가을철 건강
여름철 모자·선글라스·자외선차단제로 햇빛을 피하고 다녔다면 가을엔 하루에 한 번, 따뜻한 볕을 30분간 쬐어보자. 햇빛이 건강에 도움되는 이유를 알아봤다.
‘얼굴이 까맣게 타는 게 싫다’거나 ‘피부가 노화된다’는 이유로 햇빛을 피하는 사람이 많다. 과도한 자외선 노출이나, 잘못된 태닝은 피부암의 위험을 높인다. 그러나 햇빛은 잘 쬐면 건강에 약(藥)이 된다. 분당차병원 가정의학과 김영상 교수는 “자외선으로 인한 피부암·피부노화 우려가 전혀 없는 건 아니지만, 햇빛을 피하는 데서 오는 건강 불이익이 더 크기 때문에 햇빛은 적절히 쬐는 게 좋다”고 말했다.
햇빛이 건강에 좋은 이유
1 비타민D 합성을 돕는다
비타민D는 면역세포 생산을 도와 각종 암을 예방한다. 또한 칼슘 농도를 조절하는 기능이 있어 골연화증(뼈가 연해지는 질환)과 골다공증, 구루병(뼈가 휘는 질환)을 예방한다. 그러나 한국인은 햇빛 부족으로 인한 비타민D 결핍증이 있는 경우가 많다. 건강보험심사평가원(이하 심평원)이 2016년 발표한 자료에 따르면, 비타민D 결핍 환자는 2010년 3118명에서 2014년 3만1225명으로 매년 약 77.9%씩 증가하는 추세다. 특히 여성 환자(2014년 기준 2만3220명)가 남성 환자(2014년 기준 8005명)보다 많다.
비타민D는 음식을 통해 공급받을 수도 있지만, 이는 한계가 있다. 비타민D의 하루 권장량은 400IU다(미국골다공증재단, 성인 기준). 비타민D는 달걀 노른자·우유·오렌지주스·버터 등에 많이 들어 있지만, 하루 권장량을 충족하려면 달걀 10개나 우유 4잔, 오렌지주스 3잔을 섭취해야 한다.
피부가 햇빛을 만나면 피부세포 내 콜레스테롤 유도체에 의해 비타민D가 합성된다. 비타민D가 풍부한 음식 섭취 외에 햇빛을 보는 게 필요한 이유다. 물론 비타민D는 약제나 주사로도 보충 가능하다. 그러나 약제·주사의 가격을 감안해보면, 햇빛은 매우 경제적인 비타민D 보충제다.
2 세로토닌·멜라토닌 분비를 유도한다
신경전달물질인 세로토닌은 기분·수면·기억력·식욕 등에 관여한다. 세로토닌이 감소하면 식욕이 증가하고 우울하며, 숙면을 취하기 어려워진다. 그런데 햇빛은 세로토닌 분비를 유도하는 효과가 있다. 김영상 교수는 “눈의 망막 속으로 들어간 빛은 세로토닌을 만들어내는 세로토닌 신경에 전달된다”며 “이 빛의 밝기가 햇빛처럼 충분해야 세로토닌 생성에 도움이 된다”고 말했다.
멜라토닌은 수면을 유도하는 호르몬이다. 그런데 우리 몸은 낮 동안 햇빛에 노출되어야 밤에 멜라토닌을 왕성하게 분비한다. 멜라토닌 분비를 위해서는, 적어도 하루 30분 이상 햇빛을 쬐는 게 좋다. 멜라토닌이 정상적으로 분비되어야 신체의 회복 기능도 적절히 돌아가고, 숙면을 취할 수 있다.
3 남성호르몬 분비와 관련 있다
햇빛이 간접적으로 남성호르몬에 영향을 준다는 연구도 있다. 남성호르몬인 테스토스테론 혈중 농도는 일조량이 감소하는 11월부터 수치가 감소하다가, 봄이나 여름에 걸쳐 서서히 증가한다. 또한 햇빛이 합성을 돕는 비타민D는 고환에서 테스토스테론 생산에 관여하는 인자를 조절하기 때문에 남성호르몬 분비가 증가한다고 볼 수 있다. 미국성의학저널에 실린 밀란대 연구결과에 따르면 발기부전 환자는 비타민D 부족인 경우가 많으며, 발기부전 정도가 심각할수록 비타민D 농도가 낮았다.
독일의 대체의학자 안드레아스 모리츠는 그의 저서 《햇빛의 선물》에서 미국 보스턴주립병원에서 수행된 연구를 예로 들었다. 해당 연구에 따르면 가슴이나 등이 햇빛에 노출되면 자외선이 테스토스테론 수치를 120% 이상 증가시킨다. 안드레아스 모리츠는 “햇빛과 운동은 남성의 적절한 생식 능력을 유지하면서, 강하고 건강한 몸을 만들기 위한 이상적인 조합”이라고 말했다.
건강하게 햇빛 쬐는 방법
그렇다면 햇빛은 어떻게 쬐는 게 좋을까? 옷은 어떻게 입어야 하고, 자외선차단제는 발라야 하는지, 시간은 어느 정도가 적당한지 등 ‘햇빛쬐기 팁’을 알아보자.
유리창 안은 피해라
햇빛은 자외선 A와 B로 나뉜다. 이때 비타민D 합성에 필수적인 게 자외선B다. 자외선A는 유리창을 뚫고 들어올 정도의 투과력을 가지고 있지만, 자외선B는 투과력이 뛰어나지 않아 유리창을 완벽히 통과하지 못한다. 따라서 유리창을 통해 햇빛을 받는다면 비타민D 합성 효과는 기대할 수 없다.
자외선차단제는 적절히, 짧은 옷 입고 산책
자외선차단제는 화상을 예방해주고, 자외선으로 인한 피부노화 등을 막아준다. 그러나 햇빛의 건강 효과를 누리고 싶다면 야외로 나갔을 때 자외선차단제로 무장하는 건 좋지 않다. 우리나라에서 판매되는 자외선차단제는 대부분 SPF35 이상이다. SPF는 비타민D 생성에 관여하는 자외선B의 차단 효과를 표시하는 단위다. 자외선 양을 1이라고 가정했을 때, SPF35 차단제를 바르면 피부에 닿는 자외선 양은 35분의 1로 줄어든다. 얼굴이 타는 게 걱정된다면, 모자를 착용하거나 얼굴에만 자외선차단제를 바르면 된다.
긴 옷을 입어도 자외선 일부가 차단된다. 섬유에 따라 조금씩 다르지만 청바지처럼 두꺼운 옷은 자외선을 99% 이상 차단한다. 면 티셔츠나 와이셔츠도 자외선을 90% 이상 차단한다.
미국에서 시행한 한 연구에 따르면, 반팔과 반바지 차림에 모자를 쓰지 않고 자외선차단제를 바르지 않은 상태에서 한여름에 야외에 있을 경우 샌디에이고에서는 11분, 시애틀에서는 44분 정도 햇빛을 쬐어야 적정량의 비타민D를 합성할 수 있다고 봤다. 김영상 교수는 “서울과 제주의 자외선 양은 큰 차이가 없어, 지역과 관계없이 하루 20~40분 정도의 일광욕이 적절하다”며 “피부에 홍반이 생길 정도의 장시간 노출은 무조건 피해야 한다”고 말했다. 햇빛을 보는 시간이 늦어지면 밤 수면에 지장을 줄 수 있으므로, 오전이나 점심식사 후에 산책 등을 하며 햇빛을 보는 게 좋다.
또한 65세 이상의 노인은, 젊은 층에 비해 햇빛을 보는 시간을 길게 잡는 게 좋다. 피부노화가 진행되면, 피부에서 비타민D의 재료가 되는 지질이 감소한다. 이렇게 되면 같은 양의 자외선을 받아도 건강한 피부에 비해 비타민D를 만들어내는 능력이 떨어진다.
오일 들어간 화장품 사용 신중히
일부 오일은 발랐을 때 햇빛과 민감하게 반응해 색소침착이나 화상 등의 화학 반응을 보인다. 광과민성(光過敏性)이 있는 것이다. 레몬이나 베르가못 등 감귤류 오일이 이에 해당한다. 햇빛을 쬐기 전 감귤류 오일이 들어간 화장품 사용은 피하자. 태닝 오일 사용은 큰 문제가 없지만, 햇빛의 건강 효과를 배가시키거나 하는 효과는 없다.
특정 약물 사용 주의해야
퇴행성관절염 환자들이 가끔 쓰는 ‘케토프로펜’ 성분의 파스·약은 햇빛과 민감하게 반응한다. 피부발진이나 가려움, 화상 등이 나타날 수 있으니, 해당 약물을 사용한 부위는 햇빛을 보지 않도록 주의해야 한다.
또한 일부 항생제(테트라사이클린 계열)나 소염제, 스테로이드, 경구 피임약, 항우울제, 비타민A 유도체 복용 시에도 햇빛 쬐기는 피하는 게 좋다. 이러한 약물 역시 햇빛과 민감하게 만응하기 때문이다. 약을 먹고 있다면 처방약을 받을 때 약사에게 햇빛을 많이 쬐어도 괜찮은지 물어보는 게 안전하다. 광과민성 약물을 복용하고 있다면 외출할 때 햇빛에 장시간 노출되지 않아야 하며, 선글라스·자외선차단제·긴팔 옷 등을 적극 활용해야 한다.
햇빛 알레르기 있는 사람도 있다
‘햇빛 알레르기’가 있는 사람이 있다. 피부의 표피·진피층을 통과한 자외선이 면역세포를 자극해 생기는 알레르기 반응이다. 햇빛 알레르기가 있는 사람은 햇빛을 쬐면 건강에 더 좋지 않으므로, 자외선차단제 등으로 햇빛을 피해야 한다.
심평원 자료에 따르면 햇빛 알레르기로 병원을 찾는 환자는 매년 2만여 명(2011~2015년 기준)에 달하며, 여성 환자가 남성 환자보다 1.79배 많다. 햇빛 알레르기가 있으면 자외선을 10~15분가량 쬐었을 때 피부가 가렵고, 두드러기·물집이 생기기도 한다. 보통 2~3시간 정도 햇빛을 피하면 괜찮아진다. 발진과 수포가 계속된다면 먹거나 바르는 스테로이드를 사용해 치료한다.