거북목, 목디스크 피하려면 '턱 당기는 운동' 하세요

지난해 우리나라에서 86만9729명이 목 디스크 진단을 받았다. 환자 중 70~80%는 거북목 상태인 것으로 알려졌다. 정형외과 전문의들은 잘못된 스마트폰 사용법으로 인해 거북목 상태가 오래 지속되면 목디스크는 필연적으로 생긴다고 말한다. 목뼈가 앞쪽으로 쏠리면 목뼈를 감싸고 받치는 인대가 늘어져 디스크가 제 자리에서 삐져나오기 쉬운 상태가 된다는 것이다.

거북목과 목디스크를 예방하려면 올바른 자세를 철저하게 지키는 수밖에 없다. 병원 치료를 받아야 할 수준이 안되도록 예방하는 게 가장 좋은 방법이다. 거북목을 예방하면서 목디스크로 진행되는 것을 막을 수 있는 목 근육 강화 운동법을 소개한다.

◇목 근육 강화하면 디스크 예방

거북목이 디스크로 진행되지 않기 위해서는 목 근육을 강화해야 한다. 의정부성모병원 정형외과 박종범 교수는 "거북목 상태라고 해도 목 근육이 단단하면 디스크로 진행되지 않을 수 있고, 목 통증과 팔저림 같은 증상도 완화된다"고 말했다. 목 근육이 인대를 대신해 앞으로 쏠리는 목을 잡아줄 뿐만 아니라, 단독으로 머리 무게를 지탱하는 목뼈의 부담을 덜어주면서 디스크 압력을 분산시켜 준다는 것이다. 정형외과, 재활의학과 등에서 효과가 있다고 인정받은 목 근육 강화 운동법은 크게 두 가지다. 환자를 대상으로 한 연구 결과가 최근 발표된 '깊은 목 굽힘 운동'과 '공을 이용한 근육강화법'이다. 잘못된 자세로 인해 긴장 상태에 놓인 목 부위를 풀어주고, 목뼈에 가해지는 스트레스를 감소시키는 효과도 있다. 의정부성모병원, 서울아산병원 등에서 환자들에게 적극적으로 권유하는 운동법이다. 서울아산병원 정형외과 이동호 교수는 "손 움직임이 둔감해져서 한 손으로 단추를 잠그기 어렵거나 걸음걸이가 변할 정도로 심각한 목디스크가 아니라면 적절한 운동을 꾸준히 하는 게 더 효과적일 수 있다"고 말했다.

◇깊은 목 굽힘 운동, 목 근육강화에 특히 효과

호원대 작업재활학과 김진영 교수팀이 최근 대한정형도수물리치료학회지에 발표한 논문에 따르면, 만성 목 통증(거북목 포함) 환자 50명에게 '깊은 목 굽힘 운동'을 4주 동안 주 5회, 1일 1시간씩 실시하자 목·어깨의 각도와 목 통증, 목 장애지수 등 5개 항목이 개선됐다. 거북목이 개선됐는지를 확인할 수 있는 목·어깨의 각도가 52.42도에서 48.48도로 약 5도가량 줄었다. 목 장애지수(일상생활에서 느끼는 불편함)는 운동 전 평균 14.21에서 운동 후 6.68로 줄었으며, 통증 지수는 4.47점에서 2.82점으로 감소했다. 김진영 교수는 "깊은 목 굽힘 운동은 거북목으로 인한 통증이 완화되는 것은 물론이고 목디스크를 예방하는 효과가 있다"고 말했다.

▷깊은 목 굽힘 운동: 누워서 턱을 가슴쪽으로 당기기

수건을 4번 접고 돌돌 말아서 약 10㎝ 높이로 만든다. 평평한 바닥에 천장을 보고 누운 뒤 수건을 목 뒤에 받친다. 왼쪽 옆에서 봤을 때 목뼈는 C자형을 이뤄야 한다. 그 자세에서 수건이 눌릴 정도로 턱을 강하게 가슴 쪽으로 당긴 뒤 10초간 유지한다. 이때 어깨가 바닥에서 떨어져서는 안된다. 10초간 쉬었다가 다시 똑같은 동작을 총 30회 반복한다. 거북목 상태가 심각하다면 쉽지 않은 동작이다. 10초간 버티기가 쉬워졌다면 20초로 운동시간을 늘린다.

▷공을 이용한 근육강화 운동: 벽에 대고 이마로 축구공 밀기

이마로 축구공 또는 배구공을 벽에 대고 밀면서 턱을 가슴 쪽으로 당기는 동작이다. 턱을 가슴 쪽으로 당긴 자세를 10초 동안 유지하고 10초간 휴식하는 동작을 총 30회 반복한다. 그 다음 이마로 공을 지탱하면서 고개만 오른쪽, 왼쪽으로 천천히 돌리는 동작을 각각 30회 반복한다.

◇시술·수술보다 운동이 더욱 효과적

무엇보다도 중요한 것은 거북목이 되지 않도록 올바른 자세를 유지하는 것이다. 귓구멍이 어깨라인과 맞도록 고개를 세우는 습관을 들여야 한다. 머리 부분까지 있는 등받이 의자의 목 부위에 수건을 동그랗게 말아 끼워놓고 업무를 하면 바른자세 유지에 효과적이다. 스마트폰을 볼 때는 팔을 들어서 스마트폰이 눈 정면에 오도록 하는 게 좋다. 컴퓨터 모니터도 두꺼운 책이나 받침을 이용해 눈 위치에 맞도록 조정한다.

☞거북목

거북목증후군 또는 일자목이라고도 한다. 거북이처럼 목이 어깨보다 앞으로 나온 상태. 본래 목뼈는 왼쪽 옆에서 봤을 때 C자처럼 곡선을 이루는데, 목뼈가 일자로 펴져 있다. 거북목 상태가 지속되면 머리, 목, 어깨 통증이 심해지고, 목디스크가 생기기 쉽다. 옆에서 봤을 때 귓구멍이 어깨라인보다 2.5㎝ 이상 앞에 위치해 있다면 거북목이다.