변 안 나올 때, 상체 35도 기울여보세요

겨울에는 운동량이 줄고 신진대사량이 떨어지면서 변비가 잘 생긴다. 일주일 내 배변횟수가 3번 미만일 때 변비로 진단한다. 변비는 평균 유병률이 약 16%이고, 65세 이상 노인의 26% 이상이 겪을 정도로 흔한 질환이다. 변비 증상을 완화하기 위한 방법에는 어떤 것들이 있을까?

변비약을 먹는 것도 여러 방법 중 하나다. 하지만 일부 변비약은 오래 먹으면 장(腸)의 민감성을 떨어뜨려 오히려 증상을 악화할 수 있다. 이때는 상체 35도 기울이기를 시도해보자. 변기에 걸터앉은 자세에서 상체를 앞으로 35도 정도 숙이고 다리는 약간 벌리면 된다. 발아래에는 작은 욕실 의자를 둔 후 양발을 올려 허벅지가 가슴 쪽으로 올라오게 한다. 이 자세는 복압을 충분히 증가시키면서 항문관을 열어 배변을 돕는다.

배꼽 양옆과 아래를 온구기로 따뜻하게 데우고 손가락으로 마사지하는 것도 도움이 된다. 2014년 노인간호학회지에 소개된 연구에 따르면, 이 방법을 시도한 그룹은 배변 횟수가 일주일에 약 2회 더 늘었고, 변이 딱딱한 정도가 줄었으며, 이를 시도하지 않은 그룹에 비해 변비로 인한 불편감도 3배 이상 줄었다. 특히 신경세포가 줄어든 노인은 장의 움직임이 덜해 변비가 잘 생기는데, 배를 마사지하면 장이 자극받아 움직임이 활성화되면서 배변을 돕는다. 따뜻한 온구기를 배에 대는 것은, 장 주변 온도를 높여 혈액순환이 원활해지면서 자율신경계가 활발해지고, 이로 인해 장운동을 촉진시킨다고 알려졌다. 실제 병원에서는 장에 가스 찬 사람들에게 뜨거운 물을 넣은 주머니를 배에 대고 있게 하기도 한다. 장운동을 촉진시켜 가스를 쉽게 빼내기 때문이다.

한편 바로 누운 자세에서 배 위에 두꺼운 책을 올려놓고 호흡을 하는 것도 변비 완화에 도움이 된다.