어깨, 운동 전 관절 풀어줘야… 팔꿈치·무릎은 평소 근력운동 필수

입력 2016.05.18 08:47

운동 부상 종류별 예방법
능력에 맞춰 강도·횟수 정해야… 충격 줄이는 도구·운동화 기본

운동 중독의 대표적인 부작용이 부상이다. 척추·관절·인대·근육 등을 준비 운동 없이 과도하게 쓰면 어깨·팔꿈치·허리·무릎·발목에 각종 부상을 당하기 쉽다. 건강보험심사평가원에 따르면 어깨충돌증후군·테니스엘보·허리 염좌·무릎 십자인대손상·발목염좌 등 대표적인 운동 부상 관련 질환 환자가 2011년 380만9834명에서 2015년 423만7616명으로 5년 새 11% 증가했다. 해운대백병원 재활의학과 조근열 교수는 "건강을 지키기 위해 운동하는 사람과 야외활동이 늘면서 부상 환자도 증가했을 것"이라며 "운동 시 준비운동·마무리운동을 충분히 하고 관절 등을 과사용 하지 않도록 주의해야 한다"고 말했다. 운동을 무리하게 할 때 잘 생기는 신체 부위별 질환과 예방법을 알아본다.

운동 부상 종류별 예방법
무리한 운동으로 관절·인대·힘줄·근육을 과사용하면 어깨, 손목, 허리 등에 부상을 당하기 쉽다. / 사진=신지호 헬스조선 기자, 그래픽=김현국 기자
◇어깨: 회전근개파열·어깨충돌증후군

▷원인=
야구, 수영 등 팔을 90도 이상 크게 들어 올리는 동작을 과도하게 할 경우 어깨 부상을 당하기 쉽다. 어깨의 인대·근육·힘줄이 뼈·관절과 자꾸 충돌해 염증이 생기기 때문이다.

▷질환=어깨충돌증후군, 회전근개파열이 흔하다. 어깨충돌증후군은 어깨 관절의 지붕을 이루는 뼈(견봉)와 어깨를 움직이는 근육(회전근)이 충돌해 염증이 생기는 병이다. 회전근개파열은 어깨 관절을 감싸는 네 개의 힘줄이 어깨뼈에 닿으면서 약해지다가 파열되는 질환이다.

▷예방법=운동 전 어깨 관절을 충분히 풀어줘야 한다. 어깨 앞뒤로 돌리기, 깍지 끼고 기지개 켜기, 양팔 들어 뒤로 젖히기 등을 5~10회씩 반복하는 것이 좋다.

◇팔꿈치: 테니스엘보·골프엘보

▷원인=
테니스·배드민턴·골프 등 손목·손가락을 많이 쓰는 운동을 과도하게 하면 잘 생긴다. 팔꿈치에는 손목·손가락 근육을 움직이는 힘줄이 붙어있어서, 손목 등을 과사용 하면 팔꿈치 힘줄이 닳는다.

▷종류=손목을 구부리는 근육과 연결된 팔꿈치 힘줄에 염증이 생기는 골프엘보, 손목을 젖히는 근육과 연결된 힘줄에 염증이 생기는 테니스엘보가 대표적이다.

▷예방법=운동 전 손목을 위아래로 꺾는 스트레칭을 충분히 하고, 공을 던지거나 라켓을 휘두를 때는 손목과 팔의 힘을 함께 써야 한다. 평소 팔꿈치·손목 근력을 강화해서 운동을 반복해도 힘줄이 과부화 되지 않도록 관리해야 한다. 팔을 앞으로 곧게 펴고 손을 오그린 채 손목만 굽혔다 펴는 운동을 수시로 하는 것이 좋다.

◇허리: 염좌·근막통증후군

▷원인=
골프·스케이트·발레·등산 중 허리를 갑자기 뒤틀거나 젖히는 동작이 문제다. 허리뼈와 디스크는 옆이나 뒤로 크게 회전하지 못하게 돼 있는데, 허리를 갑자기 비틀면 관절이 손상될 수 있다.

▷종류=척추 관절을 지지하는 인대가 늘어나거나 찢어지는 염좌와 근막통증후군이 흔하다. 근막통증후군은 허리 근육이 굳어서 뭉치며 통증을 유발하는 병이다.

▷예방법=운동 시 프로선수들의 동작을 그대로 따라 하지 말고, 운동 강도를 천천히 높여가며 통증이 느껴지지 않는 선에서 취할 수 있는 자세를 찾아야 한다. 등산 시에는 등산용 지팡이나 스틱을 챙겨서 허리 부담을 줄이고, 허리를 최대한 세우고 걷는 것이 좋다.

◇무릎: 십자인대 파열·반월상연골 파열

▷원인=
마라톤·사이클 등 무릎을 굽히고 펴는 동작을 자주 하면 무릎 힘줄·인대가 뼈에 부딪히며 닳아 부상이 생긴다. 축구·농구 같은 운동 중 무릎 관절이 뒤틀리거나 다리가 앞·뒤로 강하게 꺾이면 관절·연골 등이 손상된다.

▷종류=십자인대 파열·슬개골건염·장경인대마찰증후군·반월상연골 파열 등이 있다. 슬개골건염·장경인대마찰증후군은 힘줄과 인대가 닳는 질환이다. 십자인대 파열·반월상연골 파열은 순간적인 충격에 의해 무릎 연골·인대가 파열되는 병이다.

▷예방법=운동 시 쿠션이 있는 신발을 신어서 무릎에 가해지는 압력을 줄이는 것이 좋다. 평소 엉덩이·허벅지·종아리 근육 등의 하체 근육을 키워 운동할 때 무릎에 가해지는 체중이 분산되도록 해야 한다.

◇발: 발목 염좌·족저근막염

▷원인=
달리기 등을 할 때 빠른 속도로 달리다 멈추고 다시 출발하는 과정에서 발이 지면과 맞닿으면서 발목에 부담이 가해져 근육·인대가 늘어난다. 발목이 바깥으로 휘면서 접질리기도 한다. 발바닥에 염증도 생긴다.

▷종류=발목 염좌와 족저근막염이 흔하다. 발목 염좌는 발목 바깥쪽 근육·인대가 늘어나거나 파열되는 부상이다. 족저근막염은 발바닥을 덮고 있는 막인 족저근막이 계속 자극을 받아 염증이 생기는 병이다.

▷예방법=평평한 곳을 달리는 것이 안전하고, 한쪽으로 기울어진 길은 가급적 피한다. 목이 높은 신발이나 발목을 보호하는 기능이 있는 운동화 등을 착용한 뒤 신발 끈을 단단히 매야 한다. 걷거나 뛸 때는 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 한 뒤 발 앞쪽으로 굴러가듯이 한다. 마라톤을 한 뒤에는 5일 정도 쉰다.




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