균형식단이 슈퍼푸드다

  • 김수진 헬스조선 기자
  • 사진 김지아 기자, 한국영양학회, 셔터스톡

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  • / 좌담진행 김공필 편집장

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  • / 도움말 강재헌(서울백병원 가정의학과 교수), 권오란(이화여대 식품영양학과 교수), 김혜영(용인대 식품영양학과 교수), 황지윤(상명대 식품영양학과 교수)

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  • / 참고자료 <2015 한국인 영양섭취기준>(보건복지부, 한국영양학회)

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    입력 : 2016.06.20 11:28

    헬스조선·한국영양학회 공동기획 균형식단 공식 제정

    건강한 식단이란 무엇일까? 사람들은 저열량 식단, 슈퍼푸드를 사용한 식단, 고단백질 식단 등 다양한 식단을 떠올린다. 그러나 특정 영양소를 많이 먹는다거나, 좋은 음식으로 알려진 재료만 사용한다고 해서 건강한 식단이라고 할 수 없다. 이에 <헬스조선>은 한국영양학회와 함께 건강한 식단의 조건은 무엇인지 머리를 맞댔다.

     

    그 결과 균형식단이 최고의 건강 식단임을 확인하고 누구나 쉽게 기억하고 실천할 수 있는 균형식단의 공식을 만들었다. 공식은 3·3·3·2·1이다. 우리가 먹는 식품을 크게 채소류, 곡류, 고기류, 과일류, 유제품류의 5개 군으로 나눠 성인 여성(19~64세)기준으로 하루에 각각 3접시, 3공기, 3개(달걀) 분량, 2종이컵, 1컵을 먹는 것이 이상적이다. 성인남성은 이보다 약 25%를 더 먹으면 된다. 또한 <헬스조선>은 이번 공동기획을 통해서 한국인 식단의 문제점은 무엇인지, 균형식단이 왜 필요한지, 균형식에서 주의할 점은 무엇인지 폭넓게 취재했다.

     

    왼쪽부터 김혜영, 권오란, 강재헌, 황지윤 교수
    왼쪽부터 김혜영, 권오란, 강재헌, 황지윤 교수

    PART 01. 영양 전문 교수 4인 좌담

    불균형 심각한 한국인의 식습관…균형식단이 정답입니다
    한국인이 지향해야 할 올바른 식단을 만들기 위해 한국영양학회와 <헬스조선>이 좌담회를 열었다. 이날 좌담회에는 서울백병원 가정의학과 강재헌 교수, 이화여대 식품영양학과 권오란 교수, 용인대 식품영양학과 김혜영 교수, 상명대 식품영양학과 황지윤 교수, <헬스조선> 김공필 편집장이 참석해 의견을 나눴다.

     

    강재헌
    <서울백병원>
    서울백병원 가정의학과 교수
    2015 한국인 영양섭취기준 ‘에너지와 다량영양소’ 부문 당류 제정위원, 대한비만학회·대한가정의학회 이사 등 역임

     

     

    권오란
    <이화여대>
    이화여대 식품영양학과 교수
    2015 한국인 영양섭취기준 ‘에너지와 다량영양소’ 부문 분과위원장

     

     

    김혜영
    <용인대>
    용인대 식품영양학과 교수
    2015 한국인 영양섭취기준 ‘무기질’ 중 철 부문 제정위원

     

     

     

    황지윤
    <상명대>
    상명대 식품영양학과 교수
    2015 한국인 영양섭취기준 제정위원회 총괄위원

     

     

     

    헬스조선: 건강한 식단을 이야기하기 전에, 일반적인 한국인의 식단은 어떤 문제점이 있을까요?

    권오란 교수 한국인 식단의 가장 큰 문제점이 탄수화물이 많다는 겁니다. 최근에는 탄수화물을 적게 섭취하는 사람이 많아졌어요. 하지만 이렇게 되면 지방 섭취율이 높아지는 경향이 있습니다. 지방은 가려서 먹어야 해요. 포화지방이나 트랜스지방 섭취율이 점점 높아지고 있어서, 질 좋은 지방을 먹으려는 노력도 필요한 상태입니다.

    강재헌 교수 식사의 양보다 질을 중요하게 여기는 게 최근 트렌드입니다. 병원에 찾아오는 환자들을 보면 예전처럼 많이 먹지 않아요. 권 교수님 말처럼 곡류나 탄수화물 섭취 비율이 조금씩 줄어들고 있죠. 하루에 밥을 한 공기도 안 먹는 사람도 쉽게 볼 수 있습니다. 하지만 첨가당이 많이 들어간 과자류, 음료등 기호식품 소비는 늘어나는 추세예요. 이것도 문제입니다. 균형이 맞지 않아요.

    김혜영 교수 아침 결식률이 높은 것도 문제예요. 최근의 국민건강영양조사 데이터를 보면 아침을 먹지 않는 사람은 약 25%입니다. 네 명 중 한 명은 아침을 거른다는거죠. 비교적 질 좋은 ‘집밥’을 먹을 수 있는 아침식사 시간이 점점 줄어든다는 게 아쉽습니다.

    황지윤 교수 생애주기별로 식단 문제점이 다르다는 것도 짚고 넘어가야 합니다. 어릴 때는 괜찮다가 학령기에는 인스턴트식품을 과도하게 섭취한다거나, 성인 남성은 지질과 알코올 섭취가 과도하거나, 폐경 이후 여성은 식습관이 단조로워지면서 탄수화물 위주로 먹는다거나…. 노인은 고열량·저칼로리로 섭취하는 경향이 있다는 게 문제로 보입니다.

    권오란 교수 선택하는 식품의 가짓수가 제한적인 것도 있어요. 늘 먹는 것, 익숙한 것만 먹는다는 거죠. 전반적으로 식단 균형이 깨져 있어요.

     

    어떤 식품이라 해도 하나만 먹어서는 필수영양소를 완전히 충족시킬 수 없지요. 그 때문에 식품을 골고루 먹는 게 중요합니다.
    어떤 식품이라 해도 하나만 먹어서는 필수영양소를 완전히 충족시킬 수 없지요. 그 때문에 식품을 골고루 먹는 게 중요합니다.

    헬스조선: 상식적인 질문 같습니다만, 균형 있는 영양소 섭취가 중요한 이유는 무엇입니까?

    권오란 교수 식품에는 영양소가 들어 있지만, 식품에 따라서 어떤 영양소는 매우 높게 들어 있고 어떤 영양소는 매우 낮게 들어 있습니다. 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 무기질의 5대 영양소, 즉 필수영양소는 제대로 먹지 않으면 죽거나, 몸이 아프게 됩니다. 어떤 식품이라 해도 하나만 먹어서는 필수영양소를 완전히 충족시킬 수 없지요. 그 때문에 식품을 골루 먹는 게 중요합니다.

     

    헬스조선: 사람들이 이야기하는 ‘슈퍼푸드’는 어떤가요? 뛰어난 음식이라고 알려져 있는데 정말로 그런가요?

    김혜영 교수 ‘슈퍼푸드’라 불리면서 한창 인기몰이하는 각종 식품을 먹을 때는 주의해야 합니다. 사실 슈퍼푸드 자체는 좋은 음식이 맞아요. 항산화·항스트레스·항염 효과가 있어 각종 퇴행성질환을 예방할수 있기 때문이죠. 그런데 이런 음식만 집중해서 먹으라고 하면 오히려 균형이 깨질 수 있어요. 앞서 이야기한 ‘균형있는 영양소 섭취’에 어긋나게 되는 셈이죠. 원푸드처럼 맹신하면 안 된다는 겁니다.

    강재헌 교수 우리가 식품에서 얻는 첫 번째 혜택이 영양소 공급입니다. 나이가 있으신 분들이 슈퍼푸드에 특히 관심이 많습니다. 그런데 정작 나이가 들어서 제대로 된 식사는 안 하고 슈퍼푸드로만 구성된 식단, ‘슈퍼푸드 패키지’라 할 만한 것만 먹게 되면 문제가 생깁니다. 단백질과 칼슘이 턱없이 부족해지거든요. 이렇게 되면 근력 유지나 뼈 건강에 좋지 않아요. 슈퍼푸드 중에는 열량이 높은 것도 있어요. 고열량 슈퍼푸드만 먹으면 오히려 비만이 되기도 합니다, 슈퍼푸드에는 긍정적인 측면이 있지만, 이것만 의존해 먹으면 부정적인 결과를 가져오죠.

    김혜영 교수 슈퍼푸드와 균형식이란 개념을 적절히 섞어야 합니다.

     

    젊은 사람들은 특히 철분이 부족하고, 칼슘은 전 연령대에서 부족한 경향이 있어요. 당류 섭취는 늘고 있고요. 불균형한 식사를 했다는 증거죠.
    젊은 사람들은 특히 철분이 부족하고, 칼슘은 전 연령대에서 부족한 경향이 있어요. 당류 섭취는 늘고 있고요. 불균형한 식사를 했다는 증거죠.

    헬스조선: 균형을 맞추어 먹으란 이야기는 늘 듣지만, 실천이 어렵습니다. 어떻게 먹어야 좋은가요?

    황지윤 교수 한국영양학회에서는 균형식의 중요성을 알리기 위해 ‘1인 1회 분량’이라는 개념을 만들었습니다. 예를 들면 성인 남성과 성인 여성의 하루 필요한 칼로리는 다릅니다. 각각의 칼로리에 맞게 식품을 먹으라고 제시하는 거죠. 성인 여성의 하루 권장 칼로리는 1800~2100kcal인데 이에 맞춰 곡류는 하루에 3번, 고기나고 콩류 등 단백질은 하루에 3번, 채소도 3컵 이상, 과일은 2번, 우유 등 유제품류는 1번 이런 식입니다.

    권오란 교수 1인 1회 분량 개념의 키포인트는 영양을 식품으로 바꿨다는 겁니다. ‘이렇게 영양을 섭취하세요’란 기준을 예시로 준 거죠.

    강재헌 교수 이런 개념이 필요한 게, 병원에 방문하는 환자를 보면 특정 영양소가 부족한 경우를 많이 봅니다. 젊은 여성 환자는 철분이나 단백질이 부족한 경우가 많아요. 다이어트 때문일 수도 있고요. 어린아이들도 성장에 필요한 단백질이나 칼슘은 부족하게 먹고, 당류만 많이 먹는 경향이 있어요. 자기가 잘 관리하면 균형 잡힌 건강한 식단을 섭취해 건강이 좋아질 수도 있습니다. 하지만 최근에는 외식 비중이 높아지다보니, 그마저도 힘들어요. 똑같은 김치찌개, 순두부찌개라도 식당에서 만드는 것과 집에서 만드는 건 달라요. 식당에서는 설탕이나 소금을 많이 쓰는 경우가 허다하죠. 마트나 편의점에서 접할 수 있는 레토르트 식품은 맛이 없으면 시장에서 바로 퇴출이니, 더 기름지고 단 경우가 많고요. 사족이지만 ‘건강한 외식’도 많아져야 한다고 생각합니다.

    김혜영 교수 국민영양건강 조사를 보면 젊은 사람들은 특히 철분이 부족하고, 칼슘은 전 연령대에서 부족한 경향이 있어요. 당류 섭취는 늘고 있고요. 불균형한 식사를 했다는 증거죠. 칼슘은 뼈의 구성성분이기 때문에 부족하면 골다공증이 생길 수 있어 주의해야=해요. 거기다 설탕을 많이 섭취하면 칼슘 흡수가 잘 안 되는 경향이 있습니다. 외식을 피해서 집에서 밥을 해 먹을 때도 칼슘이나 철분 섭취를 고려한 균형잡힌 식단을 항상 염두에 둬야 합니다.

    권오란 교수 비타민D도 염두에 둬야 합니다. 칼슘과 비타민D는 일부 식품에만 들어 있어서제대로 챙겨 먹지 않으면 섭취가 잘 안 되는 경우가 많아요. 말린 표고버섯과 우유 등에 많습니다.

    황지윤 교수 비타민B2(리보플라빈)도 그렇습니다. 비타민B2의 주요 급원은 우유예요. 저는 사람들에게 하루에 우유를 1~2잔 마시라고 권해요. 달걀에도 들어 있죠.

     

    나트륨(소금)ㆍ당(설탕)ㆍ기름, 이 세 가지를 많이 사용한 음식을 덜 먹는 게 첫 번째라고 봅니다.
    나트륨(소금)ㆍ당(설탕)ㆍ기름, 이 세 가지를 많이 사용한 음식을 덜 먹는 게 첫 번째라고 봅니다.

    헬스조선: 식단의 균형 외에도 중요한 게 있을까요?

    강재헌 교수 별도의 팁이 있다면 나트륨(소금)·당(설탕), 기름, 이 세 가지를 많이 사용한 음식을 덜 먹는게 첫 번째라고 봅니다. 기름의 경우, 몸에 좋은 불포화지방산이 많은 들기름을 사용하는 방법도 있습니다. 두 번째는 당류를 첨가한 각종 음식을 조심해야 합니다. 특히 인스턴트 음식은 맛이 강해야 잘 팔리다보니 주의해야겠죠.

    권오란 교수 매일매일 절제한 식단을 따르기 힘들다면, 가끔은 즐거움도 찾아야 한다고 생각해요. 이때는 ‘하루’의 개념보다 ‘주간’으로 따지는 거죠. 어제 단 음식을 먹었다면 오늘은 절제하는 식으로 식단을 구성해도 좋습니다.

    황지윤 교수 채소 섭취가 부족한 사람이 많아요. 채소를 통해 식이섬유, 비타민, 무기질을 쉽게 섭취할 수 있으니 채소 섭취를 항상 염두에 두라고 말하고 싶습니다.

    강재헌 교수 탄수화물이 무조건 나쁘다고 생각하기도 하는데, 곡류 섭취는 필요합니다. 탄수화물을 완전히 끊어버리면 건강에 문제가 생길 수 있어요. 한국인의 당 섭취량이 늘고 있다는 건 잘 알려진 사실입니다. 그런데 과일이나 우유도 달콤하니 먹으면 안 되겠다고 생각하는 분도 있어요. 하지만 과일이나 우유를 먹을 때는 당만 섭취하는 게 아니라 폴리페놀이나 미네랄, 비타민 등도 같이 섭취하고 포만감도 느끼기 때문에 큰 문제가 없습니다. 단백질이나 칼슘도 있고요. 실제로 똑같은 양과 칼로리지만 과일로 먹을 때와 설탕으로 먹을 때 몸의 반응은 다릅니다. 인슐린 분비량이나 체지방 축적이 일반 과일을 먹을 때보다 설탕으로 먹을 때 더 안 좋게 나와요. 첨가당을 주의해야 합니다.

    김혜영 교수 조리할 때 들어가는 설탕은 전부 첨가당이에요. 밖에서 사먹는 음식보다는 ‘집밥’이 좋겠지만, 집밥이라고 해서 무조건 마음 놓아서도 안 됩니다. 예를 들어 집에서 직접 담그는 매실청을 생각해보면 쉽습니다. 매실 양만큼 설탕이 들어가는데, 이걸 물에 타서 먹거나 음식에 조미료로 넣어 먹으면서 요리에 설탕을 안 쓰니 건강한 음식을 섭취한다고만 생각하면 곤란하죠.

    황지윤 교수 무심코 마시는 음료에도 첨가당이 많으니 조심해야 합니다. 첨가당을 지나치게 섭취하는 순간 균형 잡힌 식사와는 거리가 멀어지거든요. 국민건강영양조사에 따르면 주요 열량 급원 중 하나가 커피믹스입니다. 탄산음료는 좋지 않다는 인식은 많이 가지고 있는데, 식후에 커피믹스 한잔은 괜찮겠다고 생각하는 경우가 종종 있어요. 하지만 커피믹스는 설탕 함유량이 비교적 많아, 칼로리는 높고 영양가는 적은 음료라고 볼 수 있습니다.

    권오란 교수 결국에는 어떻게 먹는 게 중요한지의 이야기입니다. 또한 개인마다 조금씩 다르게 맞추어 먹어야해요.

    황지윤 교수 맞습니다. 기호도 고려해야 하고요. 아무리 좋은 음식이라도 자기가 싫어하면 먹지 않으니까요.

     

    채소 섭취가 부족한 사람이 많아요. 채소를 통해 식이섬유, 비타민, 무기질을 쉽게 섭취할 수 있으니 채소 섭취를 항상 염두에 두라고 말하고 싶습니다.
    채소 섭취가 부족한 사람이 많아요. 채소를 통해 식이섬유, 비타민, 무기질을 쉽게 섭취할 수 있으니 채소 섭취를 항상 염두에 두라고 말하고 싶습니다.

    헬스조선: 영양제나 건강기능식품(이하 건기식)은 어떻게 먹는 게 좋습니까?

    권오란 교수 나이 든 사람에게 건기식은 중요합니다. 식품을 먹어서 항산화 등 특정 효과를 누리려면 일정량 이상을 먹어야 하는데 식품 안에는 탄수화물, 단백질,지방이 있어서 그만큼 먹기가 힘들거든요. 이걸 제거하고 원하는 성분만 강화시킨 건기식은 영양섭취가 원활하지 않은 노인층에게 도움이 될 수 있습니다.

    강재헌 교수 건기식을 하루에 한 줌씩 먹는 분들도 있어요. 건기식을 부정적으로 보는 건 아니지만, 많이 먹을수록 좋다고 생각하면 곤란합니다. 일부 건기식은 약과 충돌하기도 하거든요. 질병이 있어서 치료를 받는 분은 건기식 먹을 때 담당 의사와 상의하고 복용하는 게 어떨까 싶습니다.

    권오란 교수 동의합니다. 건기식은 환자를 대상으로 하는 게 아니거든요. 의사의 동의 없이 드시면 절대 안 됩니다.

    김혜영 교수 지나치게 많은 종류의 건기식을 먹는 건 주의해야 합니다. 약과 충돌하는 것 외에도, 위에 부담을 줄 수 있다고 보거든요. 건기식 좋아하는 분들은 하루에 1종류가 아니라 10종류씩 드시는 데 문제가 있다고 생각합니다. 오남용의 위험도 커지고요. 필요에 의해 선택적으로 1~2개를 먹는 걸 추천합니다.

    강재헌 교수 여러 종류의 건기식을 한꺼번에 드시고 배불러서 밥을 못 먹겠다는 분도 있었어요.

    김혜영 교수 그런 분들 많이 봤죠. 비타민 등으로 영양을 채웠으니 식사를 안 해도 된다는건 굉장히 위험한 발상이에요.

    황지윤 교수 저는 정해진 양보다 조금 적게 먹기도 합니다. 지나치게 먹는 걸 경계하자는 뜻에서요. 예를 들어 뒷면에 1회 1알, 하루 3개를 먹으라고 되어 있는 비타민을 먹고 있는데 그날 채소 섭취량이 많았다면 하루에 1개만 먹는 식이죠.

     

    왼쪽부터 황지윤 교수, 권오란 교수, 김공필 편집장, 김혜영 교수, 강재헌 교수
    왼쪽부터 황지윤 교수, 권오란 교수, 김공필 편집장, 김혜영 교수, 강재헌 교수

    헬스조선: 교수님들의 실제 식단은 어떤지 궁금합니다. 아침식단을 예로 들면 어떨까요.

    권오란 교수 특정 음식을 먹는다는 생각보다 어떻게 먹는지, 다양하게 먹는지를 고려합니다. 사과는 껍질을 깎지 않고, 아침으로 시리얼을 선택하면 견과류나 과일을 함께 먹는 거죠.

    김혜영 교수 전 오늘 아침에 콩찰떡 한 개, 사과 반 개, 달걀프라이 한 개를 먹었어요. 단백질과 탄수화물, 지방, 식이섬유를 모두 섭취한 셈이죠.

    황지윤 교수 아침식사로는 샐러드를 많이 먹어요. 제철채소에 견과류, 달걀, 드레싱을 넣어 만들지요. 거기에 밥 반 공기를 곁들이기도 하죠. 샐러드를 많이 먹는 이유는 밖에서 생채소를 먹을 일이 잘 없어서예요. 가장 부족하기 쉬운 식품이 채소라고 생각해요. 아침에 샐러드 대신 토스트나 시리얼을 먹을 때는 우유와 함께 섭취하고, 점심이나 저녁에 채소를 꼭 먹어 균형이 맞도록 노력하는 편입니다. 또 마가린 같은 고열량·저영양식품은 적게 먹고, 채소와 과일은 다양하게 먹어요. 결국 핵심은 ‘균형 있게 먹자’입니다.

    권오란 교수 맞아요. 균형 잡힌 식사가 제일 이상적이라는 걸 알고 있고, 이를 되도록 지키려고 합니다.

    헬스조선: 오랜 시간 좋은 말씀 감사합니다. 교수님들의 조언이 저희 <헬스조선> 독자님들의 식생활 개선에 큰 도움이 되었을 것이라고 생각합니다.

     

     

    PART 02. 균형식단 공식

    3·3·3·2·1 균형식단 공식은?
    병원이나 보건소 등에 상주해 있는 영양전문가·보건의료전문가와 상의하면 개인의 영양소 섭취 상태를 평가한 뒤 식단을 짜준다. 그러나 모든 사람들이 이런 혜택을 누릴 수는 없다. 설령 균형식탁 차리는 법을 배웠다고 해도 매일, 매끼 이를 실천하기는 쉽지 않다.

    그래서 <헬스조선>은 한국영양학회와 함께 누구나 쉽게 기억하고 실천할 수 있는 3·3·3·2·1 균형식단 공식(성인여성 19~64세, 1일 필요에너지 약 1900kcal 기준)을 만들었다.

    먼저 우리가 먹는 모든 식품을 5개 군으로 분류해서 1일 적정 섭취량을 책정했다. 5개 군은 채소류, 곡류, 고기류(생선·달걀·콩류 포함), 과일류, 유제품류다. 군별 적정 섭취량은 다음과 같이 요약된다. 성인 여성의 1일 분량이다. ▲각종 채소류는 3접시 분량을 먹는다. ▲밥, 국수 등 곡류는 3공기 분량을 먹는다. ▲육류,생선, 달걀, 콩류 등은 달걀 3개 크기의 분량을 먹는다. ▲각종 과일류는 종이컵 3개 분량을 먹는다. ▲우유, 요구르트 등 유재품은 1컵 분량을 먹는다(각 군별 해당 식품은 <표 1> 참조).

     

    <표1> 5개 식품군별 해당 주요식품

    성인 남자, 유아, 노인은 얼마나 먹어야 하는가?
    그렇다면 성인 여성이 아닌 경우에는 얼마나 섭취해야 하는가. <표>의 ‘성별·연녕대별 1일 필요에너지’를 보자. 표에서 성인 여성(19~64세)의 1일 필요에너지는 약 1900kcal이다. 성인 남성(19~64세)의 1일 필요에너지는 약 2400kcal이므로 성인 남성은 성인 여성보다 약 25% 더 많은 양을 먹으면 된다. 유아, 아동, 노인, 임신부도 ‘1일 필요에너지’에 따라 가감해 먹으면 된다. 예를 들어 3~5세 유아는 ‘1일 필요에너지’가 1400kcal이므로 성인 여성보다 약 25% 적게 먹으면 되고, 75세 이상 노인 여성은 ‘1일 필요에너지’가 1600kcal이므로 성인 여성보다 약 15% 적게 섭취하면 된다. 여기서 중요한 것은 5개 식품군별로 골고루 증감해서 먹는 것이다.

     

    <표 2> 성별·연령대별 1일 필요에너지

    주요 영양소별 적정 섭취 비율
    3·3·3·2·1은 5개 식품군 기준으로 정한 공식이다. 식품군별 주요 영양소에 대해서도 함께 알아두면 건강식단을 차리는 데 도움된다. 곡류에는 탄수화물이 풍부하고 고기·생선·달걀·콩류에는 단백질이 많다. 채소와 과일에는 비타민·무기질·식이섬유와 각종 식물영양소가 많고, 우유는 비타민과 단백질 등의 급원이 된다.
    주요 영양소별로 적정 섭취 비율을 살펴보면, 총에너지 섭취량 중에서 탄수화물을 55~65%, 지방을 15~30%, 단백질을 7~20% 정도로 섭취하는 게 좋다. 또한 지방중 포화지방산은 총 에너지섭취량의 7~8% 미만으로, 트랜스지방산은 1% 미만으로 섭취해야 한다.

     

    주요 영양소별 적정 섭취 비율
    55~65% (탄수화물) : 현미, 백미, 귀리, 통밀 등 곡물
    7~20% (단백질) : 닭고기, 고등어, 콩 등 육류·생선·콩류
    15~30% (지방) : 올리브, 아몬드, 들기름등 기름·견과류
    ※ 탄수화물, 단백질, 지방 외에 비타민과 무기질 등 각종 영양소 섭취를 위해 채소·과일 섭취가 필요하다.

     

    많이 먹으면 좋지 않은 영양소
    포화지방산은 버터나 고기 등에 많이 들어 있는 지방으로, 많이 먹으면 혈관을 막히게 해 심장병 등을 일으킬 위험이 있다. 반대로 불포화지방산은 올리브오일이나 들기름 등에 든 지방이다. 막힌 혈관을 부드럽게 풀어줘 심혈관계질환을 예방하는 효과가 있다. 트랜스지방산은 식물성 기름을 굳지 않게 가공하는 중에서 생기는 지방산이다. 마가린이나 쇼트닝, 과자 등에 많이 들어 있으며 포화지방산처럼 혈관을 막히게 한다. 당뇨병이나 비만, 위암·대장암과도 관련 있는 것으로 알려졌다.

     

     

    PART 03. 성별·연령대별 균형식단 레시피

    균형식에는 ‘3·3·3·2·1’ 공식이라는 가이드라인이 있지만, 어떤 식품을 하루에 어떻게 먹어야 할지 제대로 ‘감’이 오지 않는다면 실제 식단을 참고해보자. 또한 나이별로 필요한 칼로리와 영양소는 조금씩 다르다. 한창 자라나는 청소년기에는 단백질을 상대적으로 더 많이 먹어야 하고, 노년기에는 변비 예방이나 각종 식물영양소 섭취를 위해 채소류를 풍부하게 먹어야 한다. 청소년 남녀, 성인 남녀, 노년기 남녀의 식단을 준비했다. 소개하는 균형식단 레시피는 ‘2015 한국인 영양섭취기준’에서 발췌했다.

     

    청소년 남성(12~18세) 권장 식단
    청소년기 남성의 평균 필요에너지량은 1일 2600kcal다. 비교적 많은 에너지가 필요하므로, 고기·생선·달걀·콩류 등 단백질을 풍부하게 먹는 게 성장에 도움이 된다.

    청소년 남성(12~18세) 권장 식단

    ※ 이런 식단은 피해라
    청소년 남성이 자주 먹는 음식이 라면인데, 라면은 고염·고지방이라 균형적인 식생활을 저해한다. 굳이 라면을 먹고 싶다면 우동을 선택하는 편이 좋다.

     

     

    청소년 여성(12~18세) 권장 식단 
    청소년기 여성의 평균 필요에너지량은 1일 2000kcal다. 여성은 남성에 비해 필요한 식품의 양이나 영양소가 적지만 성장기이므로 우유·유제품류는 남성과 동일하게 섭취해야 한다.

    청소년 여성(12~18세) 권장 식단

    ※ 이런 식단은 피해라
    청소년 여성은 초콜릿·사탕 등 단순당 함량이 높은 간식을 많이 먹는 경향이 있다. 그 때문에 단순당 식품은 제한하고, 우유와 과일 등의 간식으로 대체하는 게 좋다.

     

     

    성인 남성(19~64세) 권장 식단 
    성인 남성의 평균 필요에너지량은 1일 2400kcal다. 단백질·유제품·과일류는 성장기보다 적게, 곡류는 성장기보다 많이 먹어야 한다.

    성인 남성(19~64세) 권장 식단

    ※ 이런 식단은 피해라
    성인 남성은 김치찌개, 된장찌개 등 고나트륨 함유 식품 섭취율이 높다. 저나트륨 김치를 먹거나, 김치는 하루에 1회 정도로 제한하고 찌개 대신 국으로 대체하는 게 좋다.

     

     

    성인 여성(19~64세) 권장 식단
    성인 여성의 평균 필요에너지량은 1일 1900kcal다. 청소년기에 비해 유제품류는 적게, 채소류는 더 많이 먹으면 된다.

    성인 여성(19~64세) 권장 식단

    ※ 이런 식단은 피해라
    성인 여성 역시 성인 남성과 비슷하게 김치, 찌개류, 장류 섭취가 많다. 김치는 1일 1회만 먹고, 김치가 없는 끼니는 오이소박이나 배추겉절이, 샐러드 등으로 대체하면 좋다.

     

     

    노년기 남성(65세 이상) 권장 식단
    노년기 남성의 평균 필요에너지량은 1일 2000kcal다. 전체적으로 양을 줄이되, 채소는 풍부하게 섭취하면 균형 잡힌 식단이 된다.

    노년기 남성(65세 이상) 권장 식단

    ※ 이런 식단은 피해라
    노년기 남성은 명란젓, 오징어젓갈 등 젓갈류를 많이 먹고, 우유나 유제품 섭취가 줄어드는 경향이 있다. 젓갈은 되도록 피하고, 우유와 유제품류를 골고루 먹는 게 중요하다.

     

     

    노년기 여성(65세 이상) 권장 식단
    노년기 여성의 평균 필요에너지량은 1일 1600kcal다. 칼로리 양이 300kcal 이상 달라지기 때문에, 식품군별 섭취량을 전반적으로 줄여야 한다.

    노년기 여성(65세 이상) 권장 식단

    ※ 이런 식단은 피해라
    노년기 여성은 변비가 많이 나타난다. 따라서 섬유소가 적은 식단은 피해야 한다. 시래기된장국, 취나물볶음 등 채소를 활용한 식단을 권장한다.

     

     

    PART 04. 균형식단 유의 사항

    각 식품군으로 균형 잡힌 식단을 먹는다고 해도 주의할 점은 있다. 균형식단을 실천할 때의 주의점에 대해 알아보자.

    1 나트륨과 당(糖)은 항상 주의한다
    음식에 소금과 설탕을 뿌려 먹는 일은 지양해야 한다. ‘집에서 담근 매실청으로 단맛을 더했으니 괜찮다’와 같이 집에서 만든 소스를 뿌려 먹는 걸 별개로 생각해도 곤란하다. 매실청이나 땅콩소스 등 각종 소스는 만들 때 설탕이나 소금이 듬뿍 들어간다. 단백질과 지방, 탄수화물을 골고루 먹어도 혈중 나트륨 농도나 당 농도가 높으면 고혈압이나 당뇨병 등 각종 질환의 위험이 높아진다.

    2 새로운 음식을 시도한다
    채소를 하루에 3접시 먹으라는 말에, 배추만 주구장창 3접시 먹는다면 어떨까? 다른 채소에 풍부하게 들어 있는 각종 식물영양소나 비타민, 무기질을 놓치는 꼴이 된다. 익숙한 것에 길들여진 사람은 늘 먹던 식품만 먹게 된다. 그러나 같은 군의 음식이라도 다양하게 먹는 게 좋다. 오늘 시금치와 무, 가지를 먹었다면 내일은 케일과 배추, 호박을 먹는 등 여러 종류를 먹고, 생소한 재료·음식도 시도해보자.

    3 개인의 상황에 따라 유연하게 먹어라
    건강한 사람이라면 앞서 소개한 식단을 따르는 게 건강에도 좋고, 무리도 없다. 그런데 당뇨병이 있다면 어떨까? 조금 덜 달게, 당이 많은 음식은 피해야 한다.
    또한 간에 이상이 있다면 기름진 육류를 피해야 한다. 간경변증이 있으면 과도한 단백질 섭취가 간성혼수를 유발할 수 있다. 이처럼 개인의 상황에 따라 조심해야 하는 경우가 있다.질병이나 알레르기가 있다면 반드시 의사와 상의하고, 상황에 따라 유연하게 식단을 구성해야 한다.

    4 연령대에 따라 많이 먹거나 적게 먹어야 할 음식이 있다
    나이에 따라 많이 필요한 영양소가 다르다. 예를 들어 하루가 다르게 몸이 자라고 활동량이 많은 청소년은 단백질이 풍부한 고기를 상대적으로 많이 섭취해야 한다. 노인은 변비가 잘 생기므로 식이섬유가 많은 채소류 섭취를 신경 쓰는 게 좋다.

    5 한 끼나 하루 식단에 균형식의 공식을 완벽하게 적용하려고 하지 말라
    3·3·3·2·1 공식은 1일을 기준으로 한 균형식단의 식품군별 분량이다. 그러나 매끼 또는 매일 이를 완벽하게 지키는 것은 불가능하다. 그러므로 균형식단의 공식을 되도록 지키되, 2~3일 동안의 식단을 종합적으로 살펴볼 필요가 있다. 즉, 어느 날 고기를 과다하게 먹었다면 다음날은 고기를 적게 먹으면 된다.

    6 슈퍼푸드, 건강기능식품, 영양제를 적절히 먹어라
    균형식단은 중요하지만 슈퍼푸드나 건강기능식품, 영양제를 아예 멀리하라는 것은 아니다. 슈퍼푸드는 항산화작용 등 특정 기능을 활성화하는 데 도움되는 식품이다. 예를 들어 토마토의 라이코펜은 항산화 작용에 탁월하다. 건강기능식품이나 영양제도 저마다의 기능이 있다. 균형식단의 원칙을 지키면서 슈퍼푸드나 영양제 등을 보충하는 것이 바람직하다.

    7 김치가 만능건강식은 아니다
    김치는 한국인에게 가장 친숙한 건강식이다. 그러나 끼니마다 소금을 많이 쓴 김치를 과다하게 먹는 것은 주의해야 한다. 김치는 기본적으로 염장식품이다. 배추나 무를 절일 때 사용하는 소금 때문에 짠맛이 난다. 김치를 매 끼니 과도하게 먹으면 의도치 않게 나트륨을 많이 섭취할 수 있다. 하루에 한 번 먹거나, 물김치 등으로 메뉴를 바꾸어 먹는 게 좋다.

     

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