혹한기 대비, 중장년 '어깨·허리·무릎' 파열 막는 법

  • 이해나 헬스조선 기자

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    입력 : 2016.12.13 15:44

    목각인형
    기온이 낮은 겨울에는 관절 질환이 잘 생겨 예방법을 알아두는 게 안전하다/사진=헬스조선 DB

    기상청이 올겨울 기온이 갑자기 큰 폭으로 떨어지는 '기습 한파'가 잦을 것으로 전망했다. 강추위는 근육·혈관을 수축시켜 혈액순환이 원활하지 못하게 하고, 이로 인해 뼈마디가 시리거나 쑤시는 관절 통증을 악화한다. 근육이나 인대 유연성이 감소한 중장년층은 연골이나 관절이 작은 충격에도 쉽게 파열되기 쉬워 주의가 필요하다. 어깨, 허리, 무릎 별로 갑자기 생길 수 있는 파열질환을 예방하는 법을 알아봤다.

    ◇어깨 '회전근개파열'-물건 들 때 잘 생겨
    겨울에 어깨를 움츠리고 있다 보면 금세 어깨가 경직돼 뻐근한 느낌이 든다. 특히 중장년층과 노년층은 기온이 낮아질수록 어깨 관절을 움직이기 불편하고 통증이 심해지기 쉽다. 이런 증상이 반복되면 회전근개질환을 의심할 수 있다. 회전근개는 어깨관절을 감싸는 근육과 뼈를 잇는 힘줄이다. 회전근개는 노화로 인해 서서히 찢어질 수 있다. 특히 추운 날씨에 어깨 근육이 경직된 상태에서 무거운 짐을 옮길 때, 길에서 미끄러졌을 때 회전근개파열이 잘 생긴다.

    평소 어깨를 따뜻하게 찜질하면 근육의 긴장을 풀어 어깨 결림을 줄일 수 있다. 또 아침에 일어났을 때와 자기 전 10분 정도 어깨 스트레칭을 하면 갑작스러운 어깨 부상을 줄이고 만성통증이 생기는 것을 막을 수 있다. 평소 어깨 근력이 떨어진 것이 느껴지며 물건을 들거나, 머리 위로 팔을 올리기 힘들면 병원에서 어깨관절 초음파나, MRI 방사선 촬영으로 어깨 상태를 점검하는 게 안전하다.

    ◇허리 '급성 파열성 디스크'-보온 신경 써야
    추운 날씨에는 허리와 척추를 둘러싼 근육과 인대가 수축하면서 뼈와 신경조직을 압박한다. 기온이 낮은 새벽이나 아침 허리 통증이 있다면 이미 허리 건강이 좋지 않다는 신호다. 이 상태에서 갑작스럽게 움직이거나 반대로 긴장 상태가 오랜 시간 지속되면 어느 순간 근육이 경직돼 기습적이고 극심한 허리통증이 나타날 수 있다. 특히 노인의 경우 퇴행성 변화로 인해 디스크가 약해진 상태로 수핵(디스크)이 외부 틈으로 나와 신경을 압박하고 염증을 일으키는 '급성 파열성 디스크'로 이어지는 경우가 많다. 급성 파열성 디스크를 예방하려면 허리와 척추 주변의 혈액순환을 원활하게 하는 것이 핵심이다. 연세바른병원 박영목 원장(신경외과 전문의)은 "보온이 되지 않으면 혈액순환장애를 일으켜 요통의 원인이 될 수 있기 때문에 옷을 겹겹이 입고 체온을 따뜻하게 유지하는 것이 중요하다"며 "틈틈이 스트레칭 해 경직된 근육을 완화하고 체온을 높이려는 노력이 필요하다"고 말했다. 

    ◇무릎 '반월상연골파열'-일어날 때 주의
    중장년층과 노인이 겨울철 기습 파열로 가장 타격을 받는 부위가 무릎이다. 무릎은 몸의 하중을 받아 약해져 있고, 노화로 인한 손상도 누적돼 있기 때문이다. 그 중 반월상연골파열이 흔한데, 쪼그려 앉은 자세에서 일어날 때 혹은 몸의 방향을 갑자기 돌리다 무릎이 제대로 펴지지 않아 발생한다. 무릎뼈 사이 쿠션 역할을 하는 반월 연골판이 찢어지면서 심한 통증과 부종이 생기는 것이다. 찢어진 연골 조각이 관절 사이로 끼어들며 관절의 움직임을 방해한다. 겨울에 무릎 관절을 보호하려면 역시 보온이 중요하다. 먼저 실내외 온도 차이를 줄여야 한다. 쪼그려 앉거나 장시간 서 있는 자세는 삼간다. 하루 중 기온이 가장 낮은 새벽에 통증이 심해지기 때문에 되도록 활동을 자제하는 것도 좋다. 겨울철 움직임이 줄어 체중이 늘어나면 관절 압력이 높아질 수 있으므로 정상 체중을 유지하고 술과 고염도 음식을 피하는 것도 도움이 된다. 

    연세바른병원 강지호 원장(정형외과 전문의)은 "급성 관절 질환을 예방하려면 외출 후에는 따뜻한 물로 목욕이나 족욕을 해주는 등 굳어 있는 관절을 이완시키는 노력이 필요하다"고 말했다.


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