[카드뉴스] 드넓은 어깨, 탄탄한 허벅지, 쉽고 즐겁게 완성하자!

입력 2016.09.05 10:29

카드뉴스 표지
덤벨을 들고 있는 뒷모습
남자 뒷모습
푸쉬업 첫번째 동작
푸쉬업 두번째 동작
스쿼트 첫번째 동작
스쿼트 두번째 동작
책 소개

운동에 있어 가장 중요한 것은 뭘까요?

트레이너의 관리? 균형 잡힌 식단? 시간적 여유?
운동 콘텐츠 회사 대표이자
SNS를 통해 다양한 운동법을 소개하고 있는 유석종씨.
‘힘콩’이라는 별명으로 더 잘 알려진 그는
운동에 있어 가장 중요한 것으로 ‘꾸준함’을 꼽습니다.

꾸준히 운동하기 위해서는 운동법이 쉬우면서 공간이나 도구 등에 구애받지 말아야죠.
이에 딱 들어맞는 것이 자신의 몸만 사용하는 맨몸 운동.
그 중 푸쉬업과 스쿼트가 탁월한 효과를 자랑하는데요.
태평양같이 드넓은 어깨, 말보다 탄탄한 허벅지를 원하십니까?
다음 동작을 따라 해보시죠!

기본 푸쉬업으로 어깨 강화하기!
-이 동작은 어깨, 가슴 등 상체를 전반적으로 단련시켜줍니다.-

1.
양손은 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 바닥을 짚고, 양발은 모아 바닥에 대고 엎드린다.
양팔을 곧게 펴고 어깨부터 발끝까지 몸 전체를 긴장시켜 일직선을 만든다.

2.
숨을 들이마시면서 팔꿈치를 90도가 될 때까지 굽힌다.
가슴과 바닥의 간격이 3~5cm 정도 떨어져 있고 정면에서 보면
M자형 자세가 되도록 한다.
숨을 내쉬면서 손바닥으로 바닥을 강하게 밀며 앞의 1번 자세로 되돌아온다.
이 모든 동작을 10분에 100번 실시할 수 있도록 한다.

TIP
팔을 굽히고 펼 때는 연속 동작으로 하며,
몸이 한 번 내려가고 올라오는 시간은 2~3초가 적절해요.
팔을 굽힐 때 엉덩이, 허리, 복부에 힘을 주어 일직선이 되도록 하세요.


근육 탄탄 허벅지, 스쿼트로 완성하세요!

- 허벅지 안쪽과 바깥쪽을 탄탄하게 하고 허리 힘까지 키워주는 동작입니다.-
1.
양팔은 팔짱을 껴 어깨 높이로 들고 양발은 어깨너비로 벌리고 선다.

2.
숨을 들이마쉬면서 엉덩이를 뒤로 뺀다는 느낌으로 무릎을 90도로 구부리고,
숨을 내쉬면서 발 중앙에 힘을 주어 강하게 바닥을 밀면서 일어난다.
이때 발 중앙과 어깨선이 수직이 되도록 한다.
이 모든 동작을 10분에 100번 실시할 수 있도록 한다.

TIP
무릎을 구부리고 펼 때는 연속 동작으로 하며 동작 한 번에 걸리는 시간은 2~3초로 합니다.
발꿈치가 땅에서 떨어지거나 발바닥의 무게중심선보다 어깨선이 앞으로 나가면 NG!

근력과 근지구력을 높이고 근육의 크기를 키우는 푸쉬업과 스쿼트.
쉽고, 간단하지만 그 효과는 결코 작지 않습니다.
매일의 운동이 자연스러운 ‘습관’이 된다면
근사하고 건강한 몸매,놓치지 않으실 겁니다.

비타북스 <힘콩의 푸쉬업 & 스쿼트 100>
유석종, 김성현 저

 


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