부상 위험 줄이는 '올바른 스쿼트 자세'는?

  • 한희준 헬스조선 기자

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  • 홍진희 헬스조선 인턴기자

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    입력 : 2016.06.20 11:25

    스쿼트 하는 사람
    잘못된 자세로 인한 부상을 줄이기 위해 올바른 스쿼트 자세를 알고 있어야 한다/사진=조선일보 DB

    스쿼트는 본인의 체중을 이용한 근력운동으로, 짧은 시간에 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 또한  허벅지와 종아리를 단련해 무릎관절염을 예방하는 등 여러가지 운동효과를 볼 수 있는데 자세가 바르지 않으면 부상의 위험이 커 운동 전 올바른 스쿼트 자세를 알고 있어야 한다.

    스쿼트는 무릎 관절 사이에 있는 '반월상 연골판'에 부담을 줄 수 있다. 스쿼트를 할 때는 무릎을 굽혔다 펴는 동작을 반복하기 때문에 무릎에 있는 연골인 '반월상 연골판'에 체중이 실린다. 무릎관절염이 있는 사람은 스쿼트 동작으로 반월상 연골판에 무리를 줄 수 있기 때문에 스쿼트의 각도를 줄이는 '45도 미니 스쿼트'로 일반적인 스쿼트인 90도 스쿼트를 대신하는 것이 좋다.

    치질이 있는 사람은 스쿼트를 피하는 것이 좋다. 스쿼트를 할 때는 배, 다리, 엉덩이에 힘이 들어가는데, 복압이 높아지면서 항문 주위 혈관의 압력도 높아져 치질 증상이 악화될 수 있다. 항문 주위 혈관이 약해진 치질 환자라면 스쿼트 대신 수영, 조깅 등 항문에 자극을 주지 않는 운동이 좋다.

    스쿼트처럼 본인의 체중을 이용한 운동을 할 때, 올바른 자세로 부상 가능성을 줄여야 한다. 특히 스쿼트는 자세가 바르지 않으면 무릎 부상의 위험이 크다. ▲엉덩이가 무릎보다 아래로 내려가지 않도록 하고 ▲무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않게 하고 ▲허리를 앞으로 숙이거나 뒤로 젖히는 자세를 피해야 부상의 위험을 줄일 수 있다. 천천히 시간을 들여 운동 강도를 늘리고 척추 주변 근육이 코어 근육을 키우고 스쿼트를 하는 것도 부상 예방에 도움이 된다.

    Tip. 본인의 체중으로 하체를 단련하는 스쿼트 따라하기
    1. 양발을 어깨너비 두 배로 벌리고 발끝은 바깥으로 벌린다.
    2. 허리를 곧게 펴고 시선은 정면을 본다. 양손에 페트병이나 아령을 드는 것도 좋다.
    3. 손을 앞으로 하고 천천히 앉는다. 이 때 종아리와 허벅지 각도가 90°가 되게 해야 한다.
    4. 천천히 앉았다 일어선다. 이 동작을 4회 반복한다.

     

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