입력 2016.12.12 09:50

트레이닝 레시피

소리 없이 강한 도구, 케틀벨은 홈트레이닝으로 적합한 운동 도구다.
몇 가지 동작만으로도 전신 근육을 골고루 발달시킬 수 있다.

 

1. KETTELBELL SWING
케틀벨 스윙

준비 케틀벨을 몸 앞쪽 바닥에 두고 다리를 어깨보다 조금 넓게 벌린 후, 양손으로 케틀벨을 쥔다.
동작 케틀벨을 다리 사이 뒤로 보냈다가, 그 힘과 반동으로 케틀벨을 가슴 높이까지 들어 올리며 엉덩이를 앞쪽으로 민다. 동작할 때 발바닥으로 지면을 꽉 누르고, 엉덩이와 복부, 겨드랑이 안쪽에 강한 힘을 주어 긴장이 풀어지지 않도록 한다. 시계추처럼 운동한다고 생각하면 쉽다. 15회 3세트 반복한다.
주의 스윙 동작을 할 때 허리를 과도하게 쓰면 통증이 생길 수 있으니 주의한다.

케틀벨 스윙
케틀벨 스윙

 

 

2. KETTELBELL DEADLIFT
케틀벨 데드리프트

준비 케틀벨을 다리 사이 복숭아뼈 선상에 둔다. 엉덩이를 뒤로 빼면서 의자 앉는 듯 자세를 취한 후, 케틀벨 핸들을 양손으로 쥔다.
동작 케틀벨을 쥔 채로 어깨부터 골반까지 일직선을 유지하면서 상체를 일으킨다. 12회 3세트 반복한다.
주의 준비 자세를 취할 때 허리가 굽지 않는 선까지만 상체를 숙인다.

케틀벨 데드리프트
케틀벨 데드리프트

 

 

3. KETTELBELL FARMER’S WALK
케틀벨 파머스 워크

준비 양손에 각각 케틀벨을 들고 복부와 엉덩이에 힘을 주어 허리를 세우고 바르게 선다. 이때 양 어깨뼈(견갑골)를 뒤로 모으는 느낌으로 어깨를 바로 편다.
동작 준비동작을 그대로 유지하면서 천천히 걷는다. 공간이 좁다면 제자리에서 걸어도 된다. 정해진 시간은 없고, 준비 동작을 더 이상 유지하기 힘이 들 때까지 하면 된다.
주의 너무 무거운 케틀벨을 들어서 자세를 유지하는 것조차 힘들다면 무게를 낮추는 편이 좋다. 무리하다간 통증이 생길 수 있다.

케틀벨 파머스 워크
케틀벨 파머스 워크

 

 

4 KETTELBELL SHOULDER PRESS
케틀벨 숄더 프레스

준비 양발을 어깨너비만큼 벌리고 선 후, 팔꿈치를 옆구리에 바짝 붙인 채 어깨 앞쪽 높이까지 케틀벨을 들어 올린다.
동작 ➊ 팔뚝에 힘을 줘 케틀벨 무게를 지탱하며 머리 위로 들어 올린다. 올라가면서 팔을 돌려 팔뚝 안쪽이 바깥으로 향하게 한다. ➋ 다시 준비자세로 돌아온다. 양팔 각각 15회 3세트 한다.
주의 동작할 때 손목이 구부러지면 통증이 생길 수 있으니 주의한다.

케틀벨 숄더 프레스
케틀벨 숄더 프레스

5. KETTELBELL WINDMILL
케틀벨 윈드밀

준비 한 손으로 케틀벨을 들고 머리 위로 들어 올린다.
동작 ➊ 케틀벨을 들고 있는 반대쪽 다리 방향으로 손을 바닥에 짚을 수 있을 때까지 내려간다. ➋ 다시 준비자세로 돌아오는데, 이때 케틀벨을 하늘 방향으로 밀어내면서 일어난다. 양팔 각각 15회 3세트 한다.
주의 동작 진행 시 시선은 항상 벨을 향해야 하며 중심을 잃지 않도록 팔에 힘을 풀어서는 안 된다.

케틀벨 윈드밀
케틀벨 윈드밀

 

 


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