식품의 재발견
음식물쓰레기통으로 직행하던 과일의 껍질이나 꼭지, 심지 등은 각종 영양성분을 함유하고 있다. 향과 색깔, 식감으로 음식 맛을 한층 업그레이드해주기도 한다. ‘버릴 것 하나 없는’ 식품의 숨은 가치를 알아보고 알뜰하게 활용하는 방법을 소개한다.
PART 1 영양소의 보고, 식품 껍질 활용법
식감이 안 좋아서, 잔류 농약이나 세균이 걱정되어 재료의 껍질을 제거하는 경우가 많다. 먹지 못하는 부분이라 여겨지는 껍질에 영양소의 많은 부분이 들어 있다는 사실.
참외
수분이 90%를 차지하는 참외는 비타민C, 칼륨, 칼슘, 무기질 등 영양분을 고루 갖췄다. 이뇨 작용과 여름철 탈수 증상 개선에 효과적이고, 열량이 낮아 살찔 염려가 적다. 껍질은 과육보다 면역 성분과 생리활성물질이 5배 많아 항산화 작용이 뛰어나다.
how to 껍질을 얇게 채썰어 비빔국수나 물회 등에 넣는다. 소금에 절였다가 물기를 뺀 후 고추장에 열흘 정도 버무려두었다가 꺼내면 장아찌로 즐길 수 있다. 과육과 함께 양조식초나 현미식초에 담가두면 다이어트에 효과적인 식초가 완성된다.
수박
수분이 많아 여름철 갈증 해소와 피부 건조를 해소해주는 수박. 껍질에는 시트룰린이라는 이뇨 작용이 뛰어난 아미노산이 풍부해 부종 완화를 돕는다. 혈액순환을 도와 고혈압 치료에 효과적이며, 날씨가 더워 어지럽거나 답답할 때 증상을 가라앉히는 데 효과적이다.
how to 껍질을 얇게 썰어 말린 뒤 약한 불에 다려서 차로 마실 수 있다. 껍질 속 흰 부분만 활용해 깍두기나 오이김치를 담글 수 있고, 기름에 살짝 볶아 아삭한 식감을 즐길 수 있다. 여름철 즐겨 먹는 냉국에 넣으면 개운한 맛이 좋다.
사과
하루 한 개만 먹으면 의사가 필요없다는 건강식품 사과. 껍질에는 비만을 예방하고 혈당을 유지해주는 우르솔산이 들어 있다. 껍질의 붉은색을 띠는 안토시아닌은 활성효소로부터 몸의 건강을 지켜주는 항산화 물질이 풍부하고, 폐 기능을 강화하는 기능이 있다.
how to 껍질을 잘게 썰어 볶음밥에 넣으면 달콤한 맛을 내기 좋다. 꼬들꼬들하게 말린 껍질은 튀김옷을 입혀 살짝 튀겨내면 간식이나 술안주로 어울린다. 말린 껍질은 가루를 내어 차로 이용할 수 있는데, 타닌 성분이 떫은맛을 내므로 꿀·시럽으로 맛을 조절해 마신다.
귤
껍질에는 비타민C가 풍부해 면역력을 높이고 기미나 잡티로 인한 피부 문제를 해결해준다. 특히 콜레스테롤을 억제해 고혈압을 예방하는 비타민P가 과육보다 풍부하다. 비타민P의 일종인 헤스피리딘은 모세혈관벽을 튼튼하게 한다.
how to 껍질을 햇빛에 3~4일 말린 다음 프라이팬에 살짝 볶아 뜨거운 물에 우린 차로 즐긴다. 오래 보관해두려면 설탕에 절인 마말레이드, 콩피로 만들어 샐러드 드레싱에 넣거나, 빵에 발라 먹는다. 생껍질을 빵 반죽에 넣어 향과 씹히는 맛을 좋게 하기도 한다.
무
시원하고 알싸한 맛을 내는 무. 껍질에는 비타민C가 알맹이보다 2배 많고, 식이섬유와 칼륨이 듬뿍 들어있다. 매운맛을 내는 이소티오시안산염은 염증을 없애준다. 목이 아플 때 껍질째 무즙을 내어 먹으면 살균성분이 염증을 가라앉히는 효과를 볼 수 있다.
how to 생선조림에 껍질을 넣으면 비릿함이 줄어든다. 오징어초무침, 골뱅이무침 등에 채썰어 섞으면 식감이 좋아진다. 껍질을 말려 들깻가루와 볶아내면 반찬으로 안성맞춤.
키위
골드키위 껍질에는 폴리페놀의 일종인 쿼세트린 성분이 풍부해 노화를 늦추고 피부 건강에 도움을 준다. 그린키위의 껍질은 몸속 해로운 세균 번식을 막고 암을 예방한다. 당도가 높고 면역력 강화에 최고인 레드키위는 털이 거의 없으므로 통째로 먹기를 시도해볼 만하다.
how to 껍질의 털을 제거한 다음 갈면 샐러드드레싱으로 활용하기 좋다. 고기를 재워두면 연육제 역할을 해 고기 식감을 부드럽게 해준다.
당근
껍질에는 몸 안에서 비타민A로 바뀌어 눈 건강에 이로운 베타카로틴이 많다. 비타민 A는 폐암예방에도 탁월하다. 활성산소를 제거하는 항산화 물질인 폴리아세틸렌 성분의 대부분도 껍질에 들어 있다. 세포 재생력을 좋게 해 피부 노화를 늦추고 염증 해소에 도움을 준다.
how to 당근 껍질 우린 물을 밥물로 사용해 영양밥을 짓는다. 다른 채소와 함께 진하고 맑은 국물을 우려두었다가 국물 요리나 고기 양념장 등에 넣어 풍미를 더 할 수 있다. 몸이 찬 사람은 당근 껍질과 양파 껍질을 물에 넣어 팔팔 끓이다 생강과 꿀을 넣어 차로 마신다.
양파
양파는 버릴 게 없는 영양 만점 채소다. 특히 껍질은 퀘르세틴 성분을 듬뿍 함유하고 있다. 이 성분은 콜레스테롤 농도를 낮추고 혈압을 조절하는 기능이 탁월하다. 피로와 노화의 원인이 되는 활성산소를 제거하는 플라보노이드는 알맹이보다 30~40배 풍부하다.
how to 요리에 필요한 국물을 우릴 때 넣거나, 차로 우려 수시로 마신다. 껍질을 말려 가루를 내면 설탕을 대신하는 천연 조미료로 적당하다. 김치 담글 때 넣으면 신맛은 줄고 감칠맛은 더할 수 있다.
단호박
단호박 껍질은 알맹이에 없는 페놀산을 함유하고 있어 현대인이 두려워하는 심혈관계질환과 각종 암을 예방해준다. 베타카로틴은 장 기능을 원활히 해 피로를 풀어주고, 칼슘은 같은 양의 우유보다 많아서 골다공증을 예방한다.
how to 단호박죽을 만들 때 껍질을 잘게 썰어두었다가 죽 위에 고명처럼 얹어 먹는다. 찌고 남은 껍질은 채썰어 샐러드에 넣는다. 혹은 따뜻하게 데운 우유와 견과류, 꿀 등을 넣어 갈면 부드러운 라테로 즐길 수 있다. 익히지 않은 껍질은 3~4일간 말려 차로 끓인다.
꽃게
달달한 맛과 향으로 탕, 찜 등 다양한 요리로 즐겨먹는 꽃게. 살에는 단백질과 비만과 당뇨병을 예방하는 타우린이 들어 있다. 껍데기에는 살보다 3배가량의 아스타크산틴이 있다. 이는 항산화 효능이 뛰어나 먹는 화장품으로 불릴 정도. 중금속 배출 효과가 큰 키토산도 껍데기에 풍부하게 들어 있다.
how to 껍데기는 프랑스 수프인 비스크로 활용하면 좋다. 껍데기와 양파, 당근, 마늘, 대파 등을 볶다가 스톡(조개나 치킨)을 넣고 끓인 다음 통째로 갈아낸다. 여기에 토마토페이스트를 넣어 파스타 소스로 만들거나 빵에 찍어 먹는다.
명태
눈을 좋게 해서 ‘밝은 명(明)’ 자를 붙였다고 알려진 명태는 뇌 건강에 좋은 라이신을 비롯해 오메가3, 타우린이 많다. 껍질에는 피부에 탄력을 주는 콜라겐 성분이 많다.
how to 기름을 두른 프라이팬에 명태 껍질을 볶다가 소금으로 간하면 과자를 먹듯 주전부리로 먹기 좋다. 껍질을 튀겨낸 다음 매콤하게 무쳐 먹어도 별미다.
새우
남녀노소를 불문하고 인기가 많은 식품인 새우는 간 기능을 강화하는 베타인, 단백질, 타우린 등 영양성분이 다양하다. 껍질에는 면역력을 높이고 혈압상승을 억제하는 키틴이 많고, 피부 미용에 좋은 셀렌과 콜라겐 등의 항산화 성분이 풍부하다.
how to 새우 껍데기로 국물을 우리면 음식의 감칠맛을 살릴 수 있다. 또는 마른 팬에 껍데기를 덖거나 튀겨 먹을 수 있고, 바짝 말려 가루를 내서 천연 조미료로 활용해도 좋다.
Tip. 껍질에 묻은 농약 성분이 걱정?
해충을 방지하려고 채소에 뿌리는 농약, 과일에 윤기를 내기 위한 왁스 등 화학물질이 걱정이다. 식품의약품안전처 실험에 따르면 물, 소금물, 식초물, 숯을 담근 물로 씻었을 때의 효과는 큰 차이가 없다. 일반적으로 물에 담가두었다가 흐르는 물에 30초 정도 씻으면 대부분 없어진다. 식품 세척이 가능한 세정제나 베이킹파우더, 소금으로 문질러 씻는 방법도 있다.
PART 2 조연에서 주연으로, 자투리 재료 활용법
습관적으로 때로는 활용 방법을 몰라서 버려지는 식품의 자투리 부분이 있다. 음식 맛을 살려주는 조미료 역할은 물론이고, 주재료로 사용해도 손색없는 숨은 조력자들을 소개한다.
대파 뿌리
소문난 맛집의 국물 비법으로 자주 등장하는 대파 뿌리는 영양 성분이 많아 예로부터 ‘총백’이라 불리며 약재로 쓰였다. 혈액순환을 돕는 알리신 성분과 신진대사를 촉진하는 폴리페놀이 대표적이다.
how to 대파 뿌리는 고기 삶을 때 넣으면 누린내를 없앤다. 간장에 대파 뿌리를 넣어 팔팔 끓이면 대파 특유의 향을 내는 맛간장이 완성된다, 국물 요리의 간을 맞출 때나 드레싱 만들 때 활용하기 좋다. 감기 기운이 있을 때는 무, 배 등과 차를 끓여 마신다.
쌀뜨물
쌀을 씻을 때 비타민 B1·B2는 최대 60%까지 씻겨 나온다. 쌀의 영양소가 쌀뜨물에 고스란히 담겨 있다는 뜻. 비타민 외 수용성 단백질, 지방, 섬유질, 녹말가루 등도 쌀뜨물을 먹음으로써 섭취할 수 있다. 쌀뜨물은 쌀을 두세 번째 씻은 물이 적당하다.
how to 된장찌개, 미역국, 콩나물 등을 끓일 때 쌀뜨물을 사용하면 깊고 진한 맛이 난다. 물김치의 감칠맛도 쌀뜨물로 낼 수 있다. 고춧가루를 쌀뜨물에 불려 사용하면 녹말기가 국물에 구수한 맛을 더해준다. 쌀뜨물은 재료 손질에도 요긴하다. 시큼한 김치나 짠맛이 강한 자반고등어, 비린내가 심한 말린 생선 등은 쌀뜨물에 담가두면 맛과 냄새가 약해진다.
무청
칼슘이 배추보다 2배 더 많다. 무 껍질과 함께 버리는 부분인 무청에는 섬유질, 철도 많아 한국식품연구원의 연구에 따르면 간암 예방 효과가 있다. 콜레스테롤 수치가 높은 경우는 무청의 식이섬유가 건강을 지켜줄 수 있다.
how to 신선한 무청으로 김치를 담거나 된장과 버무려 나물을 무친다. 무청을 말려 시래기로 만들면 영양가는 많아지고 밥, 매운탕, 된장국 등 어디에나 어울리는 만능 재료가 된다.
양배추 겉잎과 심지
세계 3대 장수식품 중 하나인 양배추는 니아신, 단백질, 레티놀, 베타카로틴 등 다양한 영양소를 함유한다. 그중 위 건강을 지키는 비타민U는 딱딱한 심지에 많이 들어 있다. 으레 떼어내 버리는 겉잎에는 식이섬유가 많아 변비 증상을 개선하는 데 도움을 준다.
how to 양배추 겉잎은 새우나 조갯살, 미나리 등과 섞어 부침개를 부치면 달큼하고 고소한 맛을 느낄 수 있다. 단단하고 질긴 심지는 잘게 썰어서 피클을 담으면 여름철 입맛 돋우는 밑반찬으로 제격이다.
표고버섯 밑동
우리나라에서 생산량이 가장 많은 버섯인 표고버섯은 맛과 향기가 좋다. 영양소를 골고루 함유해 면역력을 높이고 장운동 증가, 혈당 조절 같은 기능을 도맡는다. 버섯갓아래 밑동은 몸에 좋을 뿐 아니라 쫄깃쫄깃한 식감이 소고기와 비슷해 버리기 아까운 재료다.
how to 표고버섯 기둥은 삶아 초고추장에 찍어 먹는다. 국물을 우릴 때는 손으로 쭉쭉 찢어 멸치, 다시마와 함께 사용한다. 또는 장조림이나 장아찌로 만들어도 좋다. 마른 상태인 경우 국물을 우려 밥물로 쓰거나 물에 살짝 불렸다가 고기볶음 요리에 넣는다.
여름철 고민, 찬밥 활용법
여름에는 찬밥을 넣은 도토리묵밥이 더위를 잊게 한다. 찬밥에 갖은 양념으로 간한 도토리무침을 얹고 차가운 멸치국물을 부으면 맛 좋고 속도 편한 한 끼 식사가 해결된다. 더위 타느라 입맛 잃은 아이를 위해서는 쌀알이 보이지 않는 피자를 만들어 본다. 찬밥에 달걀을 깨뜨려 섞은 다음 피자 도우처럼 프라이팬에 넓게 편다. 그 위에 토마토소스, 각종 토핑, 모차렐라 치즈를 순서대로 올려 약한 불로 구우면 아이 입맛 저격하는 피자가 된다. 수분이 날아가 마르기 시작한 찬밥은 누룽지를 만든다. 찬밥에 올리브오일을 고루 묻힌 다음 마른 프라이팬에 올려 납작하고 얇게 펴 노릇하게 구우면 완성이다.