장시간 잘못된 자세로 앉아서 일하는 사람들은 허리디스크나 거북목증후군, 목디스크 등으로 고생하기 쉽다. 구부정한 자세가 척추나 경추(목)의 무리를 주기 때문이다. 하지만 이를 예방하기 위해 종일 등과 목을 곧게 세우는 바른 자세를 유지하기는 쉽지 않다. 바른 자세 유지는 의지뿐만 아니라 늑골이나 척추, 골반을 연결하는 코어 근육이 단련되어야 하기 때문이다. 코어 근육과 코어 근육 단련에 효과적인 운동인 플랭크 운동 효과에 대해 알아본다.
어깨를 둘러싸고 있는 회선근이나 척추를 감싸고 지지하는 다열근, 흉최장근, 흉극근을 아울러 코어 근육이라고 한다. 몸의 중심부를 연결하고 지지하면서, 손으로는 만져지지 않을 정도로 깊숙이 들어 있어 심부 근육이라고도 한다. 흉극근이나 흉최장근이 약하면 허리에 힘을 주기 어렵고 척추 사이의 간격이 쉽게 좁아져 디스크의 위험성이 커진다. 회선근과 다열근은 몸통을 좌우로 돌릴 때 가장 먼저 쓰이는 근육으로, 약해지면 몸의 중심을 잡기 어려워진다. 따라서 몸의 중심을 제대로 잡아 나쁜 자세로 인한 다양한 질환을 예방하기 위해서는 플랭크 등 코어 근육을 단련시키는 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다.
플랭크는 코어 근육을 단련하는 대표적인 운동으로 별다른 장비가 필요 없어 집에서도 쉽게 할 수 있다. 자세에 따라 코어근육 뿐만 아니라, 엉덩이와 복부, 허리와 골반 등 전신 근육을 단련하는 효과도 있다.
▷엉덩이와 복부 단련의 효과적인 기본 '플랭크'
1. 손바닥을 바닥에 대고 엎드린다.
2. 팔꿈치를 90도로 굽힌 채 팔뚝을 바닥에 대고 몸을 지탱한다.
3. 머리와 몸을 일직선 상에 맞추고 발끝을 정강이 쪽으로 잡아당긴다.
4. 이 자세가 어느 정도 익숙해지면 다리를 한쪽씩 올리는 동작을 하면 좋다.
▷허리와 골반의 힘을 길러 바른 자세를 만들어 주는 '사이드 플랭크'
1. 바닥에 팔꿈치 아랫부분을 대고 옆으로 눕는다. 이때 반대쪽 팔은 허리에 댄다.
2. 발끝을 정강이 쪽으로 당긴 상태에서 바닥에 닿은 팔에 힘을 준다.
3. 엉덩이가 땅에 닿지 않도록 위로 들어 올린다. 이때 머리부터 발끝까지 일직선이 돼야 한다.