해가 짧아지는 가을이다. 가을에는 유난히 식욕이 늘어나는데, 길어진 저녁 시간과 관련 있다. 볕을 쬐는 시간이 줄면 식욕을 억제하는 호르몬 분비량이 함께 줄기 때문이다. 맛있는 과일과 곡식이 추수되는 때인 것도 한몫을 할 것. 식욕을 효과적으로 낮추는 법은 과연 뭘까.
햇볕 덜 쬐면 ‘세로토닌’ 분비 줄어 식욕 급증
가을에 식욕이 늘어나는 이유는 ‘행복 호르몬’으로도 불리는 세로토닌 분비가 줄어드는 것과 큰 관련이 있다. 세로토닌이 줄면 식욕이 높아진다. 차움 디톡스슬리밍센터 이윤경 교수는 “세로토닌은 식욕 억제 신호를 뇌에 발생시키는 멜라닌세포자극호르몬의 분비를 촉진한다”며 “다이어트약 대부분도 세로토닌 수치를 올려 식욕을 줄이는 원리로 작용하는 것”이라고 말했다. 가을에는 눈으로 들어가 세로토닌 분비를 촉진하는 햇볕을 쐬는 시간이 줄어드는 게 문제다. 세로토닌은 뇌와 장에서 분비된다. 체내 세로토닌의 약 90%는 장에서 만들어지지만 혈뇌장벽(뇌혈관을 둘러싸는 막)을 통과할 수 없어, 뇌에서 작용하는 세로토닌은 모두 뇌에서 만들어지는 호르몬으로 보면 된다.
식욕을 억제하는 생활습관 8가지
1 음식 천천히 씹어, 식사에 20분 이상 투자한다
우리 몸에는 포만감을 느끼게 하는 ‘렙틴’이라는 호르몬이 있다. 그런데 렙틴이 분비되려면 위에 음식물이 들어가고 20분이 지나야 한다. 20분 내로 빨리 식사를 하면 렙틴이 충분히 분비되지 않아 음식을 과도하게 먹어도 그에 합당한 배부름을 느끼지 못할 수 있다. 이윤경 교수는 “음식을 빨리 먹는 습관이 있으면 과식하기 쉬워지는
것도 이와 연관 있다”며 “음식을 오래 씹고 천천히 먹는 게 식욕이 과해지는 걸 막는다”고 말했다.
2 정제 탄수화물을 먹지 않는다
정제 탄수화물은 체내 세로토닌 농도를 감소시켜 식욕을 높인다. 정제 탄수화물은 영양이 적으면서 중독성까지 있어 더욱 주의가 필요하다. 정제 탄수화물은 빵, 사탕, 설탕, 과자, 초콜릿, 케이크, 청량음료, 아이스크림, 가공우유에 많다.
3 관자놀이나 미간을 마사지한다
관자놀이나 미간을 가볍게 마사지하면 체내 세로토닌 농도가 높아진다고 알려졌다. 이와 관련한 미국 마운트시나이 세인트 루크병원의 리처드 웨일 박사의 연구 결과가 있다. 리처드 웨일 박사는 체질량지수(BMI)가 평균 43.7인 고도비만 남녀 55명에게 식욕을 가라앉힌다고 알려진 동작 4가지를 30초간 실시하게 했다. 4가지 동작은 이마 마사지하기, 귀 마사지하기, 발가락 마사지하기, 벽 가만히 응시하기였다. 그 결과 이마를 두드리는 것이 다른 동작보다 10% 이상 식욕을 억제했다.
4 세로토닌이 많이 든 음식을 먹는다
세로토닌이 풍부한 음식이나 세로토닌의 재료가 되는 트립토판이 많은 음식을 먹는 게 도움이 된다. 이윤경 교수는 “닭고기, 붉은 고기, 유제품, 견과류, 바나나, 식욕을 억제하는 생활습관 8가지 참치, 조개류를 먹는 게 효과적”이라고 말했다.
5 깊은 호흡과 명상을 한다
숨을 천천히 쉬거나 한숨을 쉬는 활동, 생각을 비우는 명상은 모두 세로토닌 분비량을 늘리는 방법이다. 이윤경 교수는 “4초간 숨을 들이 마시고, 7초간 숨을 멈춘 뒤, 8초 동안 입으로 숩을 내쉬는 478 호흡법을 하면 도움이 될 것”이라고 말했다.
6 하루 30분 이상 햇빛을 쬐면서 걷는다
하루 30분 이상 햇빛을 쫴야 체내 세로토닌 분비량이 부족하지 않게 유지될 수 있다. 이윤경 교수는 “땅을 밟고 걷는 행위 역시 세로토닌 분비를 촉진하기 때문에, 가만히 햇빛을 쐬고 있기보다는 산책을 추천한다”고 말했다.
7 파랑이나 검정 계열 그릇·식탁보 사용한다
식욕을 낮추는 색의 식탁보를 깔거나 그릇을 쓰는 게 도움이 된다. 식욕을 낮추는 색은 파랑, 보라, 검정, 회색 계통이다. 이 색은 쓰거나 상한 음식을 떠올리게 한다. 반대로 빨강, 노랑, 주황색의 식탁보나 그릇은 피하는 게 좋다. 매콤달콤한 맛을 연상시켜 식욕을 돋운다. 그래서 패스트푸드점의 식품 포장이 주로 빨간색인 것이이다.
8 ‘과일→밥·반찬’ 순으로 식사한다
과일은 섬유질이 많아 포만감을 잘 느끼게 한다. 따라서 과일을 먹고 식사를 시작하면 먹는 양이 줄어든다. 미국 코넬대학교 소비자행동학과 연구팀이 124명을 과일을 먼저 먹는 그룹과 달걀과 베이컨 등을 먼저 먹는 그룹으로 나눠 식사하게 했다. 그 결과, 과일을 먼저 먹는 그룹이 달걀과 베이컨 등을 먼저 먹는 그룹보다 칼로리를 적게 섭취하는 것으로 나타났다.