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오늘을 더 활기차게 사는 그들의 비밀!
건강한 라이프스타일에서 나오는 활기는 100일 프로젝트 같은 인스턴트 건강미와는 다른 탄탄한 기운이 있다. 일상을 활기차게 사는 시니어들은 규칙적인 운동과 바람직한 식습관으로 꾸준히 자신을 관리한다. 그들의 탄력 넘치는 식습관 비밀 중 하나는 바로 근육 유지에 도움을 주는 유청단백이다.
근육감소 대비가 필요할 때, 유청단백의 건강한 효과
40세, 세상 일에 흔들리지 않는다고 하여 ‘불혹’이라 불리지만 몸은 40세부터 흔들리기 시작한다. 이때부터는 가만히 있어도 매년 0.5~1%씩 근육량이 줄어든다. 유산소운동에만 힘쓰다가 40대부터 근력운동을 시작하는 사람들이 많은 것도 이 때문이다. 60대와 70대가 되면 근육감소증에 걸릴 수 있는 인구 비율은 20%로 증가하고 80대에 이르면 50%가 근육감소증에 해당한다. 이렇듯 규칙적인 근력 운동이 나이가 들수록 중요해지는데 운동과 유청단백 섭취를 병행하면 근육을 회복하고 생성하는 데 도움을 받을 수 있다.
2012년 연구에 따르면 유청단백질은 근육 운동을 한 후에 근육단백질 합성을 유도하는 능력이 대두단백질에 비해 크다는 것이 입증되었다. 휴식을 취할 때에도 마찬가지다. 또한 고단백 식단은 탄수화물이나 지방보다 포만감을 오래느끼게 하므로 건강하게 체중을 유지하는 것을 돕는다. 결과적으로, 지방을 더 많이 연소하고 순수 근육을 유지하는 것을 돕기 때문에 체중 감소의 질을 향상시켜 속 빈 강정처럼 날씬한 몸이 아니라 날씬하되 옹골차게 건강한 몸을 만들어준다.
활기 넘치는 시니어들의 공통점, 운동과 건강한 식습관
얼마 전 한 케이블 TV의 시상식장에서 콘서트를 방불케 하는 열정적인 무대를 선보였던 가수 이문세. <슈퍼스타 K> 심사위원 으로 등장했을 당시, 참가자들로부터 ‘엄청 몸이 좋고 키가 큰 잘생긴 분이 들어오신다’라는 이야기를 들었을 정도로 젊음이넘치는 매력과 활력을 자랑한다. 58세라는 나이를 지워준 비결은 바로 운동.
평소 운동 욕심도 많고 운동을 통한 자기 관리가 철저한 그는 소문난 배드민턴 매니아다. 곧 환갑임에도 여전히 자세가 곧고 어떤 옷을 입어도 옷태가 나는 베스트드레서, 배우 장미희 역시 하루 일과 중 운동을 가장 중요시하는 걸로 유명하다. 배우 이미숙 역시 운동하면 빼놓을 수 없다. 57세인 그녀는 웨이트 트레이닝과 요가, 필라테스를 하루 4시간씩 하고 저염식 식단으로 꾸준히 몸매를 관리한다고 한다.
청춘과는 또다른 성숙한 매력과 열정적인 인생의 탄력을 내뿜는 이들의 공통점은 생활 속에서 운동 습관을 실천하고 항상 식단을 조절한다는 점이다. 작은 습관이 쌓여 인생이 큰 변화를 낳는다고 했다. 이러한 면에서 근육량 유지가 중요한 시니어들에게는 유청단백과 같은 고품질의 단백질을 섭취하는 식습관은 건강에 큰 도움이 된다.
단백질이라고 모두 같은 단백질은 아니다
미국산 유청단백과 같은 양질의 단백질은 인체가 필요로 하는 필수 아미노산(음식물을 통해서만 섭취)과 비필수(신체에서 합성) 아미노산을 함유하고 있다. 식물성 단백질과 비교해 유청단백은 분지사슬 아미노산 특히, 류신을 함유하고 있어 근육 증가에 더 도움이 된다. 류신, 아이소류신, 발린과 같은 분지사슬 아미노산은 특히 운동 후에 유익하다. 이러한 아미노산은 다른 아미노산과 달리 간을 우회하여 직접 근육 조직에 도달하므로 더 빠르게 흡수되어 운동 후 회복과 근육량 유지 및 증가에 도움이 된다.
근육량 감소를 막기 위한 생활 습관 3 STEPS
치즈를 만드는 과정에서 함께 생산되는 유청은 우유에서 단백질만 뽑아낸 것으로 우리 몸에서 만들어지지 않는 각종 필수 아미노산을 어떤 유제품이나 단백질 식품보다 풍부하게 함유하고 있다. 고령층의 삶의 질과 건강한 라이프스타일에 일찍부터 관심을 보인 해외에서는 유청단백 섭취에 대한 많은 연구가 진행되어 왔다. 그간의 연구로 밝혀진 노화가 진행 시 근육량을 유지하는 방법은 다음 3가지이다.
01 STEP 고품질 단백질을 통해 활력을 높일 것
하루 총 칼로리 섭취량 중 허용 가능한 범위 내에서 최고치 (약 25~35%)의 단백질을 섭취하는 노년층이 골 질량과 근육량을 더 잘 유지하고 신진대사가 활발하다.
02 STEP 균일한 단백질 섭취를 통해 효율을 높일 것
하루 세끼 균일한 양의 단백질을 섭취하는 것이 좋다.
식사당 20~30g의 양질의 단백질 섭취가 바람직하다.
03 STEP 보다 높은 효과를 원한다면 규칙적으로 운동할 것
일주일에 2일 이상 꾸준히 근력 운동을 하고 단백질을 40g 가량 섭취하면 근손실을 완화할 뿐 아니라 근육의 단백질 합성을 높여 근육량을 증가시킨다.
미국산 유청단백, 이래서 좋습니다
■ 유청단백은 치즈를 만드는 과정에서 함께 생산되는 성분으로, 우유에서 단백질만 뽑아낸 것을 말합니다.
■ 미국산 유청단백은 분지사슬 아미노산과 류신 함량이 높아 새로운 근육을 합성하는 촉진 능력이 특별합니다.
■ 미국은 단일국가로는 세계 최대의 유청단백 생산국입니다.
■ 미국산 유청단백은 고품질의 단백질원이며, 전세계에서 다양한 식음료 제품에 사용되고 있습니다.
국내에서 구입할 수 있는 미국산 유청단백 미리보기
GNC 머슬펌프
순도 높은 가수분해유청단백(WPH)만을 사용하여 흡수율이 뛰어난 제품으로, 1회 70g 섭취 시 40g의 순수 단백질을 제공하며, 부원료로 아르기닌, BCAA, 글루타민이 함유된 제품이다.
문의 GNC www.gnckorea.co.kr
골드스탠다드웨이
세계 판매 1위의 유청단백 제품으로, 순도 높은 분리유청단백(HWPI)이 주원료로, 여기에 농축 유청단백(WPC)을 배합하여 초코맛 기준 1 스푼당 24g의 단백질을 제공한다.
문의 CJ&Y 글로벌 www.optimum-nutrition.kr
파워유청단백
전문 스포츠과학 브랜드에서 블렌딩하고 만든 고퀄리티 유청단백 제품. 농축유청단백(WPC)이 95% 이상 함유된 제품으로, 바닐라맛, 초코맛 두 가지로 취향에 따라 골라먹을 수 있다.
문의 ㈜파시코 www.posykoshop.com