영양 UP 조리법
조리법에 따라 달라지는 채소 영양 성분
식품은 조리방법에 따라 식품 고유의 특성과 영양성분이 달라질 수 있다. 대표적인 식품이 우리 밥상에 빠지지 않고 올라오는 마늘이나 콩, 시금치 같은 채소다. 이런 식품엔 건강에 도움이 되는 다양한 성분이 함유돼 있는데 어떻게 조리해 먹느냐에 따라 영양성분이 극대화되거나, 반대로 줄어든다. 조리법에 따라 달라지는 채소 속 영양 성분을 알아본다.
시금치 데치면 베타카로틴 함량 늘어
시금치에는 인체 노화를 막고, 뇌신경세포의 퇴화를 예방하는 ‘베타카로틴’이 함유돼 있어 대표적인 항산화 식품으로 불린다. 시금치 속 베타카로틴을 체내에 더 많이 섭취하기 위해선 끓는 물에 30~60초 동안 데쳐서 먹는 것이 좋다. 엽채류인 시금치는 이파리에 대부분의 영양소가 단단하고 촘촘하게 응집돼 있는데, 열을 가하면 조직이 부드러워지면서 베타카로틴 같은 영양성분이 쉽게 빠져나올 수 있는 형태가 되기 때문이다. 그래서 같은 엽채류에 속하는 양배추와 고사리, 아욱도 데쳤을 때 베타카로틴 함유량이 높은 것으로 나타났다. 따라서 항산화 효과가 큰 베타카로틴을 많이 섭취하고 싶다면 데쳐서 먹는 것이 좋다.
최근 <한국식품영양과학회지>에 실린 ‘데치기에 따른 22종의 채소 속 베타카로틴 보존율 비교’ 연구에 따르면 22종의 채소 중 시금치가 데친 후 베타카로틴 함유량이 가장 높은데, 시중에 판매 중인 4가지 시금치(포항초, 섬초, 노지재배, 시설재배) 모두 데치기 후에 100g당 베타카로틴 함량이 증가했다. 노지재배 시금치의 경우 생시금치일 땐 베타카로틴이 7050.73㎍이던 것이 데친 후 7669.80㎍로 증가했다. 섬초시금치 역시 생(生)일 땐 3585.23㎍에서 데친 후 4161.31㎍로 늘어났다.
연구를 진행한 충남대 식품공학과 이기택 교수는 “데치는 과정에서 시금치의 잎 조직이 약해지면서 그 속에 든 영양소가 빠져나오기 쉬운 형태로 변화된 것이 주요 원인일 것”이라고 말했다. 고사리와 양배추, 아욱도 생일 땐 베타카로틴이 각각 299.01㎍, 12.81㎍, 3900.12㎍에서 데치고 난 후에는 484.58㎍, 23.13㎍, 4252.02㎍로 베타카로틴 함량이 늘었다.
데쳐 먹으면 좋은 채소들 시금치·양배추·고사리·아욱
마늘 60분 삶으면 항암 성분 4배 증가
마늘은 대표적인 항암·항균·항염증 식품이다. 핵심 성분은 마늘 속 ‘S-알리시스테인(S-allyl-cysteine)’인데, 이 성분은 삶을 때 더욱 많이 생성되는 것으로 나타났다. 국립농업과학원 농식품자원부 황인국 연구원은 생마늘의 조리방법에 따라 S-알리시스테인 함량이 어떻게 달라지는지 실험했다. 연구팀은 생마늘 100g을 ▲끓는 물(100℃)에 1분·3분·5분간 데치고 ▲끓는 물(100℃)에 15분·30분·60분간 삶고 ▲전자레인지(700W)로 1분·2분·3분간 익힌 후 S-알리시스테인 성분 함량을 비교했다. 그 결과, 삶을 때 S-알리시스테인 함량이 높아지는 것으로 나타났다.
S-알리시스테인이 제일 많을 때는 끓는 물에 60분간 삶았을 때로, 9.16㎎/g으로 나타났다. 이는 생마늘(2.77mg/g)의 4배에 달하는 수치다. 그다음으로는 30분 삶았을 때 4.92mg/g, 15분 삶았을 때 3.50㎎/g으로 나타났다. 반면 데치거나 전자레인지로 돌렸을 땐 S-알리시스테인 성분이 줄거나 변화가 거의 없었다. 2분간 데쳤을 땐 S-알리시스테인 성분이 1.85mg/g으로 감소했다. 또한 마늘을 까거나 다진 후 바로 조리하지 말고 몇 분간 그대로 둔 후에 요리에 사용하는 것이 좋다. 까거나 다진 채로 상온에 있으면서 활성성분과 항암성분이 더 증가한다는 연구결과가 있다.
콩 볶거나 압력조리해야 이소플라본 극대화
콩에는 폐경기 여성의 안면홍조와 골다공증 증상 완화에 효과적인 ‘이소플라본’이 많다. 이소플라본을 좀더 섭취하기 위해선 콩을 볶아 먹는 것이 좋다. 숙명여대 식품영양학과 주나미 교수, 신지훈 박사팀은 검정콩의 한 종류인 쥐눈이콩 100g을 볶고, 삶고, 찌고, 압력가열하는 등 4가지 방법으로 조리했다. 그 결과, 200℃ 팬에서 5분간 저으며 볶은 콩의 경우 759.49㎍/g, 압력조리한 콩에는 725.12㎍/g, 삶은 콩에는 591.5㎍/g, 찐 콩에는 511.61㎍/g의 이소플라본이 들어 있었다. 같은 콩이지만 볶을 때가 찔 때보다 이소플라본 함량이 48%나 많아진 것이다. 또한 주나미 교수팀은 이소플라본의 항암 효과를 살펴보는 세포실험을 했다.
그 결과, 볶은 콩에서 추출한 이소플라본의 유방암세포 증식 억제 효과가 가장 높게 나타났다. 주 교수는 “이소플라본은 물·온도·조리시간 등에 따라 구성 물질 비율이 변하는데, 볶을 때 가장 좋은 결과가 난 것으로 보인다”고 말했다. 콩의 항산화 성분인 폴리페놀은 압력조리 시 가장 많이 만들어졌다. 따라서 콩의 건강 효과를 크게 누리기 위해서는 콩을 볶아 가루를 내서 여러 요리에 활용하거나, 밥을 지을 때 넣어 먹는 것이 좋다.
감자,고구마 튀겨 먹는 게 오히려 혈당지수 낮아
감자와 고구마를 간식으로 먹을 땐 ‘튀겨 먹는’ 게 혈당을 덜 높인다. 한국식품커뮤니케이션포럼에 따르면 경희대 동서의학대학원 의학영양학과 임현정 교수팀이 20~35세 건강한 남성 60명을 대상으로 조사한 결과, 이같이 나타났다. 임현정 교수팀은 2011년 국민건강영양조사 자료를 이용해 만 1세 이상 남녀가 간식용으로 자주 섭취하는 탄수화물(전분) 식품인 옥수수와 감자, 고구마, 밤, 팥 등 5가지 식재료를 선정했다. 이어 각 재료를 찌기, 튀기기, 굽기, 끓이기 등 4가지 방법으로 조리해 만든 음식을 연구대상 남성에게 먹인 뒤 혈당지수(GI)를 식품별·조리법별로 나눠 분석했다.
그 결과, 5가지 간식은 조리법에 따라 뚜렷한 GI의 차이를 보였다. 찐 감자의 GI는 93.6으로 감자전(28)보다 3.3배나 높았고, 감자튀김과 구운 감자의 GI는 각각 41.5, 78.2였다. 고구마에선 군고구마의 GI가 90.9로 가장 높았고, 찐 고구마(70.8), 고구마튀김(57.7)이 뒤를 이었다. 또한 이번 연구에선 같은 식재료를 써도 죽으로 만들거나 굽거나 찌면 GI가 높아졌다.
당근 기름에 볶으면 흡수율 50~70% 증가
당근 속 카로티노이드 성분은 노화를 예방하는 데 탁월하다고 알려졌다. 그뿐만 아니라 인체에서 비타민A를 만드는 항산화제로 성장, 생식기능, 면역성을 발달시키고 피부와 눈, 모발의 건강을 돕는다. 이 당근 속 카로티노이드 성분을 극대화해서 먹으려면 익혀서 먹는 것이 좋다. 실제로 이탈리아 과학자들이 당근을 생것, 찌기, 끓이기 등의 조리법을 통해 영양성분을 비교한 결과, 끓인 것에 카로티노이드가 가장 많다는 사실을 알아냈다. 당근(100g)을 생으로 먹을 땐 7300㎍의 카로티노이드를 섭취할 수 있지만 익히면 8300㎍로 늘어난다고 밝혔다. 이 성분이 체내에서 비타민A로 변하는데, 생당근으로 먹을 때는 4100IU 정도 섭취하는 데 비해 익혀 먹을 때의 비타민A는 4600IU 정도로 증가한다. 더욱이 소화흡수율이 낮아 생으로 먹으면 약 10%만 흡수되고, 익히거나 식용유 등 기름에 조리하면 흡수율이 50~70%로 높아진다.
브로콜리 물 붓지 말고 쪄 먹어야 각종 성분 유효해
브로콜리는 물을 붓지 않고 그대로 쪄 먹는 것이 좋다. 미국 일리노이대학 연구팀에서 브로콜리의 항암 성분인 설포라판이 작용하기 위해 꼭 필요한 효소인 미로시나아제의 보존력을 살릴 수 있는 조리법을 연구했다. 그 결과, 브로콜리를 5분간 쪄서 먹는 것이 미로시나아제를 가장 잘 보존할 수 있는 조리법이라고 밝힌 바 있다. 또한 <농업·식품화학지(Journal of Agricultural and Food Chemistry)>에 실린 연구에서 브로콜리의 경우 찌는 조리법은 항암작용이 있는 식물 성분인 글루코시놀레리트(Glucosinolates)의 농도를 실제로 증가시키는 것으로 나타났다.
토마토 기름에 볶아서 먹을 때 라이코펜 흡수율 증가
‘하루에 한 개의 토마토를 먹으면 의사의 얼굴이 붉어진다’는 말이 있을 정도로 토마토는 영양가와 생리활성 효과가 크다. 이 토마토를 좀더 건강하게 먹기 위해선 열을 가하는 조리법이 효과적이다. 토마토에 열을 가하면 항산화 수치를 높여주는 라이코펜이라는 화학 성분의 양이 눈에 띄게 증가한다. 특히 토마토 먹을 때는 올리브오일과 함께 조리해 먹는 것이 가장 좋은데, 이는 우리 몸이 라이코펜을 흡수할 때 지방이 필요하기 때문이다. 토마토는 남성의 뇌졸중 위험을 낮춰주며, 전립선암, 두뇌 노화 방지에도 좋은 것으로 알려졌다. 미국 일리노이주 국립식품안전센터 연구팀 연구에 따르면 토마토는 요리하면 할수록 라이코펜 성분이 더욱 활성화되는 것을 확인했다. 토마토를 삶거나 볶는 등 가열·조리했더니. 라이코펜의 체내흡수율이 생으로 먹을 때보다 4배가량 늘어난 것. 특히 라이코펜은 지용성이기 때문에 기름에 조리했을 때 흡수가 잘 된다.
가지 100℃ 이상에서 익혀도 영양성분 파괴 안 돼
가지는 수분이 95%를 차지해 몸의 열을 내려주며 노화 방지 효과가 탁월하다. 일본 농림수산성 연구에 따르면, 가지는 발암물질과 암세포 증식을 억제하는 데 효과적인 것으로 알려진다. 가지는 기름흡수율이 뛰어난 채소로 유명한데, 항암식단전문가들에 따르면 가지는 100℃에서 20분 정도 가열해도 발암물질 억제 성분이 82% 정도 남아 있을 정도로 영양 손실이 많지 않다. 더욱이 가지에 있는 안토시아닌이란 항산화 물질은 가열해도 잘 파괴되지 않기 때문에 다양한 방법으로 조리해 먹어도 좋다. 또한 식물성 기름에 요리하면 특유의 비린 맛은 없어지고 소화흡수율은 높아진다.