자전거 타기는 대표적인 유산소 운동으로, 무릎 관절염을 예방하는 데 효과적인 운동이다. 심폐 기능은 물론 하체 근력도 키워준다. 하지만 잘못된 자세로 자전거를 타거나 무리할 경우 오히려 무릎 관절을 다칠 위험이 있다.
◇자전거 타기, 무릎관절 주변 근육 단련시키는 데 효과적
자전거 타기는 언뜻 생각하면 무릎에 많은 부담을 줄 것 같지만 실상은 그렇지 않다. 체중이 무릎에 직접적인 부담을 주지 않으면서, 적절한 강도로 하체와 무릎관절 주변의 허벅지 근육을 단련시킬 수 있어 비만인 사람이나 중장년층도 어렵지 않게 할 수 있는 운동이다.
무릎 퇴행성관절염을 예방하거나 진행 속도를 늦추기 위해서는 무릎관절에 부담이 직접적으로 가해지지 않으면서도 무릎 주변 근력을 강화시킬 수 있는 운동이 효과적이므로, 자전거 타기가 적합하다.
◇안장 높이 조정하고 발 11자로 놓은 뒤 타야 안전
그러나 자전거를 탈 때 올바른 자세를 유지하지 않으면 오히려 관절 건강을 해칠 수 있어 올바른 방법을 숙지하는 것이 중요하다.
먼저, 페달에 발을 올려놓은 모양이 11자가 되도록 유지하는 것이 좋다. 페달을 밟을 때 무릎이 과하게 자전거 안쪽으로 향하거나 바깥쪽으로 벌어지면 발목부터 무릎, 고관절까지 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다. 핸들은 어깨너비보다 약간 넓게 하여, 팔에 과한 힘이 들어가지 않은 상태로 잡는 것이 좋다.
관절 건강을 지키려면 자전거의 안장 높이도 자신에 맞게 잘 조절해서 타야 한다. 키보다 너무 낮거나 높은 안장은 올바른 자세를 망치는 주요인일뿐더러 무릎이 구부러지는 각도에 영향을 미친다. 특히 자신의 키보다 안장 높이가 너무 낮으면 무릎이 구부러지는 각도가 커져 무릎에 가해지는 하중이 증가해 무릎관절이 손상될 수 있어 주의가 필요하다. 안장 높이는 페달에 발을 올려놓았을 때 무릎이 약간 구부러질 정도가 적당하다.
◇충분한 휴식과 운동 전 스트레칭으로 무리하지 않는 것이 관절 건강에도 좋아
자신의 신체 능력에 맞는 주행 거리와 코스를 정한 뒤 타야 무릎 부담을 줄일 수 있다. 무릎 부위에 뻐근함이 느껴진다면 중간중간 충분한 휴식을 취하며 무리하지 않도록 신경 써야 한다. 무릎관절이 약한 사람은 코스 선택 시 울퉁불퉁한 길보다 평지를 택하는 것이 관절에 무리를 줄일 수 있는 방법이다. 웰튼병원 관절센터 차승환 소장은 “자전거를 타기 전에 하체를 중심으로 한 스트레칭을 해주면 관절을 보호하여 부상 위험도 낮추고, 운동 효과를 극대화시키는 데 도움이 된다. 그러나 이미 무릎 통증이 있는 환자나 운동 시행 후 심한 통증을 느끼는 환자들은 주의가 필요하다”고 말했다.