종편 TV에서 검증한 특급 건강법

혈관 건강을 좋게 하는 비법
TV조선 <내몸사용설명서>
9월 22일 방영

우리 몸에 생길 수 있는 질환의 90%가 혈관질환이라고 한다. 중년 건강을 위협하
는 심근경색, 뇌경색, 뇌출혈 등은 모두 혈관 때문에 발생한다. 혈관은 70% 이상 막힐 때까지 전조 증상이 없기 때문에 더욱 무섭다. 일반적으로 혈관 노화는 두 가지로 이야기할 수 있다. 혈관 탄력이 줄어드는 것과 혈관벽이 두꺼워지는 것이다. 이 두 가지를 주의해야 혈관 건강을 지킬 수 있다.

 

 

혈관 건강법 1. 혈관을 탱탱하게 만들어라
혈관이 처지고 탄력이 없어지면 혈관질환이 발생할 가능성이 높다. 따라서 평상시 혈관을 탱탱하게 만들기 위해 노력해야 한다.

 

혈관을 탱탱하게 만드는 홍합
홍합에 풍부하게 든 타우린은 혈압을 안정시키고, 비타민 A·C와 셀레늄은 혈관 탄력의 큰 적인 활성산소를 제거한다. 국립수산과 학원에 따르면 홍합 100g에는 타우린이 974mg인데, 말린 홍합 100g에는 타우린이 2111mg 들어있다. 홍합은 말리면 단백질과 칼슘 함량이 높아지는데, 이는 혈관 이완과 수축에 도움된다. 밥 지을 때 말린 홍합을 넣어 홍합밥을 해 먹으면 좋다.

혈관을 탱탱하게 만드는 다리 떨기
평상시 다리를 자주 떨면 혈관이 건강해지고 집중력을 향상시키는 데 도움된다. 다리를 떨면 다리 쪽 혈관의 압박을 느슨하게 해 뇌로 가는 혈류 흐름이 원활해지기 때문이다. 발가락 꼼지락거리기도 다리 떨기와 같은 효과를 낸다.

 

혈관 건강법 2. 혈관벽이 두꺼워지는 것을 막아라
혈관벽이 두꺼워지면 혈액 흐름을 방해해 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중 등 심뇌혈관 질환을 유발한다. <대한내과학회지>에 따르면 혈관벽 두께가 0.1cm 이상이면 뇌졸중 발생 위험이 남성은 3.6배, 여성은 5.5배 증가한다고 한다.

 

혈관벽 두께 줄이는 브로콜리
엽산이 풍부한 식품을 섭취하면 혈관벽을 줄이는 데 도움된다. 엽산은 채소에 풍부한
데, 브로콜리가 대표적이다. 브로콜리의 영양을 최대한 흡수하려면 3분 이내로 쪄서 먹는 것이 좋다. 브로콜리김치도 추천할 만하다. 브로콜리김치는 브로콜리를 씻어 한입 크기로 손질한 뒤 소금에 1~2시간 절인 다음 고춧가루, 다진 마늘, 멸치액젓으로 만든 양념장을 넣고 간 무와 다진 양파와 함께 버무린다.

 

혈관벽 두께 줄이는 칸탈로프 멜론
칸탈로프 멜론은 강력한 항산화 성분인 SOD 항산화 효소가 많이 들어 있어 체내에서 활성산소 반응을 억제시키는 효과가 있다. 식품의약품안전처는 칸탈로프 멜론 추출물이 혈관벽 두께를 감소시켜 혈행 개선에 도움을 준다고 인정했다. 칸탈로프 멜론의 SOD 항산화 효소는 일반 멜론보다 7배 많다.

 

 

배뇨장애 대표주자, 요실금 극복법
MBN <엄지의 제왕>
9월 20일 방영

중년에 들어서면 배뇨장애로 고생하는 사람이 많다. 심하면 외출을 두려워하는 지경에 이르기 때문에 삶의 질과 떼려야 뗄 수 없다. 일반적으로 60대 이상의 60~80%, 40~50대의 30~40%가 배뇨장애를 경험한다고 알려졌다. 비뇨기과 전문의 민권식이 전하는 배뇨장애 극복법을 소개한다.

 

 

 

 

요실금 극복법 1. 복압성요실금에 좋은 운동
복압성요실금은 복압이 증가할 때 소변이 새는 것을 말한다. 주로 웃거나 기침할 때 오줌이 새는 사람이 이에 속한다.

 

골반 교정에 좋은 골반 조이기

1. 자리에 앉아 한쪽 다리를 구부리고 다리를 포개 무릎을 위아래로 일직선이 되게 만든다.
2. 양손으로 발끝을 잡고 절하듯 천천히 상체를 앞으로 숙인다.
3. 호흡을 천천히 하며 상체를 올린다.
4. 반대 방향으로 다리를 엇갈린 뒤 같은 방법으로 한다.
*하루에 1~2회 한다.

 

복근과 허벅지 근육을 단련시키는 오뚝이 동작

1. 두 다리를 뻗고 양손은 허리나 무릎에 올린다.
2. 허리를 반듯하게 편 상태에서 엉덩이를 한쪽씩 들었다 내렸다 한다.
3. 엉덩이를 든 상태에서 2초씩 멈춘다.
* 20회가 1세트이며, 5세트를 권장한다.

 

요도와 괄약근 근육을 단련시키는 까치발 괄약근 조이기 운동

준비물 의자, 책
1. 책 위에 발을 반 정도만 올린 상태에서 허벅지를 붙인다.
2. 요도와 괄약근을 조이며 발뒤꿈치를 들고 3초 이상 버틴 뒤 발뒤꿈치를 내린다. 발뒤꿈치를 내릴 때 발과 책이 평행이 되게 하거나, 발 뒤꿈치를 책 밑으로 더 내리면 다리 스트레칭 효과가 있다.
Tip 발뒤꿈치를 올릴 때 대소변을 참을 때처럼 힘을 주는 것이 중요하다.

 

요실금 극복법 2. 절박성요실금을 완화시키는 행동요법

소변 참기
절박성요실금인 사람의 1회 소변량은 200cc 전후이다. 이를 정상적인 사람의 1회 소변량인 400cc가 될 때까지 소변 참는 연습을 한다.

음식 가려 먹기
절박성요실금에는 방광에 자극을 주는 음식이 좋지 않으므로 피한다. 물과 이뇨 작용에 효과적인 옥수수수염차가 대표적이다. 신맛이 강한 오렌지나 당분이 많은 꿀 역시 방광에 자극을 주므로 삼간다. 매운 음식 역시 방광에 자극을 주므로 안 먹는 것이 좋다.

 

 

 

‘다이어트 전도사’ 숀리가 공개하는 애니멀 운동법 & 저열량 균형 식단
채널A <나는 몸신이다>
9월 21일 방영

비만이 만병의 근원이라는 것은 주지의 사실이다. 숀리가 공개하는 건강을 짓누르는
지방을 태우고 줄이는 방법을 알아두자.

 

 

 

 

하루 15분이면 충분! 숀리의 애니멀 운동법
숀리의 애니멀 운동법은 동물의 움직임에 착안해 만들었다. 사람의 기본 적인 신체 능력을 끌어 올리는 운동으로 체지방 감소 효과가 크다.

 

뱃살과 전신 지방 태우는 물개운동법

1. 바닥에 누운 상태로 양쪽 엄지발가락을 삼각형 모양이 되게 붙인다.
2. 양손을 귀 옆으로 곧게 뻗은 뒤 양쪽 엄지손가락을 삼각형 모양이 되게 바닥을 향해 붙인다.
3. 호흡은 숨을 내쉬면서 발끝을 바깥쪽으로 밀고, 들이마시며 발끝을 안쪽으로 끌어당긴다.
* 5분 동안 한다.

Tip 물개운동법은 호흡을 함께 할 때 효과를 볼 수 있다. 내쉴 때 배에 최대한 힘을 줘서 숨을 쥐어짜듯 하며, 배꼽이 바닥에 밀착된다는 느낌으로 힘을 주는 것이 중요하다. 또한 스트레칭 효과가 있으므로 아침에 잠에서 깼을 때, 밤에 자기 전에 5분씩 하면 좋다.

 

하체와 전신 지방 태우는 도마뱀 운동법

1. 서 있는 상태에서 양손을 뒤로 깍지 낀 채 허리에 받친다.
2. 다리는 어깨너비보다 약간 더 넓게 벌리고, 발끝은 팔자 모양으로 향하게 한 뒤 엉덩이 를 뒤로 뺀다.
3. 제자리에서 양발을 번갈아 10회 뛴다.
4. 제자리에 멈춰 두 다리로 점프한 뒤 허리와 어깨를 좌우로 10회 트위스트한다 .
* 천천히 쉬어가며 1분 동안 하고 3회 반복한다.

 

굶는 다이어트는 잊어라 숀리의 저열량 균형 식단
다이어트할 때 운동으로 지방을 태우는 것만큼 중요한 것이 식단이다. 체계적으로 운동해도 잘못된 식단 때문에 다이어트에 실패하는 사람이 많기 때문이다. 특히 굶는 다이어트는 지방이 아닌 근육 양만 감소시키니 주의한다. 숀리는 건강한 다이어트를 위해 하루 최소 1200~1500kcal를 균형 있게 섭취하는 저열량 균형 식단이 필요하다고 강조한다. 단, 빨리 먹으면 효과를 볼 수 없으므로 20분 이상 천천히 먹어야 한다.

 

깨톡아마씨셰이크
재료 바나나 1개(100g), 저지방우유 1/2컵(100mL), 요구르트 1통(80g), 볶은
현미 10g, 볶은 아마씨 10g
만들기 1 바나나, 저지방우유, 요구르트는 믹서에 간다. 2 ①을 컵에 따르고 볶은 현미와 아마씨를 뿌린다.
Tip 아침에는 노폐물을 배출하는 식이섬유와 유산균이 풍부한 식단이 좋다. 또한 포도당의 원료인 탄수화물을 섭취하는 것이 중요하다.

 

탄수화물 업(Up) 고탄력(力) 식단
재료 현미밥 150g, 다시마 표고조림 60g, 채소 한 접시 100g
Tip 오후에는 활동량이 많으므로 점심 식단에 탄수화물을 늘리는 것이 중요하다. 탄수화물과 단백질 비율은 7대 3이 알맞다.

 

 

단백질 업(Up) 고단수(水) 식단
재료 현미아마씨밥 50g, 황태고구마국 50g, 해초 두부샐러드 160g
Tip 저녁에는 활동량이 적기 때문에 단백질 위주로 섭취한다. 탄수화물과 단백질 비율은 3대 7이 적당하다. 저녁에 탄수화물을 많이 섭취하면 에너지로 쓰이지 못한 탄수화물이 지방으로 몸에 축적된다.