적정 카페인 섭취량…원두 커피는 세 잔, 인스턴트 커피는?

입력 2016.05.20 09:00

약이 되는 카페인 섭취법

적정량의 카페인은 두뇌 활동에 도움을 주지만 카페인을 과다 섭취하면 불면증, 신경과민, 불안감 등의 부작용을 겪을 수 있다. 커피처럼 카페인이 들어간 음료를 건강하게 즐기려면, 자신에게 적정한 카페인 섭취량을 알아두는 게 좋다.

◇카페인 적정 섭취량
개인차가 있기는 하지만, 우리나라 국민의 평균 카페인 적정 섭취량은 성인 400㎎, 임산부 300㎎이다. 어린이의 경우 체중 1㎏당 2.5㎎이다. 불면증, 불안장애, 심장병(부정맥), 과민성 방광 등이 있는 사람은 카페인을 이보다 적게 섭취해야 한다. 카페인은 과다 섭취했을 경우 위산 분비를 촉진해 역류성 식도염을 유발하거나 소화기관을 자극해 위염이나 십이지장궤양을 악화시킬 수 있다. 또한 카페인은 이뇨작용을 해, 지나치게 많이 섭취했을 경우 칼슘과 철분 흡수를 방해한다. 따라서 칼슘이 부족하거나 뼈가 약한 사람은 카페인 섭취에 주의를 기울이는 것이 좋다.

 

커피
커피 등 카페인이 함유된 음료를 마실 때는 자신의 카페인 섭취 허용량을 확인하는 것이 좋다/사진=조선일보 DB

◇음료별 카페인 함량
보건복지부와 질병관리본부에서 발표한 '2014 국민건강통계’에 따르면 2014년 국민건강영양조사에서 19~64세 남녀 3417명을 대상으로 조사한 결과, 주당 커피 섭취 빈도는 11.99회(남성 14.3회, 여성 9.6회)였다. 우리나라 성인 남녀(노인 제외)가 하루 평균 1.7잔의 커피를 마셔 쌀밥, 잡곡밥보다 커피를 더 자주 섭취하는 것으로 나타났다. 일반적으로 원두커피 1컵(150mL)에는 110~150mg이, 인스턴트 커피 1컵에는 60~108mg이 포함돼 있다. 따라서 커피만으로 카페인을 섭취할 경우 성인 기준 원두커피 세 잔, 인스턴트 커피는 5~6잔으로 제한하는 것이 좋다.

녹차 티백을 우린 차에는 21.1mg 정도의 카페인이 들어있다. 이는 성인 기준 하루 카페인 허용량인 400mg에 크게 못 미치는 양이다. 따라서 하루에 녹차를 19잔 이상 마시지 않는 한 큰 걱정 없이 녹차를 즐겨도 된다. 녹차는 함께 먹는 음식의 당지수(GI)를 낮추고 중성지방을 배출하는 효과가 있어 다이어트에 도움이 될 수 있다. 또한 녹차에는 EGCG(Epigallocatechin Gallate)라는 성분이 많이 들어 있다. EGCG는 항산화 물질로 알려진 카테킨의 일종인데, 피부에 6개월 이상 꾸준히 바르면 피부 콜라겐 합성이 증가해 주름개선 효과를 볼 수 있다. 바르는 것 뿐만 아니라 마시는 것으로도 효과를 볼 수 있다.

홍차 티백을 우린 차에는 25.9mg 정도의 카페인이 들어 있다. 찻잎을 그대로 말린 녹차와는 달리, 홍차는 발효해서 만든다. 찻잎을 발효하면 찻잎의 분자 구조가 바뀌어서 잎에 들어 있는 카페인이 물에 더 잘 녹아 녹차보다 카페인 함유량이 높다.

일본 오사카대학교 연구팀에 따르면 홍차에 들어있는 항산화 물질은 골다공증의 발생 위험을 낮추는 데 도움이 된다. 뼈 건강 뿐 아니라 치아 건강에도 좋은 영향을 미친다. 일본 훗카이도의료대 가마구치 교수팀이 발표한 연구 결과에 따르면, 홍차가 잇몸질환을 유발하는 진지발리스균 증식을 억제해 잇몸 질환과 구취의 발생을 억제하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 하루에 15잔 이상의 홍차를 마시지 않는 한, 카페인 섭취 허용량에 대해 크게 걱정하지 않아도 된다.

 


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