6가지 식품군별 하루 섭취량, 세끼로 나눠야

당뇨병은 발병 순간부터 식사요법을 실천해야 한다. 하지만 밥상을 차릴 때마다 매번 열량과 영양소를 확인하는 것은 현실적으로 불가능하다. 자신에게 필요한 열량 등을 고려한 식단 구성 가이드를 따르면 당뇨병 식단을 쉽게 차릴 수 있다. 대한당뇨병학회 노미라(보라매병원 영양팀 임상영양사), 박영미(분당서울대병원 영양팀 임상영양사) 홍보위원과 함께 당뇨병 식단 구성 5단계를 알아본다.

◇1단계, 표준 체중 계산하기

하루에 섭취해야 할 열량을 계산하기 위해 먼저 표준 체중을 알아야 한다. 남자의 경우 '키(m)의 제곱×22', 여자는 '키(m)의 제곱×21'이 표준 체중이다. 예를 들어, 키가 175㎝인 남성 A씨의 표준 체중은 '1.75²×22'로 67.3㎏이다.

◇2단계, 필요 열량 계산하기

1일 필요 열량은 개인의 활동량에 따라 달라진다. 육체 활동이 거의 없는 사람은 '(표준체중×24)－30(㎉/일)'이 하루에 필요한 열량이다. 반면, 교사나 세일즈맨 등 보통의 활동을 하는 경우 '(표준체중×30)－35', 농부나 육체노동자 등 심한 육체 활동을 하는 경우 '(표준체중×35)－40'을 통해 하루 필요 열량을 계산하면 된다. 만일, A씨가 교사라면 하루 필요 열량은 '(67.3×30)－35'로 1984㎉다. 다만 비만이라면 하루 필요 칼로리보다 500~ 1000㎉ 줄이고, 저체중이라면 500㎉ 정도 더 섭취하면 된다.

◇3단계, 식품군별 교환단위 수 알기

식품은 영양소 구성이 비슷한 것에 따라 곡류, 어육류, 채소, 지방, 우유, 과일 등 6가지 식품군으로 분류한다. 같은 식품군 내에서 동일한 영양 성분과 열량을 가진 식품은 서로 바꿔먹을 수 있다. 이때 사용하는 단위가 '교환단위'다. 예를 들어, 곡류군의 '1교환단위'는 탄수화물 23g, 단백질 2g이 포함돼 100㎉를 내는 식품으로 쌀밥 3분의 1공기(70g), 삶은 국수 2분의 1공기(90g), 식빵 1쪽 등이 속한다. 따라서 탄수화물 1교환단위를 먹어야 한다면 위의 식품 중 아무거나 선택해서 먹으면 된다. 각 식품군별로 필요한 교환단위는 '1일 필요 열량'에 따라 다르다〈그래픽 참조〉. 만일 A씨가 정상체중이라면 1일 필요 열량은 약 2000㎉로 하루에 곡류군 10단위, 어육류군 5단위, 채소군 7단위, 지방군 4단위, 우유군 2단위, 과일군 2단위를 섭취해야 한다.

◇4단계, 세끼 식사량 정하기

각 식품군별 교환단위를 끼니별로 세 차례로 나눈다. A씨는 하루에 곡류군을 10단위로 섭취해야 하기 때문에 아침에 3단위, 점심 4단위, 저녁 3단위로 나눠 먹으면 된다. 교환단위는 아침이나 저녁보다 점심에 상대적으로 더 많이 분배하는 것이 좋다. 우유나 과일의 경우 아침과 점심 식사 2~3시간 후에 먹는다. 지방군은 보통 조리시 들어가는 식용유 등 기름으로 충분히 섭취 가능하기 때문에 섭취량을 따로 고려하지 않아도 된다.

◇5단계, 식품 정하기

교환단위에 맞춰 먹을 식품을 정한다. 만일 A씨가 아침에 곡류군 3단위, 어육류군 2단위, 채소군 2단위를 먹는다면 곡류군 3단위에 해당하는 잡곡밥 1공기(210g), 어육류군 2단위에 해당하는 연두부 5분의 2토막(150g), 채소군 2단위에 해당하는 콩나물국 1그릇(70g)과 미역줄기볶음 1접시(70g)를 선택하면 된다. 식품을 고를 때는 튀김이나 삼겹살, 드레싱류 등 지방이 많은 식품은 가급적 삼가고 혈당을 높이는 단순당이 많이 함유된 음료도 제한하는 것이 좋다.