보디 웨이트
족저근막통증은 앉아서 오랜 시간을 보내는 현대인을 괴롭히는 근골격계질환 중 하나다. 목이나 어깨 관절 부위 질환처럼 관절 구조의 손상보다 생활습관에 의해서 일어나는 질환이라고 할 수 있다. 오래 앉아 있다가 갑자기 걷거나 운동하면 탄력을 잃은 종아리 근육이나 발바닥 근육이 과도한 부하를 받아 염증이 생겨 아플 수 있다. 앉아 있는 시간이 길어지면 특히 엉덩이, 햄스트링 근육 같은 하지 큰 근육이 약해진다. 이런 상태에서 걷거나 운동을 하면 크기가 작은 종아리 근육이나 발바닥 근육이 사용되어 근육이 경직되고 과도한 수축(Contracture)이 생겨, 통증을 일으킬 수 있다.
족저근막통증을 경험하는 사람 대부분이 염증 반응(부종, 열, 변색 등)을 보이지 않는다는 것은, 통증의 원인이 건·근막 손상보다는 하지 근육의 불균형에 의해서 일어난다는 해석에 힘을 실어준다. 이번호는 집이나 직장에서 간단히 할 수 있는 족저근막통증 완화 운동법을 소개하고자 한다. 총 6가지 운동을 소개할텐데, 3개 운동은 족저근육을 이완해주고 나머지 3개 운동은 족저근육과 발 주변 근육을 강화시켜준다.
첫 번째 운동 테니스 공 굴리기
의자에 앉은 자세로 테니스 공을 발바닥 밑에 놓고 발가락 뒷 부분부터 뒤꿈치까지 공을 누르며 천천히 움직인다. 공을 누르는 강도는 발바닥 근육에 적당히 자극이 가는 정도다. 발가락부터 뒤꿈치까지 공을 굴렸다가 다시 돌아오는 것이 1회다. 10회, 2~3세트 반복한다.
동영상 : https://youtu.be/i8_dHIMUqf0
두 번째 운동 엄지발가락 스트레칭
의자에 앉아 한쪽 발목을 반대쪽 다리 무릎에 올린다. 손으로 엄지발가락을 최대한 발등 쪽을 향해 당겨 20~30초 동안 유지한다. 엄지발가락을 너무 세게 잡아당기면 통증이 유발될 수 있으니 발바닥 근육에 '찌릿찌릿함'이 불쾌하게 느껴지지 않는 강도로 당겨 움직이지 않고 스트레칭해준다. 2~3회 반복한다.
동영상 : https://youtu.be/-k2eBcVL6d4
세 번째 운동 수건으로 발 잡아당기기
양발을 모은 채 의자에 앉아 길게 반으로 접은 수건의 한 쪽을 발바닥 밑에 깔고 두 손으로 수건의 반대쪽을 잡는다. 수건을 위로 잡아당기면 발가락이 들리면서 발바닥이 스트레칭된다. 너무 세게 잡아당기지 않게 주의하고 당긴 상태에서 20~30초간을 유지한다. 한쪽 발당 2~3회 반복한다.
동영상 : https://youtu.be/L_APiwb4hko
네 번째 운동 발가락 잼잼
엄지발가락부터 새끼발가락까지 전체를 구부렸다 펴기를 반복하는 운동이다. 발가락을 최대한 구부렸다 펴주어 발바닥 밑 근육이 짧아졌다 늘어났다 느끼는 것이 중요하다. 동작은 빨리 하지 않고 천천히 정확한 자세로 한다. 한쪽 발당 구부리기와 펴기를 10회, 2~3세트 반복한다.
동영상 : https://youtu.be/3lag0NXzpHc
다섯 번째 운동 발목 펌핑
의자에 앉아 한쪽 다리를 뻗어 발목을 최대한 발바닥과 발등 쪽으로 내렸다 들어올리기를 반복한다. 마치 펌핑(Pumping)하는 동작처럼 발목을 올렸다 내리기를 반복해서 '발목 펌핑'이라고 한다. 너무 빠르지 않게 정확한 자세로 10회, 한쪽 발당 2~3세트 반복한다.
동영상 : https://youtu.be/bDrd0sA-7Bs
여섯 번째 운동 발 앞·뒤꿈치 들기
앉은 자세 의자에 앉은 자세에서 양쪽 발 앞꿈치와 뒤꿈치 들어주기를 반복한다. 발 앞꿈치와 뒤꿈치를 들 때 반대쪽이 바닥에 닿아 있게 하는 것이 중요하다. 10회 반복한다.
선 자세 앉은 자세에서 실시한 동작이 편해지면 선 자세에서 같은 동작을 한다. 선 자세에서 중심을 잃지 않고 앞·뒤꿈치를 최대한 들어 올리는 동작이다. 10회 반복한다.
동영상 : https://youtu.be/kCHE2nRDri0
홍정기
차의과대학교 스포츠의학대학원장. 한국체육대학에서 스포츠의학 석사학위를, 미국 오레곤주립대학에서 운동과학 박사학위를 받았고, 국민대학교 스포츠건강재활학과 교수로 재직했다. 현재 대한체력코치협회 국제이사 및 교육이사를 맡고 있으며, 고양 오리온스 프로농구단 선수 트레이닝 컨설턴트로 활동하고 있다.