목 앞으로 쭉 내미는 '거북목' 예방하려면?

  • 이현정 헬스조선 기자

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  • 홍진희 헬스조선 인턴기자

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    입력 : 2016.06.08 11:13

    일반적으로 성인이 제자리에 바르게 선 채로 서 있을 때, 목이 견디는 머리의 무게는 약 4kg 정도다. 그런데 고개를 약간만 숙여도 목이 견뎌야 하는 무게는 몇 배로 증가한다. 예를 들어 스마트폰을 보는 등 목의 각도를 45도 이상 기울이면 목에는 20kg 이상의 하중이 가해진다. 목을 앞으로 쭉 내민 채 컴퓨터를 하거나, 지하철에서 고개를 숙인 채 스마트폰을 사용하는 등 바르지 못한 자세로 목에 지속적인 부담을 줄 경우 거북목이 생길 수 있다. 거북목이 우리 몸에 미치는 영향과 예방법을 알아본다.

    건강한 목 뼈는 C자형 곡선모양이다. 척추 전체로 보면 S자 모양을 띄는데, 이 곡선이 몸에 가해지는 하중을 분산시켜 뼈나 근육의 충격을 완화하는 역할을 한다. 그런데 거북목 증후군이 생기면 목이 거북이처럼 구부정하게 앞으로 나온다. 이 때문에 목뼈가 C자가 아닌 일(1)자 모양이 된다. 쭉 뻗은 목뼈 탓에 근육에 긴장이 가해지면 통증이 생기고, 목뼈와 머리뼈 사이가 눌려 두통이 생기기도 한다. 뒷목과 어깨, 허리 등에도 통증이 생긴다. 특히 청소년기에 거북목 증후군이 생기면 성장에 문제가 생기기도 한다.

    거북목을 예방하려면 평소에 바른 자세를 유지해야 한다. 가슴을 쭉 펴고 바른 자세를 취하면 어깨는 펴지고 아래쪽 목뼈가 바로 잡힌다. 모니터 등 각종 화면을 눈높이에 맞추고, 글씨가 잘 안 보여 목을 쭉 빼는 일이 없도록 모니터 화면과 글자 크기는 되도록 큰 것을 사용한다. 운전할 때 후방 거울은 조금 높게 맞추는 것도 거북목 예방에 도움이 된다.

     

    거북목 증후군이 나타난 남성
    거북목 예방을 위해 바른 자세를 유지하고, 틈틈이 스트레칭을 하는 것이 좋다/사진=조선일보 DB

    ◇거북목 예방에 좋은 체조
    1. 바르게 서거나 앉아 양 손으로 허리를 짚는다.
    2. 머리를 앞뒤로 천천히 숙인다. 천천히 앞으로 숙이면 등뼈를 따라 엉덩이까지 자극이 가는 듯한 느낌이 든다. 그 후 뒤로 지긋이 숙인다. 이때 아랫배 근육까지 자극이 가도록 한다. 천천히 3회 반복한다.
    3. 고개를 숙였다가 어깨 너머를 본다는 생각으로 왼쪽으로 천천히 돌린다. 원래 위치로 돌아온 뒤 오른쪽으로 돌린다. 이 동작을 3회 반복한다.
    4. 왼쪽 귀가 어깨에 닿는다는 느낌으로 고개를 숙인다. 이때 반대쪽 옆구리에까지 자극이 오면 된다. 왼쪽과 오른쪽을 번갈아가며 3회 반복한다.
    5. 고개를 숙인 뒤 왼쪽으로 3회 오른쪽으로 3회 천천히 돌린다.
    6. 체조를 마치고 두 손을 뜨겁게 비벼 목을 마사지한다.

     

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