헬시푸드로 차리는 건강 식탁
NS홈쇼핑·헬스조선 공동기획
수능시험이 코앞으로 다가왔다. 시험을 잘 치르기 위해서는 뇌 기능이 활발해야 하고, 그러려면 뇌세포를 건강히 하는 음식을 먹는 게 도움이 된다. 기억력이 점차 감퇴하는 중장년층과 노인 역시 뇌 건강을 챙겨야 함은 물론이다. 뇌세포가 정상적으로 기능하는 데 도움이 되는 식품들을 알아봤다.
1 삼치
삼치는 대표적인 등푸른생선이다. 삼치 100g당 열량은 108kcal이며, 삼치 한 토막에는 1700~4500mmg의 풍부한 오메가3가 들어 있다. 오메가3는 뇌세포 생성에 도움을 주는 대표적인 영양소다. 또 삼치 100g에는 단백질이 19g 들어 있으며, 루신(1435mg), 라이신(1421mg), 아르기닌(1066g)도 많이 들어 있다. 삼치는 10월부터 살에 기름이 올라 겨울에 먹는 게 가장 맛있다. 살이 부드러워 이가 약한 노인이나 아이가 먹기도 좋다.
TIP 몸에 광택이 있고, 전반적으로 단단하며 탄력이 있는 것을 고른다.
2 새우
새우는 100g당 열량이 94kcal이다. 100g당 단백질이 20.1mg 들어 있고, 칼슘(77mg)·인(260mg)·칼륨(240g)·루신(1375mg)·라이신(1455mg)·아르기닌(1923mg)이 많다. 새우 껍질에 들어있는 키토산은 체내 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 콜레스테롤 수치가 적정으로 유지돼야 뇌혈관에 기름이 끼지 않고 뇌세포가 혈액을 원활하게 공급받을 수 있다.
3 호두
뇌 건강에 도움을 준다고 알려진 대표적인 식품이다. 호두는 100g당 열량이 663kcal이고, 지방(66.7g)·탄수화물(12.6g)·식이섬유(15.2g)가 들어 있다. 인(332mg)과 칼륨(368mg)이 많은 편이다.
TIP 호두 알맹이는 금방 산패된다. 껍질채 밀폐용기에 담아 보관하는 게 좋다.
삼치·새우·호두를 활용한 요리
1 삼치조림
재료(2인 기준) 삼치 1마리, 무 300g, 양파 1개, 대파 1대, 청양고추 1/2개(매운맛을 내기 싫다면 청양고추는 생략한다)
육수 대파 1/2개, 국물용 멸치, 무 약간, 통마늘 5개 양념장 국간장 1큰술, 진간장 3큰술, 고춧가루 3큰술, 고추장 1큰술, 다진마늘 1큰술, 생강즙 약간, 올리고당 1큰술, 설탕 1/2큰술, 청주 2큰술, 참기름 1/2큰술, 후춧가루 약간
1 육수 재료에 물 12국자 정도를 넣고 팔팔 끓인다. 2 양념장 재료를 잘 섞어 준비한다. 3 삼치는 흐르는 물에 깨끗이 씻은 뒤 먹기 좋은 크기로 썬다. 무는 1cm 두께로 자른 뒤 먹기 좋은 크기로 다시 자른다. 양파는 얇게 썰고 대파와 청양고추는 어슷썬다. 4 냄비에 무를 먼저 깔고 육수 10국자 정도를 부어 팔팔 끓인다. 무가 익으면 삼치, 양파, 양념장을 넣고 팔팔 끓이다 중간불로 줄여 졸인다. 5 국물이 자작해지면 어슷썬 대파, 청양고추를 넣고 2분 정도 더 끓인다.
TIP 냄비 뚜껑을 덮고 졸여야 비린내를 잡을 수 있다. 무 대신 감자를 넣거나, 삼치를 고등어로 대체해도 된다.
2 갈릭버터 슈림프 라이스
재료(2인 기준) 새우 12마리, 치킨스톡 큐브 1개, 양파 1/2개, 빨강 피망 1/3개, 피망 1/3개, 쌀 1.5컵, 버터 3큰술, 다진 마늘 2큰술, 파슬리가루 약간, 소금·후춧가루 약간씩
1 쌀은 30분 정도 물에 불린 후 물기를 제거한다. 2 피망, 빨강 피망, 양파는 잘게 다진다. 3 새우는 머리와 껍질을 제거한 후 등에 칼집을 내어 내장을 제거해서 소금 약간, 후춧가루 약간을 뿌려 밑간을 한다. 4 중간불로 달군 팬에 버터를 두르고 다진마늘을 넣어 노릇하게 볶다가 양파를 넣고 볶는다. 5 양파가 노릇하게 익으면 불린 쌀을 넣고 반투명해질 때까지 볶다가 치킨스톡 큐브 1개와 물 2컵을 넣고 뚜껑을 덮은 후 약한불에서 10분 정도 끓인다. 6 쌀이 거의 다 익으면 새우와 피망을 올린 후 뚜껑을 덮고 약한불에서 10분 더 끓인 후 불을 끄고 10분 동안 뜸을 들인다. 7 마무리로 파슬리가루를 뿌린다.
TIP 기호에 따라 레몬을 곁들여 레몬즙을 뿌린다. 과정 ⑤에서 깨끗이 손질한 홍합을 넣으면 밥의 감칠맛이 더욱 좋아진다. 깻잎을 얇게 썰어 얼음물에 담갔다 꺼내서 물기를 제거해 샐러드처럼 먹으면 된다.
3 호두 멸치볶음
재료(4인 기준) 멸치 250g, 건크랜베리 70g, 호두 70g, 청주 2큰술, 맛간장 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 식용유 4큰술, 올리고당 4큰술, 통깨 약간
1 멸치는 체에 밭쳐서 잔부스러기를 제거한다. 2 팬에 식용유를 두르고 달궈지면 다진 마늘을 넣어 볶다가 중간에 멸치를 넣어 노릇할 때까지 계속 볶는다. 3 ②의 멸치에 청주, 맛간장을 넣고 볶는다. 4 불을 끈 다음 볶아진 멸치에 호두, 건크랜베리, 통깨, 올리고당을 한데 넣고 버무린다.