‘건강한 음식의 3가지 조건’은 무엇입니까?

건강 맛집을 표방하는 음식점이 우후죽순으로 생겨나고 있다. 건강한 음식에 대한 국민들의 관심이 커지고 있기 때문인데, 진정한 건강식에 대한 기준은 명확하지 않다. 의사, 식품영양학과 교수, 영양사 등 국내 최고의 영양·건강 전문가 20명에게 ‘건강한 음식의 3가지 조건’은 무엇인지 물어봤다.

염 혜 선
분당서울대병원 영양실장

3가지 조건
1 5개 영양소(탄수화물·단백질·지방·비타민·무기질)의 균형
2 나트륨·단순당의 최소화 3 친환경 우리 농산물 사용

WHY?
1 위의 5개 영양소는 우리 몸의 생리 대사에 필요할 뿐 아니라, 신체를 구성하는 중요한 물질이기 때문이다. ‘현미가 당뇨병에 좋다’는 등 특정식품의 효능을 일부 질환과 관련짓고 건강식품으로 표현하는 경우가 있다. 하지만 당뇨병 환자가 현미밥만 먹어야 되는 것은 아니며 골고루 영양분을 섭취하는 것이 중요하다.
2 세계보건기구(WHO)에서는 나트륨 권장량을 1일 2000mg 으로 제한하고 있다. 나트륨 섭취를 줄이면 고혈압, 심혈관 질환 등을 예방하는 효과가 있다. 또 단순당류를 과도하게 먹는 것은 비만을 유발할 수 있어 총 열량의 10% 이하로만 섭취해야 한다.
3 과일을 숙성시키기 위해 농약 등의 인체 유해 성분이 사용된 식품이 많다. 특히 수입식품과 유전자변형식품(GMO)의 안전성에 대해서는 아직 논란이 많다. 현 시점에서 친환경 우리농산물이 가장 안전하다고 본다.

위 경 애
국립암센터 임상영양실장

3가지 조건
1 골고루 먹기
2 알록달록 채소와 과일
3 물 충분히 섭취하기

WHY?
1 우리 몸의 건강을 위해서는 여러 가지 영양소가 필요하며, 이는 한 가지 식품으로 해결될 수 없다. 따라서 건강을 위해서는 다양한 식품을 골고루 매일 필요한 만큼 섭취하는 균형 잡힌 식사를 해야 한다.
2 채소와 과일에는 우리 몸에 필요한 비타민, 무기질, 섬유소 등의 영양소뿐 아니라 건강에 도움을 주는 생리활성기능이 뛰어난 식물성 화학물질 ‘파이토케미컬’이 들었다. 이들은 초록색, 노란색, 빨간색, 청보라색, 흰색 등의 색깔과 관련이 많아 건강을 위해 이런 색깔의 채소와 과일을 골고루 섭취하는 게 좋다.
3 물은 체중의 60~70% 정도를 차지해, 우리 몸을 구성하는 성분 중에서 가장 많다. 물은 몸의 혈액과 조직을 구성하면서 영양소를 운반하고 외부 충격으로부터 몸을 보호해주며, 체온을 유지하는 등 중요한 기능을 한다. 따라서 건강을 위해서는 우리 몸에 필요한 양만큼의 물을 매일 마셔야 한다.

이 송 미
세브란스병원 영양팀장

3가지 조건
1 신선한 재료
2 영양의 균형
3 위생적인 조리

WHY?
1 아무리 맛있는 음식이라도 재료가 신선하지 않으면 식품이 충분한 영양소를 함유할 수 없다. 또 신선하지 않은 재료는 식중독이라는 급성질환이나 암 같은 만성질환을 유발하기도 한다. 물론 신토불이 개념처럼 우리나라에서 나고, 재배와 유통 과정에서 신선함이 유지된 식품이어야 한다.
2 고칼로리·고지방 음식은 체중을 불려 만성질환을 유발할 수 있다. 반대로 영양적 가치가 낮은 음식 역시 우리 몸의 건강을 회복시키거나 유지하는 데 도움이 되지 않는다.
3 음식의 기본은 위생적으로 안전하게 조리됐는지다. 위생적인 조리가 이루어지지 않는다면 식중독 같은 사고가 불 보듯뻔하고, 이는 국민 건강을 해치기에 충분하다. 조리시설 등의 환경위생뿐 아니라 조리사들의 개인위생도 중요하다.

이 정 주
강동경희대병원 영양팀 파트장

3가지 조건
1 천연 조미료 사용하고 염분 줄인 식사
2 양념이나 조리법을 바꿔 기름기 적은 살코기의 맛과 질감을 개선한 메뉴
3 잡곡과 3가지 이상의 채소가 곁들여진 메뉴

WHY?
1 한국인의 식사는 소금, 장류, 화학조미료 등에서 비롯된 염분 과잉이 가장 큰 문제다. 염분의 과잉 섭취는 각종 만성질환의 원인이며, 특히 외식 중에 화학조미료를 섭취하는 경우가 많다. 되도록 자연에서 유래한 천연 양념을 사용하는 식품을 먹어야 한다.
2 동물성 지방 섭취 과다로 암, 고지혈증, 심혈관계질환이 급증하는 상황에서 동물성 지방을 줄인 육류(안심, 목살, 우둔살 등)의 퍽퍽한 질감을 상쇄시키면서 맛있게 요리한 메뉴가 소비자의 건강을 생각한 메뉴다.
3 현대인의 식사는 에너지와 단백질, 지방 섭취가 과잉인 반면 에너지 대사에 필요한 비타민, 무기질 섭취는 부족해 만성질환이 증가 추세다. 따라서 잡곡이나, 다양한 채소가 포함된 비타민, 무기질이 많은 메뉴가 건강식이라고 생각한다.

조 영 연
삼성서울병원 영양팀장

3가지 조건
1 균형항상성
2 다양성
3 안정성

WHY?
1 식사를 통한 영양소 섭취는 우리 몸의 항상성 유지를 추구해야 하며, 생애주기별, 사회별, 개인별 적정성이 확보돼야 한다. 부족해서도, 과해서도 안 되며, 영양소 간의 상호 보충 역할도 중요한 부분이다. 따라서 균형 있는 영양소 섭취가 중요하다.
2 우리 몸이 필요로 하는 영양소의 종류와 수는 무한하다. 아직 밝혀지지 않은 영양소도 많다. 그런데 한 가지 식품이 모든 영양소를 갖고 있는 경우는 없다. 따라서 다양한 식품을 섭취해야 한다.
3 건강에 위험을 끼치는 요인을 사전에 차단하고, 적절한 식품을 확보해야 하므로, 식품의 공급 과정, 조리의 위생성, 질병의 예방성 등을 고려한 안전성이 확보돼야 한다.

주 달 래
서울대병원 급식영양과
임상영양계 파트장

3가지 조건
1 영양의 균형(몸에 필요한 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 균형 잡힌 식단 구성)
2 건강한 식재료(영양밀도가 높은 식품, 당지수가 낮은 식품, 좋은 지방 함유 식품)
3 건강한 조리법(덜 짜고 덜 달고 덜 기름진 음식)

WHY?
1 우리 몸에 필요한 영양소를 골고루 섭취하기 위해서는 6가지 식품군(곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군, 우유군, 과일군)을 매일 챙겨 먹는 것이 중요하다. 한두 가지 영양소에 치우친 식단보다는 다양한 영양소 섭취가 가능한 균형 잡힌 식단 구성이 필요하다.
2 정제된 식품보다는 도정이 덜 된 전곡류, 섬유소·비타민·무기질·파이토케미칼이 많이 함유된 채소와 과일, 칼슘 함량이 높은 저지방우유, 포화지방이 적은 견과류·생선류·콩류 등을 섭취하는 것이 당뇨병, 암, 뇌·심혈관질환 등과 같은 만성질환의 예방에 도움이 되기 때문이다.
3 나트륨을 과잉 섭취할 경우 혈압이 올라가고, 단순당과 지방을 과잉 섭취하면 비만, 당뇨병 등의 질환의 불러 뇌졸중, 관상동맥질환의 위험을 높일 수 있다.

고 광 석
이화여대 식품영양학과 교수

3가지 조건
1 재료
2 분위기
3 식기

WHY?
1 건강식의 가장 기본 조건은 재료다. 인공적인 터치가 적은 재료일수록 건강한 재료라고 할 수 있다. 자극적인 맛은 덜할 수 있으나 자연의 맛을 아는 것이 미식가의 첫 발걸음이고 건강식의 기본 조건이다.
2 아무리 맛있는 산해진미라도 편하게 즐길 수 없는 분위기라면 독이나 다름없다. 우리 몸은 스트레스를 받는 상황에서는 이에 대한 방어기전으로 스트레스방어호르몬을 분비한다. 이 호르몬은 우리 몸의 소화기능을 저해시켜 영양소 대사를 억제한다. 아무리 건강한 음식을 먹어도 몸에서 사용되지 않으면 노폐물일 뿐이다.
3 건강한 재료, 편안한 분위기라도 음식 담는 그릇에 따라 건강한 음식도 한순간에 독으로 변할 수 있다. 유해물질이 검출되지 않고, 뜨거운 열과 기름에도 안전한 식기를 사용하는것이 건강한 음식을 만드는 중요한 조건이다.

김 혜 영
용인대 식품영양학과 교수

3가지 조건
1 다양하고 균형 잡힌 식사
2 절제된 식사
3 위생적이고 즐거운 식사

WHY?
1 식사는 균형식이 우선이다. 곡류, 단백질, 채소, 과일, 우유군의 3·3·3·2·1 법칙이 잘 지켜지지 않아, 젊은 때는 영양과잉 문제가 많이 발생하고, 나이 들어서는 반대로 영양결핍 문제가 잘 생긴다.
※3·3·3·2·1이란 하루에 채소류 3접시, 곡류 3공기, 고기류 달걀 3개 분량, 과일류 2종이컵, 유제품류 1컵을 먹는 것으로, 헬스조선과 한국영양학회가 만든 균형식단 공식이다.
2 현대인은 만성 성인병을 예방하기 위해 반드시 음식을 절제해야 한다. 특히 고당·고지방·고나트륨 식사가 되지 않도록 패스트푸드, 외식, 단 음식, 가당 음료를 절제해야 한다.
3 위생적으로 음식을 만들고 보관하는 것, 음식을 먹기 전에 손을 씻는 것, 즐겁게 식사하는 것은 질병을 예방하면서 건강을 한 단계 향상시키는 지름길이다.

이 승 민
연세대 식품영양학과 교수

3가지 조건
1 균형 잡힌 영양식
2 저염·저당식
3 인공 첨가물이 적은 식이

WHY?
1 특정 영양소에 치우지지 않는 균형된 식단이나 식품은 하루 우리 몸에 필요한 여러 영양소의 섭취를 가능하게 하기 때문이다.
2 아무리 균형 있는 영양식이라도 소금이 많이 함유된 요리는 신체의 수분 및 무기질 평형을 깨뜨려 질환 위험을 높인다. 당 역시 여러 질환의 위험을 높이고, 단맛 중독을 유발할 수 있어 절제해야 한다.
3 보존제, 인공착색료, 인공향미료 등 화학물질의 첨가제는 주로 가공식품에 들어 있다. 이들은 대게 극소량이 사용돼 식품을 만드는 데 허용이 되고 있으나, 자연적으로 쉽게 접할 수 있는 형태의 화합물질이 아니므로 장기간 섭취 시 건강을 해칠 우려가 있다.

황 지 윤
상명대 외식영양학과 교수

3가지 조건
1 다양한 식품군을 이용한 필요영양소의 충족
2 과잉되기 쉬운 영양소의 절제
3 제철 채소 등을 포함한 신선한 식재료 사용

WHY?
1 건강한 식사라 함은 다양한 식품을 통해 우리 몸에 필요한 필수영양소를 공급해주는 것을 말한다. 따라서 곡류, 고기, 생선, 달걀, 콩류, 채소류, 과일류, 우유 및 유제품 등을 포함해 하루에 필요한 영양소의 일정량을 충족시키는 게 필수조건이다.
2 인구집단마다 과잉되기 쉬운 영양소가 있다. 예를 들면 한국인은 전반적으로 나트륨을 과하게 섭취한다. 남자 청소년이나 젊은 남성은 육류 섭취로 인한 포화지방 과잉 섭취가 문제다. 가공음료를 통한 단순당 과잉 섭취도 주의해야 한다.
3 음식의 기본은 신선한 식재료다. 열이나 조리과정에서 파괴될 수 있는 수용성 비타민이 풍부한 채소류는 식사구성 중 일부라도 신선한 생채소 상태로 제공돼야 한다.

박 종 숙
요리연구가

3가지 조건
1 저염식
2 저당분
3 건강한 식자재만의 맛으로 먹는 식사(화학적인 첨가제 배제)

WHY?
1 나트륨을 많이 섭취하면 고혈압, 암, 뇌졸중 같은 성인병이 생길 확률이 높아진다. 다이어트에도 저염식은 필수다.
2 높은 당분 섭취는 몸속 칼슘을 빠져 나가게 하는 등 다양한 부작용을 가져온다. 최근 정부에서 국민의 당분섭취량에 제동을 걸기 시작한 것도 같은 맥락이다. 당분을 섭취하더라도 정제되지 않은 건강한 당을 섭취하는 게 좋다.
3 자연 그대로의 방식으로 재배한 건강한 식자재를 고유의 맛을 살려 섭취해야 한다. 화학적인 요소가 첨가된 식자재나 음식은 겉보기에 예쁘고 맛이 좋고 빠르고 편하게 섭취할 수 있지만 그만큼 우리 건강을 해치는 것이다.

윤 혜 신
요리연구가

3가지 조건
1 제 땅, 제철 재료
2 안전한 재료인가
3 조리과정의 안전

WHY?
1 건강한 식재료란 제철에 수확한 신선한 재료다. 더불어 제 땅에서 난 재료를 써야 한다. 수입이나 가공됐거나 냉동, 열처리, 염장, 당처리 된 재료는 영양이 파괴되거나 해로운 첨가물이 들어갈 수 있다.
2 제철에 난 재료라 하더라도 유기농인지 관행농인지, 노지재배인지 하우스재배인지에 따라 영양성분이 달라진다. 요즘 문제가 되는 유전자변형작물(GMO), 농약에 노출된 식재료, 기타 항생제나 성장호르몬에 노출된 재료 등은 건강한 먹거리라 할 수 없다. 특히 요즘 수입산 슈퍼곡물이나 베리, 과일이 유행하는데, 우리 땅에서 난 음식에 맞게 체질이 형성된 국민의 몸에 어떤 영향을 끼칠지 알 수 없다. 되도록 토종 곡
물 같은 수입하지 않는 제 땅, 제철 식품을 먹어야 한다.
3 좋은 먹거리를 구했어도 조리과정에서 인공 조미료를 첨가하거나, 지나치게 태우거나 기름을 많이 사용하면 영양소가 파괴될 수밖에 없기 때문이다. 원재료의 맛과 향을 살리는 간단한 조리법이 좋다.

이 미 경
요리연구가

3가지 조건
1 제철 식재료
2 때에 맞는 식사
3 최소한의 양념을 사용해 재료의 맛을 살린 음식

WHY?
1 우리나라는 철마다 나는 재료들이 다르다, 물론 요즘은 수입되는 식재료가 많지만 어떤 것이든 제철에 나는 재료들이 자연의 기운을 제대로 얻어 만들어진다. 제철재료는 오래 보관되지 않고 유통돼 건강함을 그대로 담는다.
2 우리 몸은 잠에서 깨어나면 활동을 시작해서 활동에 필요한 영양분을 필요로 한다. 규칙적인 생활을 통해 몸의 밸런스를 유지하는 것처럼 때에 맞는 식사를 해야 우리 몸의 밸런스를 제대로 유지할 수 있고, 과식하는 습관도 줄일 수 있다.
3 매운맛, 짠맛, 단맛에 열광하는 시대다. 어느 요리든 이런맛이 주를 이루다보니 원재료가 가지는 맛을 모르게 되고 ‘맛’이 없는 요리가 만들어진다. 재료 본연의 맛과 향을 가진 음식을 맛봐야 비로소 진정한 맛을 음미하게 된다. 그래야 급하게 먹는 습관도 줄고 건강에 좋지 않은 나트륨이나 당분 섭취도 줄일 수 있다.

김 강 모
서울아산병원 소화기내과 교수(간질환 전문)

3가지 조건
1 영양소 및 비타민이 고루 든 과하지 않은 식사
2 짜지 않은 식사
3 검증되지 않은 민간재료(여러 약초나 효소 등)을 배제한 식사

WHY?
1 건강을 유지하기 위해서는 탄수화물, 단백질, 지방, 무기질, 비타민 등 여러 영양소를 골고루 섭취하는 것이 가장 중요하다. 그리고 너무 많은 칼로리는 비만과 대사증후군을 유발해 피해야 한다.
2 음식을 짜게 섭취하면 고혈압이나 위암 등의 원인이 되므로 가능하면 싱겁게 먹는 것이 좋다.
3 우리나라에는 과학적으로 증명되지 않는 많은 민간요법을 바탕으로 식사를 하는 경우가 많다. 하지만 기존에 식용되던것을 제외하고는 그 어떠한 것도 간에는 부담이 될 수 있으므로 먹지 않는 게 좋다. 몸에 이롭다고 알려져 있는 음식도 개인의 특성에 따라 나쁜 영향을 미칠 수 있으므로 우선 피하는 게 안전하다.

강 시 혁
분당서울대병원 순환기내과 교수(심장질환 전문)

3가지 조건
1 저염식
2 다양한 채소와 과일이 균형있게 포함된 식단
3 설탕이 적게 들어간 식단

WHY?
1 세계보건기구(WHO)에서 추천하는 하루 소금 섭취 권장량은 5g 이하다. 하지만 우리나라 국민의 하루 평균 소금 섭취량은 그 2배가 넘는 12g에 육박한다. 과다한 염분 섭취는 고혈압, 심근경색, 뇌졸중, 심부전을 일으킨다. 짠 음식에 대한 기호는 엄마 젖을 떼면서부터 형성되기 때문에, 어릴 때부터 싱겁게 먹는 습관을 들이는 게 중요하다.
2 산업화가 시작되기 전 수천 년 동안 수렵채집인과 농부로 살아온 인류에게 채소와 과일 섭취는 당연한 일이었다. 하지만 산업화가 시작되고 곡물과 가축이 대량 생산되면서 우리식단이 곡식과 고기 중심으로 변하게 됐다. 과일과 채소에는 필수영양소, 식이섬유가 많이 포함되어 있을 뿐 아니라 낮은 칼로리로 포만감을 주어 식이조절에 도움을 준다. 특히 빨강, 보라, 초록, 노랑, 흰색의 5가지 색깔 과일과 채소를 골고루 섭취하는 것은 심혈관계질환 예방에 도움이 된다.
3 모든 식재료에는 적절한 양의 다당류와 단당류 탄수화물이 들어 있다. 설탕이 바로 단당류 탄수화물인데, 자연에서 나오는 식재료에는 설탕 성분이 이미 충분히 포함되어 있다. 조리과정에서 추가되는 설탕은 당뇨와 비만을 유발할 뿐이다.

강 재 헌
서울백병원 가정의학과 교수(비만 전문)

3가지 조건
1 영양 균형
2 저열량
3 식품첨가물 최소

WHY?
1 식사의 가장 주된 건강 효과는 몸에서 필요로 하는 단백질, 지방, 탄수화물, 각종 비타민, 무기질을 충분히 공급하는것이기 때문이다.
2 현대인은 과잉 영양과 운동 부족으로 인해 비만이 유발되며 각종 질병에 노출되고 있다. 따라서 열량이 낮은 식사가 건강식의 주요 조건 중 하나다.
3 색소, 화학조미료 등 식품첨가물이 적게 들어 있을수록 건강에 좋다. 되도록 식품첨가물이 적게 들고 천연재료로 맛을낸 음식을 먹어야 한다.

명 승 재
서울아산병원 소화기내과 교수(대장·소장질환, 변비 전문)

3가지 조건
1 암 발생 위험을 낮추는 음식
2 만성질환 발생을 줄이는 음식
3 소화가 잘 되고, 영양소의 균형이 맞는 음식

WHY?
1 많은 연구를 통해 암과 영양의 관계가 드러났고, 암 발생을 줄이는 여러 가지 음식이 소개되고 있다. 즉, 채소와 과일, 등 푸른 생선, 비타민D 등이 암 발생을 낮추며, 적색 육류는 암발병률을 높이는 것으로 되어 있다. 카레도 암 발생을 낮추는 것으로 되어 있다. 술은 확실히 암 위험을 높인다고 알려졌다.
2 만성질환인 고혈압, 당뇨, 치매 등의 발생을 줄이는 음식도 많이 소개가 됐다. 대표적인 음식은 지중해성 음식군에 속하는 올리브오일, 채소, 과일, 플레인요구르트 등이다. 신선한 해산물, 살코기도 포함된다.
3 건강한 생활을 위해서는 영양소를 골고루 섭취해야 한다. 단백질, 채소, 과일, 탄수화물을 골고루 잘 섭취해야 하고, 이런 음식을 소화가 잘 되는 형태로 조리해서 섭취하는 게 중요하다. 또 최근에는 장내 미생물이 매우 중요한 것으로 알려졌는데, 장 건강에 유익하다고 알려진 음식에는 유산균 음료, 플레인요구르트 등이 있다.

이 기 호
차움 가정의학과 교수(푸드테라피 전문)

3가지 조건
1 음식 중 탄수화물, 단백질, 지방의 비율
2 천연조미료 사용
3 제철 식재료 사용

WHY?
1 식품을 구성하는 영양소는 크게 탄수화물·단백질·지방인데, 이 영양소의 비율에 따라서 식품의 칼로리, GI지수(혈당상승지수) 등이 달라진다. 좋은 음식, 나쁜 음식을 구분하는 기준은 음식을 구성하는 영양소의 비율이라고 할 수 있다.
2 음식의 맛을 낼 때 대부분 미원, 다시다 등 값싸면서도 맛을 내기 쉬운 자극적 화학조미료를 사용한다. 그런데 천연조미료를 잘만 활용하면 단맛, 짠맛, 신맛 등을 모두 낼 수 있다. 예를 들어 단맛을 낼 때는 배·키위·사과, 짠맛을 낼 때는 멸치가루·표고버섯가루, 감칠맛을 낼 때는 전복가루·홍합가루, 고소한 맛을 낼 때는 들깨가루를 사용하면 된다. 이런 방식을 쓰면 나트륨과 화학물질 섭취량을 줄일 수 있다.
3 제철 음식이 영양이 가장 풍부하다. 식재료를 제철일 때 대량 구매, 얼린 후 오랜 시간 뒤 해동하여 사용하는 곳도 있지만 이 과정에서 영양분이 줄어든다. 예를 들어, 대표적인 제철 음식인 봄나물의 경우 향이 깊고 쌉싸름한 특유의 맛이 떨어지고 면역을 높이는 항산화 영양소, 비타민이 손실될 수 밖에 없다.

임 승 길
세브란스병원 내분비내과 교수(당뇨병 전문)

3가지 조건
1 신체 및 정신 건강 유지에 좋은 영양소가 골고루 포함된 식이
2 신체 신진대사 조절을 저해하지 않는 식이
3 영양 측면에서 과다하거나 부족하지 않는 적정량 섭취

WHY?
1 라면과 같은 고칼로리·저영양소 음식을 장기적으로 섭취하는 것은 건강에 좋지 않다.
2 고지방 음식을 장기적으로 복용하면 당대사, 지질대사 및 골대사에 나쁜 영향을 줘, 동맥경화증, 중풍 및 관상동맥질환 등을 유발할 수 있다.
3 영양을 과하거나 부족하게 섭취하면 건강에 여러 문제를 일으킨다. 그런 의미에서 일일 권장량(RDA)이 정해지는 것이라고 본다.

황 성 욱
서울아산병원 소화기내과 교수(대장질환 전문)

3가지 조건
1 적절한 영양
2 적절한 맛
3 적절한 포만감

WHY?
1 현대인은 각종 비타민을 여러 개 챙겨 먹을 정도로 건강과 영양을 생각한다. 실제 건강식에서 가장 중요한 것으로 영양을 빼놓을 수 없다. 건강식은 적절한 칼로리와 각종 영양소가 균형 있게 들어 있어야 한다.
2 아무리 건강에 좋아도 맛이 없으면 소용없다. 맛이 있어야 꾸준히 즐길 수 있다. 너무 자극적이지 않고 너무 맛없어도안 된다.
3 맛과 더불어 먹는 즐거움을 주는 중요한 요소가 포만감이다. 온갖 자극적인 음식의 유혹 속에서 건강식을 꾸준히 먹기 위해서는 적당한 포만감을 느낄 수 있어야 한다.