곡류·어육류·채소 골고루 든 비빔밥·회덮밥 추천

당뇨병 환자는 항상 어떤 음식을 먹을까 고민을 해야 한다. 하루 세끼 집에서 차린 음식을 먹는다면 큰 걱정이 없겠지만, 어쩔 수 없이 외식을 해야 할 때가 많다. 지난해 단국대 식품영양학과 주세영 교수팀이 1998~2012년 국민건강영양조사를 분석한 결과, 국내 성인의 하루 평균 외식 횟수는 0.9회였다. 세끼 중 한끼는 외식을 하는 셈. 외식을 하면 더 많은 양의 열량·지방·나트륨을 섭취하게 되는데, 주 교수 조사결과 14년 새(1998~2012년) 외식을 통한 하루 섭취 열량은 12%, 지방 섭취량은 26%, 나트륨 섭취량은 24% 증가했다. 강북삼성병원 당뇨전문센터 최진선 영양사는 "당뇨병 환자는 가급적 외식 횟수를 줄이는 것이 좋지만, 어쩔 수 없이 외식을 해야 한다면 건강에 이로운 메뉴를 선택하거나 양을 줄여 먹어야 한다"고 말했다.

◇한식당＝비빔밥·쌈밥 추천

한식당에서 백반을 먹을 때는 열량이 낮은 채소 반찬 위주로 먹고, 국이나 찌개는 나트륨이 많기 때문에 건더기만 먹는다. 설렁탕·갈비탕의 단품 메뉴를 선택할 때는 밥량을 줄여 먹는 것이 좋다. 당면이나 국수사리가 들어있어 탄수화물을 많이 섭취할 수 있기 때문이다. 냉면·칼국수 역시 면을 줄여서 먹고, 무채·오이채 등의 채소를 더 요청해서 먹는다. 최진선 영양사는 "한식 메뉴 중에서 비빔밥·쌈밥을 추천한다"며 "곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군을 골고루 먹을 수 있기 때문"이라고 말했다. 곱창, 갈비 등을 파는 고깃집은 적합하지 않다. 동물성 지방 섭취가 늘어날 수 있고 과식도 쉬워지기 때문이다.

◇일식당＝초밥 먹을 땐 채소 곁들여야

초밥에는 생각보다 많은 양의 밥이 들어있다. 초밥 2~3개에는 밥 3분의 1공기가 들어있으므로 밥의 양을 잘 조절해서 먹어야 한다. 초밥을 먹을 때는 채소 반찬을 함께 먹어야 한다. 생선회를 먹을 경우에는 어육류만 과식할 수 있다. 항상 채소를 함께 섭취하고 밥이나 우동 같은 곡류군도 알맞게 섭취해 균형을 맞추는 것이 좋다. 돈가스는 튀긴 음식이므로 지방 함량이 많아 먹는다면 다른 끼니의 지방 섭취를 줄여야 한다. 정식의 경우 밥과 미니 우동이 포함되는데, 탄수화물 섭취가 과다해지므로 조금 남겨야 한다. 샐러드 소스와 돈가스 소스는 뿌려먹지 말고 가능한 따로 담아 소량씩 찍어먹는다. 회덮밥과 샤브샤브는 곡류군, 어육류군, 채소군 등 균형잡힌 식사를 할 수 있어 추천한다.

◇양식당＝스테이크 3분의 1 덜 먹어야

스테이크는 등심보다는 안심이 지방이 적으므로 추천한다. 강남세브란스병원 김형미 영양팀장은 "스테이크 양이 육류군의 한끼 적정량인 80g보다 많으므로 3분의 1정도는 덜 먹는 것이 좋다"고 말했다. 부족한 채소군은 샐러드를 통해 보충해야 한다. 빵은 버터나 잼을 바르지 않고 그대로 먹는다. 스파게티는 탄수화물이 많고 채소군과 어육류군이 부족하므로 닭가슴살, 계란, 치즈 등 단백질이 들어있는 샐러드를 함께 섭취하는 것이 좋다. 카레라이스에는 밥 이외에도 감자, 카레 가루, 전분 등에 탄수화물이 포함돼 있으므로 평소보다 밥을 줄여 먹어야 한다.

◇중식당＝채소·어육류 많은 짬뽕 추천

중식은 칼로리가 높고 기름기가 많으며 나트륨 함량이 높아 당뇨병 환자가 먹지 않는 것이 좋다. 최진선 영양사는 "그나마 짜장면, 짬뽕, 볶음밥 중에서 가장 추천할 만한 것은 채소와 해산물이 풍부한 짬뽕"이라며 "짬뽕을 먹을 때도 채소나 해산물을 먼저 건져 먹고 면과 국물은 덜 먹을 것을 권한다"고 말했다. 탕수육에는 지방이 많고, 소스는 설탕으로 인해 혈당이 빠르게 상승하므로 소스는 따로 담아 조금만 찍어 먹는다. 단무지는 나트륨이 많다. 단무지보다는 양파를 곁들여 먹는 것이 좋다.