보디 웨이트
골반근육 약해지면 척추, 목, 무릎까지 나빠진다
골반은 상체와 하체를 연결해주는 가교 역할을 하는 관절로서 많은 근육에 의해 둘러싸여 있다. 골반에 붙어 있는 근육이 어떻게 기능하느냐에 따라 골반 위치는 원래 위치에 잘 머무를 수 있거나 변형될 수도 있다. 특히 신체활동이 줄어들고 앉은 자세에서 오랜 시간을 보내는 현대인의 생활방식은 골반 주변 근육의 길이를 짧아지게 만들 수 있고, 그로 인해 골반은 앞으로나 뒤로 기울어지거나 옆으로 기울어질 수 있다. 골반이 원래 위치에서 벗어나면 골반 위로 위치한 척추의 정렬 상태가 변하게 됨으로써 목 위치까지 변할 수 있고, 아래쪽으로는 무릎관절에까지 부정적인 영향을 줄 수 있다.
만성적으로 허리 아픈 사람들의 경우 허리 주변 근육이 뻣뻣해져 있거나 약화되어 있는 경우를 볼 수 있는데, 이런 현상이 나타나는 이유가 골반의 잘못된 위치나 좋지 않은 움직임과 무관하지 않다. 오래 앉아 있으면 골반 앞쪽에 위치한 근육이 경직되면서 골반을 앞쪽으로 기울게 할 수 있다. 골반이 앞으로 기울어지면 허리에도 압박을 주고 더 나아가 엉덩이근육을 약화시킨다. 엉덩이 근육이 약해지게 되면 무릎 주변의 근육 중 무릎 왼쪽 근육이 경직되어 무릎에 통증이 일어날 수 있다.
오래 앉아 있어서 경직되는 골반근육 풀어주기
오래 앉아 있으면 엉덩이근육은 약해지고 ‘햄스트링’이라고 불리는 허벅지근육이 뻣뻣해진다. 허벅지근육이 경직되면 골반이 뒤로 기울어지게 된다. 골반이 뒤로 기울어지므로 척추의 중립 위치가 무너지고 그로 인해 척추는 물론 어깨와 목에도 부담을 줄 수 있게 된다. 뻣뻣해진 햄스트링 근육은 힘을 발휘하는 능력 역시 감소되기 쉬운데 햄스트링의 약화가 무릎의 불편함이나 통증과 깊은 상관 관계가 있다고 임상연구들은 보고하고 있다.
그렇다. 골반 위치를 잘 유지하는 것이 중요하다. 골반주 변의 근육이 너무 뻣뻣해지지 않도록 자주 움직여주는 것이 중요하다. 이번달 칼럼을 통해서는 오래 앉아서 일할 때 쉽게 경직될 수 있는 골반 주변 근육을 이완해주는 스트레칭법을 소개하려고 한다. 근육을 효과적으로 이완하기 위해서는 한 자세를 취하고 움직이지 않는 자세로 15~20초간 정적인 스트레칭을 할 수도 있지만, 최근 연구에 의하면 동적으로 움직이면서 하는 스트레칭이 더 효과적인 것으로 알려지고 있다.
오늘 소개하는 다섯 가지 스트레칭은 반복적으로 움직여 가며 하는 동적인 스트레칭이다. 사진과 동영상을 잘 활용해 뻣뻣해진 골반을 함께 움직여보도록 하자.
첫 번째 운동 개구리 자세
사진과 같이 네 발 자세에서 뒷다리를 개구리 뒷다리 모양으로 만들고 양팔은 앞을 향해 그대로 내려놓는다. 엉덩이와 등은 구부러지지 않게 같은 높이에 위치하게 한다. 이 준비자세에서 골반과 엉덩이를 바닥을 향해 천천히 내렸다 올리기를 반복한다. 엉덩이를 밑으로 내릴 때 뒷다리를 살짝 넓히면서 엉덩이를 최대한 바닥으로 내리려고 한다. 준비자세도 이미 골반 주변 근육을 늘려주는 자세이기 때문에 준비자세에서 2초 정도 버티고 내려간 자세에서 2초 정도 버티기를 약 10회 반복한다.
동영상 : https://youtu.be/SYQJEnlLfvo
두 번째 운동 앉은 자세로 활쏘기 자세
이 동작은 모두에게 익숙한 동작일 수 있다. 맨손체조 동작으로많이 사용하는 동작으로서 사진과 같이 한쪽 다리는 구부리고 반대쪽 다리는 편 자세를 만든다. 이때 구부린 다리의 발바닥 전체가 바닥에 닿게 하고, 편 다리의 발은 발뒤꿈치가 바닥에 붙게 한다. 이 자세 역시 골반 밑과 허벅지 안쪽의 근육을 이완하는 자세이기 때문에 약 2초간 유지하고 곧바로 한쪽 팔을 구부리고 반대쪽 팔은 펴서 마치 활을 쏘는 전사 같은 포즈를 취한다. 이 자세는 골반에 더 큰 부하를 전달하고 근육을 좀더 이완시킨다. 오른쪽과 왼쪽을 1회씩 번갈아가면서 총 7회 반복한다.
동영상 : https://youtu.be/zpS5H7VJymY
세 번째 운동 누워서 다리 위로 펴기
등을 바닥에 대고 양 무릎을 사진처럼 구부린 자세에서 실시하는 스트레칭이다. 구부려진 한쪽 무릎을 바닥에서 직각 상태로 그대로 위로 펴주는 동작이다. 무릎을 구부린 상태에서 완전히 펴는 것이 이 스트레칭의 핵심이다. 무릎을 펼 때 되도록 몸의 다른 부위를 움직이지 않도록 하고, 천천히 무릎을 펴되 끝까지 펴도록 한다. 한쪽에 10회씩 약 2회 반복한다. 다리 펼 때 호흡을 내뱉도록 한다.
동영상 : https://youtu.be/p6cTcLQ_0jw
네 번째 운동 골반 나비 자세
양 다리를 골반 앞으로 당기고 양손으로 양발을 움켜잡은 채로 허벅지를 되도록 바닥 가까이 붙인다. 이때 골반의 안쪽이 늘어나게 되는 것을 느낄 수 있다. 이와 같은 자세를 유지한 상태에서 한 손으로는 발을 붙잡고 흉곽을 한쪽 방향으로 최대한 돌려주는 동작을 반복한다. 무릎이 올라오지 않게 주의하며 반대방향으로 다시 흉곽을 돌려준다. 한쪽에 7회씩 반복한다.
동영상 : https://youtu.be/_EUwULm66Nw
다섯 번째 운동 스모 선수 자세
이번 동작은 스모 선수가 상대방을 밀쳐내기 전에 준비하는 자세와 비슷하다. 양손은 바닥에 대고 엉덩이는 약간 들어 올린 상태를 유지한다. 이 자세에서 엉덩이를 천천히 바닥을 향해 내리는데, 골반을 양 다리 사이로 잡아내리듯 엉덩이를 내려준다. 준비자세 2초, 엉덩이 내리는 자세 2초 정도로 움직여주며 10회 실시한다.
동영상 : https://youtu.be/-saD3UZveq0
*보디 웨이트 ‘골반을 유연하게 해주는 동적(動的) 스트레칭’은 헬스조선 홈페이지 (health.chosun.com)에서 제공하는 동영상을 통해 자세히 배울 수 있습니다.
홍정기
차의과대학교 스포츠의학대학원장. 한국체육대학에서 스포츠의학 석사학위를, 미국 오레곤주립대학에서 운동과학 박사학위를 받았고, 국민대학교 스포츠건강 재활학과 교수로 재직했다. 현재 대한체력코치협회 국제이사 및 교육이사를 맡고 있으며, 고양 오리온스 프로농구단 선수 트레이닝 컨설턴트로 활동하고 있다.