탄력밴드, 빠르게 당겼다 천천히 풀어야 근력 향상

65세 이상 노인의 근감소증 예방에 도움이 되는 운동법이 최근 대한노인병학회지에 나왔다. 서울대 스포츠과학연구소가 지난 10여 년간 국내외에 소개됐던 노인 근감소증 운동법의 효과를 평가·분석해 내놓은 결과다. 서울대 체육교육과 건강운동과학실 송욱 교수는 "노인이 체력 부담이 적은 저강도의 운동을 빠른 속도로 하면 부상 없이 근육량·근력 향상 효과가 있는 것으로 나타났다"고 말했다. 소개된 운동법 중 집에서 할 수 있는 것을 소개한다.

◇탄력밴드·맨몸 운동 효과

노인이 근감소증을 완화·예방하려면 허리의 코어근육, 가슴·엉덩이·허벅지·어깨 근육을 키워야 한다. 이를 위해서는 탄력밴드를 이용한 근력운동과 맨몸운동을 하면 된다. 탄력밴드는 탄성이 약한 것을 사용하되, 운동 시 밴드를 최대한 빨리 당기고 천천히 풀면 운동 효과가 크게 난다. 2014년 서울대 체육교육과 건강운동과학실에서 평소 운동을 꾸준히 하지 않는 65세 이상 노인 14명에게 12주간 밴드를 빠르게 당기고 천천히 푸는 탄력밴드 운동을 시행했더니 악력 등 근력이 최대 49%, 걷기 등 간단한 움직임을 수행할 수 있는 정도가 33% 늘었다.

엉덩이·허벅지 근육을 키우려면 밴드를 이용한 스쿼트 동작과 한 발을 앞으로 내민 상태에서 앉았다 일어나는 런지 동작을 하면 된다〈그래픽〉. 등 근육인 광배근·승모근을 키우려면 다리를 펴고 앉은 상태에서 탄력밴드를 발에 걸어 쥔 뒤 몸쪽으로 당기는 동작을 해야 한다. 탄력밴드를 한 발로 밟고 잡은 뒤 양팔을 드는 동작을 하면 어깨 근육이 강화된다. 가슴·팔 근육을 키우려면 무릎을 땅에 대고 팔굽혀펴기를 해야 한다. 각 운동을 12회씩 3세트, 1주일에 3회 이상 해야 효과가 난다.

◇심뇌혈관질환·낙상 예방

근감소증이 있으면 식사 시 섭취한 포도당을 소모할 근육이 적어 심뇌혈관질환 등 만성질환 위험이 높아진다. 송욱 교수는 "몸의 큰 근육을 키우면 기초대사량이 늘어 적정 혈당·LDL콜레스테롤 수치를 유지하는데 도움이 된다"고 말했다. 근감소증 노인에게 잘 생기는 낙상도 예방된다. 송 교수는 "중심을 잃고 휘청거릴 때 엉덩이·허벅지 근육이 있으면 다리에 힘을 줘서 몸을 지탱할 수 있기 때문"이라고 말했다.

☞노인 근감소증

나이가 들면서 근육량·근력이 떨어지는 증상. 심뇌혈관질환·골다공증·낙상 위험이 높아진다. 사망 위험도 올라간다. 65세 이상 남자 35.3％, 여자 13.4％가 앓고 있다.