학생이나 직장인들은 하루에 상당한 시간을 의자에 앉아 보내는 경우가 많다. 이 때문에 만성적인 허리 통증을 겪는 경우가 많은데, 허리 통증이 심하지 않은 경우라면 집에서 맨손으로 하는 운동이 허리 통증 완화에 도움이 될 수 있다. 그중 대표적인 것이 '메뚜기 자세 요가'다. 메뚜기 자세 요가는 허리 근육을 강화해 바른 자세를 취하는 데 도움이 된다. 잘못된 자세는 허리에 지속적인 무리를 줘 허리디스크까지 유발할 수 있기 때문에 허리 근육을 길러 바른 자세를 취하는 것이 중요하다. 또한 메뚜기 자세 요가는 허리나 엉덩이 쪽 군살을 제거하는 데도 도움이 된다. 허리 강화에 효과적인 메뚜기 자세와 더불어 뒤틀린 허리 교정에 도움이 되는 악어 자세 방법을 알아본다.
◇ 허리 강화에 효과적인 메뚜기 자세
메뚜기 자세는 허리를 강화하는 데 효과적인 요가 동작이다. 허리나 엉덩이 쪽 군살을 제거하는 데도 도움이 된다.
1. 엎드린 상태에서 이마를 바닥에 대고 다리를 가지런히 붙인다.
2. 팔을 펴서 손을 넓적다리 밑에 댄다. 주먹을 쥐어도 좋다.
3. 턱을 바닥에 붙인 상태에서 숨을 마시고 내쉬면서 두 다리를 동시에 천천히 들어 올린다. 몸의 무게는 턱, 가슴, 손목으로 지탱한다. 20~30초간 이 자세를 유지한다.
4. 천천히 자세를 푼다.
◇ 뒤틀린 허리 교정에 효과적인 악어 자세
악어 자세는 허리와 복부를 비틀어 주는 자세로, 아랫배 군살을 제거해주고 허리와 척추 교정에 도움이 된다.
1. 누운 상태에서 팔은 어깨높이에서 수평으로 벌리고 손은 바닥에 댄다. 두 다리를 모으고 발끝을 세운다.
2. 숨을 들이마시면서 한쪽 다리를 들어 몸과 수직이 되도록 한다. 이때 발끝은 다리와 직각이 되도록 유지한다.
3. 숨을 내쉬면서 들어 올린 다리를 반대편 손 쪽으로 뻗어 발을 바닥에 붙지 않도록 주의해 자세를 유지한다. 시선은 뻗은 다리의 반대 방향으로 향한다. 복식 호흡을 하며 20~30초간 자세를 유지한다.
4. 되돌아올 때는 숨을 들이마시면서 올리고, 내쉬면서 원위치로 천천히 돌아온다.
5. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시한다.