옷차림이 얇아지는 계절이 다가왔다. 많은 사람이 체중감량에 몰두하지만, 좀처럼 살이 찌지 않아 고민인 이들이 있다. 특히 체중과 함께 근육량을 늘리고 싶은 사람이라면 주목하라. 당신을 위해 맞춤형 식이요법과 운동법을 준비했다.
식 사
단백질만 많이 먹는 건 소용없어
잘 먹어도 살이 안 찌고 근육이 생기지 않는 경우 자신의 식습관에서 부족하게 섭취하는 성분이 당질, 단백질, 지방 중 어떤 것인지 살펴봐야 한다. 간혹 근육을 키우겠다고 단백질만 많이 먹는 사람이 있는데, 이런 경우는 유의해야 한다. 밥이나 지방 섭취가 적은 상태에서 단백질만 많이 섭취하면 단백질이 근육 만드는 재료로 사용되는 대신 활동에너지로 쓰이기 때문이다. 강동경희대병원 영양팀 이정주 파트장은 “단백질 파우더를 보충으로 과도하게 섭취하면 몸속 암모니아 독성 노폐물이 많이 만들어진다”며 “자칫 신경이 예민해지고 간과 신장에 부담이 증가하는 등 부작용이 생길 수 있다”고 말했다.
비타민B군 섭취도 중요
당질, 단백질, 지방을 균형 있게 섭취하더라도 이런 영양소가 몸에서 에너지나 근육으로 만들어질 때 필요한 것이 있다. 바로 비타민B군이다. 비타민B가 부족하면 피로감이 심해지고 단백질을 섭취해도 근육이 잘 안 만들어질 수 있다. 그렇기 때문에 평소 식사에서 비타민B가 부족하지 않은지 따져봐야한다. 부족하다면 식품이나 보충제 등으로 보충하는 것이 좋다. 비타민B군은 녹황색 채소와 견과류, 달걀과 치즈 등에 풍부하게 들어 있다.
여러 번 자주 먹고, 기름기 있는 음식은 피해야
워낙에 잘 안 먹는 사람은 일단 섭취량을 늘리는 게 우선이다. 그렇다고 아무거나 무턱대고 먹으면 안 된다. 기름기가 많은 음식, 지방 함량이 높은 음식은 자제하는 게 좋다. 또한 조금만 먹어도 금방 포만감이 생기는 사람은 억지로 한 번에 많은 양을 먹을 필요 없다. 차라리 4~6회 나눠서 소량씩 먹는 게 낫다.
운 동
근력운동 위주로 하고, 유산소운동은 보조적으로
활동하지 않고 밥만 많이 먹으면 체지방량이 늘어나 보기 은 몸을 가꾸기 어렵다. 운동을 빠뜨리지 말아야 하는 이유다. 운동할 때는 유산소운동과 근력운동을 적절히 배분해야 한다. 유산소운동보다는 근력운동에 더 비중을 두는 게 좋다. 유산소운동을 너무 많이 하면 열량 소모가 높아져 오히려 살이 잘 안 붙을 수 있기 때문이다. 일주일에 3~5회 하는 것이 좋으며, 한 번 할 때 적어도 30분 이상 하는 게 바람직하다
근육을 키우려면 횟수보다는 무게에 집착해야
근육을 키우려면 몸의 가슴·등·팔·어깨·복부·허리·하체·종아리 등의 대근육 운동을 해야 한다. 여기서 중요한 포인트는 RM(Repetiton Maximum)이다. 웨이트 트레이닝론에서 비롯된 RM은 운동강도를 설정하기 위한 개념이다. 1RM은 1회 반복하여 운동할 수 있는 최대 중량을 뜻한다. 예를 들어 하체 운동인 스쿼트를 100kg의 무게로 딱 한 번밖에 못 한다면 ‘스쿼트의 1RM은 100kg’이라고 볼 수 있다.즉, 5RM으로 운동하는 것은 5회 반복하라는 것이 아니라, 한 세트에 5회하는 것이 최대인 무게로 근력운동을 하라는 뜻이다.
이렇게 RM의 크기에 따라 근파워(근육의 힘)·근비대(근육의 크기)·근지구력 중 어느 것이 발달될지 결정된다. 호텔신라 피트니스클럽 송지은 트레이너는 “보통 1~3RM은 근파워, 6~10RM 근비대·근력, 12RM 이상은 근지구력을 기르는 데 좋다”며 “빨리 몸을 키우고 싶다면 근비대에 초점을 두고 중량을 높여서 근육의 크기 자체를 키워야 한다”고 말했다.
저체중을 유발하는 원인 기저 있는지 확인해야
살이 찌지 않는 데는 다양한 원인이 있다. 열량이나 중요 영양소 섭취가 부족한 경우도 있고, 잘 먹는데도 활동량이 많아 에너지 소모가 많을 수 있다. 하지만 이러한 이유가 아닌데도 살이 잘 찌지 않는다면 병원을 방문해 저체중을 유발하는 원인이 있는지 검사받아 보는 게 좋다. 한림대학교성심병원 가정의학과 노혜미 교수는 “잘 먹고 운동하는데도 살이 안 찐다면 위염·위궤양 같은 위장질환, 과민성대장증후군이나 소장의 흡수장애를 의심해볼 수 있다”고 말했다. 또한 몸에서 대사를 일으키는 호르몬인 갑상선호르몬이 과다 분비되는 갑상선기능항진증이 있을 수 있다. 신체적인 문제 말고도 우울증 같은 정신적인 질환이 있어도 체중이 적게 나갈수 있다. 식욕이 떨어지고, 잠만 자고 싶은 증상이 나타나기 때문이다.