이 줄며 근육이 감소된다.

현재 70대 이하 고령자의 25%, 80대 이상 약 40%가 근육이 줄어드는 근감소증을 앓는다. 근육이 줄면 정상인에 비해 호흡기 질환에 걸릴 위험이 2배 높고, 고혈압·고지혈증 등 대사증후군 발생 위험이 8.2배나 증가된다. 60대 이상에서 호흡기질환이 악화돼 폐렴이 되는 것도, 낙상과 골절이 느는 것도 모두 근육감소에 의한 것이다. 중앙대병원 산부인과 박형무 교수(대한근감소증학회장)는 “골격근을 항상 유지시키고 근육 재생을 돕는 세포들이 노화로 인해 수가 줄어든다”며 “세포의 감소는 바로 근섬유의 감소로 이어져 근육이 약화된다”고 말했다.

호르몬 이상, 영양불량… 근육 생성 어려워
근육성장과 관련된 여러 호르몬 생산이 줄어들고, 근육과 밀접한 관계가 있는 단백활성물질인 사이토카인 분비 조절에도 이상이 생겨 근육이 사라진다. 노인의 영양불량도 근감소증과 관련 있다. 상대적으로 경제적 빈곤에 빠져 있는 노인층은 음식 구입이 어렵고, 식사 준비도 쉽지 않다. 독거노인 같은 사회적 요인도 균형 있는 음식 섭취를 방해한다. 실제로 기혼 상태에 있는 남성 노인보다 이혼한 노인 남성에게서 근감소증 유병률이 더 높게 조사된다.

근육은 근력뿐 아니라 대사활동에 중요한 단백질과 아미노산을 저장하기 때문에 반드시 중·장년 때부터 지켜야 한다. 근육량이 줄면 신체 기능을 유지하기가 어려워진다. 나이가 들수록 당뇨병이나 심혈관질환 등의 질병에 걸리기 쉽고, 질병에 걸리지 않았어도 신체 기능이 떨어져 사회적 장애를 겪는 것은 근육감소 때문이다. 오랫동안 건강을 유지하려면 근육을 키워야 한다.

PART 2 왜 40~50대에 근육을 다시 만들어야 하나?

변하는 체성분, 근육은 줄고 체지방은 늘고
30대 이후 점차 줄어드는 근육을 40~50대에 신경 쓰지 않으면 노년기에는 운동능력이 크게 낮아져 기본적인 화장실 가기나 목욕, 장보기 등 일상생활조차 어렵게 된다. 분당서울대병원 내분비내과 장학철 교수는 “노화에 따른 체성분 변화의 특징은 체지방량은 늘고 근육량은 줄어드는 것”이라며 “근육량이 감소하는 만큼 체지방량이 늘면서 체중변화가 없어도 체성분이 바뀌게 된다”고 말했다. 노화로 근육량이 점점 감소하고 체지방량이 늘면 각종 대사질환부터 심혈관질환과 당뇨병 위험을 높인다. 이를 막기 위해선 중·장년층부터 미리 근육을 만들어 나가야 한다.

근육감소 피할 수 없어, 그러면 늘려놔야
국민건강영양조사에 따르면 한국 노인 남성의 근감소증 유병률은 60세 이상에서 11.6%였지만 80대에서는 38.6%로 5.47배 높았다. 나이가 들수록 근육이 더 빨리 소실되기 때문이다. 따라서 중·장년 시기에 근육을 키워야 근육감소가 심해지는 노년기를 대비할 수 있다. 불가항력적으로 노년기에는 근육량이 줄기 때문에 미리 근육의 총량을 늘려야 하는 것이다. 예를 들어 격투기 선수던 사람과 일반인을 비교할 때 나이가 들며 동일한 근육량을 잃게 된다면 일반인에 비해 근육량이 많은 격투기 선수가 유리할 수밖에 없다. 즉, 노년기에 앞서 근육량을 늘려놓으면 근감소증으로 인해 생활에 불편을 겪는 시간을 늦출 수 있게 되는 것이다.

운동효과 적은 노년기, 앞서 운동해야 이득
노년기에 운동하는 것은 젊은 시기에 하는 운동보다 근육량을 늘리는 효과가 떨어진다. 근육량이나 근력 감소 현상을 다소 완만하게 진행되도록 도울 수 있지만, 약화된 근육기능을 개선시키고 근력을 강화하는 데는 한계가 있다. 따라서 근육량이 크게 떨어진 상태인 노년기에 운동하는 것은 젊었을 때보다 더 많은 노력이 필요하다. 노년기에 탄탄한 근육을 갖기 어려운 이유다. 이에 전문가들은 상대적으로 노년기에 비해 근육량이 많은 중·장년 때부터 미리 근육을 키워야 한다고 조언한다. 인제대 부산백병원 가정의학과 이가영 교수는 “근감소증은 노인에게 흔한 문제이며, 거동능력이 떨어지고 낙상과 골절의 위험을 높이는 등 일상활동 능력을 낮춘다”며 “근감소증을 예방하기 위한 방법을 모색해야 한다”고 말했다.

노년에 누워서 지내지 않으려면 중·장년층, 근육을 다시 만들어라 ②