‘하루 우유 2잔’으로 뼈 건강 챙기세요

칼슘은 우리 몸을 지탱하는 뼈와 치아를 만드는 주요 미네랄이다. 그런데 안타깝게도 우리 국민의 70%가 칼슘을 충분히 섭취하지 못하고 있다. 칼슘을 가장 효과적으로 보충하는 방법은 무엇일까?

한국인 칼슘 부족 상태 심각…
성장 지연·골절 유발할 수도

칼슘은 우리 몸에 없어서는 안 될 영양소다. 몸의 기둥인 뼈와 치아를 만들 뿐 아니라, 근육과 신경의 기능을 조절하고 혈액 응고를 돕기 때문이다. 칼슘은 체내에 가장 많은 무기질로, 실제 성인 체중의 1.5~2%를 차지하고 있다. 체내 칼슘의 99%는 뼈나 치아를 구성하고, 나머지는 혈액이나 근육 등에 들어 있다. 그런데 우리 국민의 칼슘섭취량은 심각한 수준이다. 보건복지부가 발표한 ‘국민건강영양조사’에 따르면, 2014년 우리 국민 중 칼슘을 권장 필요량만큼 섭취하고 있는 비율이 28.9%에 불과했다. 우리 국민 4명 중 3명이 칼슘섭취량 부족 상태인 것이다.

칼슘이 부족하면 어떤 문제가 생길까? 혈액 중 칼슘의 농도가 낮아지면 우리 몸은 이를 보충하기 위해 뼈에 있는 칼슘을 녹여 쓴다. 결과적으로 뼈가 점차 약해진다. 작은 충격에도 뼈가 부러지고, 등이 굽거나 키가 줄어들 수 있다. 뼈에 구멍이 나는 ‘골다공증’이 생길 위험도 크다. 성장기에 있는 어린이나 청소년은 키가 잘 자라지 않는 등 성장에 문제가 생긴다.

칼슘 보충하려면 매일 ‘우유’ 마시는 게 가장 효과적

칼슘이 들어 있는 음식은 여러 가지가 있지만, 그중에서 우유를 섭취하는 게 가장 효과적이다. 우유는 현존하는 식품 중 칼슘을 체내로 흡수시키는 비율(칼슘흡수율)이 가장 높기 때문이다. 한국영양학회에 따르면, 우유의 체내 칼슘흡수율은 멸치의 1.6배, 마른 콩의 2배, 시금치의 10배이다. 우유 100g당 105mg이나 되는 많은 양의 칼슘이 들어 있는 것도 한몫을 한다. 미국 국립 골다공증재단이 2009년 창립 25주년을 맞이해 발표한 ‘뼈 건강을 유지하기 위한 칼슘이 풍부하게 함유된 25개 식품’ 중 11개가 유제품이었다는 사실도 이를 뒷받침하고 있다.

우유에는 칼슘의 체내 흡수를 돕는 비타민D도 풍부하다. 한국식품개발연구원 자료에 따르면 우유 약 220mL에는 비타민D 일일 권장량의 98%가 들었다. 보충제보다는 자연 식품으로 섭취하는 게 더 효과적이다. 일반 칼슘보충제의 칼슘흡수율은 40%에 못 미치지만, 우유는 70%에 달한다. 65세 이상 여성 7982명을 대상으로 실험했더니, 칼슘보충제를 섭취했을 때 신장 결석발생률이 21~44% 감소했고, 우유로 칼슘을 섭취했을 때는 45~54% 감소했다는 미국 비뇨기과학회 저널 자료도 있다.

이밖에 우유는 칼슘뿐 아니라 유당 단백질 등 114가지 영양소를 함유해 완벽한 영양공급원으로 평가받고 있다.

어린이·중년여성·노인… 칼슘 섭취 더 신경 써야

칼슘은 뼈 건강을 위해 늘 필요하지만, 유독 칼슘 섭취에 신경을 써야 할 연령대가 있다. 우선 성장기에 있는 어린이와 청소년은 튼튼한 뼈 성장을 위해 칼슘이 필수적으로 요구된다. 이로 인해 우리나라뿐 아니라 영국·미국을 포함한 세계 45개국이 학교의 우유급식제도를 적극적으로 운영 중이다. 어린이, 청소년뿐 아니라 중년 여성도 우유 섭취가 도움이 된다. 특히 갱년기 이후 여성의 경우 칼슘 보충이 필수인데, 뼈가 급격히 약해지는 탓이다.

여성들은 갱년기부터 뼈를 단단히 하는 기능을 하던 여성호르몬 분비가 줄어들어 문제가 된다. 중년 여성이 골다공증을 예방하려면 걷기, 자전거 타기 같은 체중부하 운동을 하는 동시에 우유 섭취를 통해 칼슘을 보충하는 게 좋다. 뼈가 많이 약한 노인들은 당연히 칼슘을 지속적으로 섭취해야 한다. 노인은 우유를 마심으로써 뼈를 건강히 할 수 있을 뿐 아니라, 부족한 수분까지 같이 보충하면서 탈수나 변비를 예방할 수 있다.

실제 우유는 중노년층의 골다공증 위험을 크게 줄인다. 보건복지부 국민건강영양조사에 따르면, 주 2회 이상 우유를 마신 65세 이상 남성이 월 1회 미만으로 우유를 마신 같은 연령대 남성보다 골다공증 위험이 55% 낮았고, 월 1~4회 우유를 마신 50~65세 여성이 월 1회 미만으로 우유를 마신 같은 연령대 여성보다 골다공증 위험이 37% 낮았다.

우유, 하루 2~3잔 먹으면 칼슘 충분히 보충돼

필요한 칼슘량을 충분히 보충하려면 하루에 우유 몇 잔을 마시면 될까? 하루 2~3잔이면 충분하다. 가천대 식품영양학과 이해정 교수의 연구에 따르면, 우리나라 어린이(2~11세), 성인(19~64세)은 매일 우유 2잔, 청소년(12~18세)은 매일 우유 3잔을 마시면 칼슘을 충분히 섭취할 수 있다.

우유를 마실 때는 씹듯이 삼키는 게 좋다. 우유는 고형분이 12%나 되는 꽤 단단한 식품이기 때문이다. 또 씹기 위해 입을 움직이는 과정 속에서 침이 잘 분비되고, 이로 인해 소화효소가 우유와 잘 섞이면서 소화 기능을 높이는 효과도 볼 수 있다. 딸기우유나 초코우유 같은 가공우유보다 흰 우유를 먹자. 흰 우유는 살균 외에 별다른 가공을 하지 않은 자연 식품이기 때문이다. 백설탕 같은 인공향료, 식용색소가 전혀 들어가지 않아 더욱 안심하고 마실 수 있다.

우유 섭취로 인한 칼슘흡수율을 더 높이려면 외출 전 마시는 게 도움이 된다. 햇빛을 받으면서 체내에 비타민D가 생성돼 칼슘의 체내 흡수율을 높이기 때문이다.