뼈와 근육의 양을 늘리고, 균형 감각과 유연성을 길러라

한국인 8년간 병에 시달리다가 삶을 마감, <헬스조선>이 '9988'의 길을 모색하다
한국인의 평균수명은 81.3세로 경제협력개발기구 (OECD) 회원국의 평균인 80.2세보다 1.1세 더 높다. 그러나 한국인의 건강수명은 73세다. 8년 이상 을 질환과 싸우다가 생을 마감하는 것이다. 이것은 당사자뿐만 아니라 가족 등 주변 사람에게 큰 고 통을 준다. 사회·경제적 비용 또한 만만찮다. 100 세 시대를 바라보는 현재의 건강 화두는 단순히 오래 사는 것이 아니라 '건강하게' 오래 사는 것이 다. '998834(99세까지 팔팔하게 살다가 3일만 아프다 죽는다)'에 성공하는 방법은 없을까. <헬스조선>이 연중기획 '건강수명을 늘리자'를 통해 그 해 답을 찾아본다.

건강수명을 늘리는 데 있어 운동을 빼놓을 수 없다. 운동은 뼈와 근육을 튼튼하게 하고, 몸의 밸런스를 좋게 한다. 뼈와 근육의 양을 늘리고 균형 감각과 유연성을 기르는 데 좋은 운동을 살펴본다. 

뼈와 근육을 지켜야 하는 이유

나이 들면 우리 몸의 골격을 구성하는 뼈, 근육, 관절, 연골, 힘줄, 인대 등 근골격계의 노화가 진행된다. 노화 자체가 질병은 아니지만, 그에 따른 여러 가지 문제점이 발생하니 주의를 기울인다. 보라매병원 정형외과 조현철 교수는 "나이가 들면 뼈의 골량이 점차 줄어들면서 뼈의 강도가 약 해지는 골다공증이 발생해 골절 위험이 높아지고, 근감소증으로 근육 위축과 근력 감퇴가 나타난 다"고 말했다.

노화와 함께 진행되는 균형 감각 저하 역시 중요한 문제다. 균형 감각이 떨어지면 신체가 균형을 잃을 상황에 처했을 때 중심을 잡지 못하면서 넘어져 손상당할 위험이 증가한다. 그뿐만이 아니 다. 넘어졌을 때 뼈에 전달되는 충격을 완화시키지 못하므로 골절 위험이 늘어난다. 조현철 교수 는 "나이 든 사람이 골절을 당하면 오랜 기간 누워 있을 수밖에 없어 사망으로 이어질 위험이 높아진다"며 "나이 든 사람의 뼈 건강은 생명과 직접 관계될 정도로 매우 중요하다"고 강조했다.

노인 골절은 심장질환의 2배, 뇌졸중의 6배까지 많이 발생하는 것으로 알려졌다. 특히 65세 이상 에서 발생하는 고관절 주위 골절 환자의 경우 1년 이내 골절과 관련된 요인으로 사망할 확률이 20%에 이른다. 뼈가 병들어 휘거나 부러지면 팔다리가 자유롭지 못하고, 결과적으로 일상생활조차 힘들어진다. 이것만으로 젊었을 때부터 뼈를 건강하게 관리해야 할 이유는 충분하다.

PART 1
뼈와 근육의 양을 늘려라

100세까지 건강하게 살려면 뼈 건강이 무척 중요하다. 뼈 건강을 위해서는 근육에도 신경 써야 한다. 뼈와 근육의 양을 늘리는 운동법을 소개한다.

체중부하운동과 근력운동 병행해야

뼈와 근육에 좋은 운동은 신체를 상하로 흔들거나 중력 을 받는 체중부하운동이 대표적이다. 체중부하 운동은 등산, 걷기, 달리기, 자전거타기, 줄넘기 등이 있다. 줄넘기의 경우 관절에 충격을 주기 때문에 무릎이 약한 사람 은 삼가는 것이 좋다. 성인은 1주일에 2시간 30분 이상 하는 것이 좋다고 알려졌다. 노인은 1주일에 2회 정도가 적당하다. 밀고 당기는 등 가벼운 운동이나, 무릎 관절 을 많이 쓸 수 있는 뛰고 달리는 운동이 효과적이다. 걷기나 게이트볼, 골프도 추천할 만하다. 운동 도중과 운동하기 전·후 충분히 휴식을 취하는 것을 잊지 않는다.

뼈와 근육을 위해서는 근력운동도 필수적이다. 우리 몸 의 골격근은 의식적으로 힘을 쓰고자 할 때 근육이 수축되면서 운동을 가능하게 하는 근육이다. 많이 사용하면 강해지고 그렇지 않으면 약해진다. 노화, 침상치료 등 비활동은 골격근 위축과 근력 감소를 가져온다. 그 결과 외부로부터의 충격이나 부상 등에 쉽게 노출되는 것이 다. 근력 감소를 예방하려면 근육 양과 근력을 증가시키는 근육운동을 해야 한다. 강한 근력운동은 근력 강화 는 기본이고, 뼈의 구성 성분인 콜라겐 합성을 촉진시켜 뼈를 강화하는 데 도움된다. 조현철 교수는 "일반적으로 아직도 '운동'이라고 하면 유산소운동만을 생각하는 사람이 많지만 근육의 양과 근력을 증가시키려면 근력운동을 빼놓아서는 안 된다"고 말했다.

근력운동은 스쿼트 자세가 기본

대표적인 근육운동은 웨이트트레이닝으로 1주일에 2회 이상 하는 것이 좋다고 알려졌다. 웨이트트레이닝은 바벨·덤벨 같은 기구로 신체 각 부분의 근육을 자극해 근력과 힘을 향상시키는 운동이다. 웨이트트레이닝을 처음 하는 사람은 무게가 가벼운 1~2kg 짜리 기구부터 시작하는 것이 좋다. 기구를 천천히 들어올리고 내리는데, 팔·다리·엉덩이 등 한 근육당 15~20회가 적당하다. 처음부터 무리해서는 안 되며, 기구 무게와 반복 횟수는 점점 늘려나간다.

조현철 교수는 "근력운동을 할 때 상체와 하체 모두 균형 있게 해야겠지만, 기본적으로 가장 큰 근육이 있는 넓적다리 앞쪽의 대퇴 사두근 운동부터 하는 것이 좋다"고 말했다. 대퇴 사두근 근력운동을 위한 가장 손쉬운 방법은 스쿼트(허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 동작)다. 스쿼트 자세를 취할 때는 처음에는 무릎 각도를 작게 한 상태에서 맨손으로 하다가, 점차 근력이 생기면 무릎의 굴곡 각도를 크게 하고 바벨 같은 무게가 나가는 기구를 이용하는 것이 바람직하다.

또한 조현철 교수는 "자기 나름대로의 운동 루틴(프로그램)을 만들어 실천하는 것이 좋다"고 말했다. 예를 들면 하체 운동을 위해 스쿼트 자세를, 허리 운동을 위해 데드리프트(허리를 세운 채 바벨을 아래로 들고 허리와 무릎을 굽혔다 펴는 동작)를, 상체 운동을 위해 팔굽혀펴기를 각각 2~3세트 진행한 뒤, 다시 다른 방법으로 하체 운동, 허리 운동, 상체 운동을 2~3세트 하는 방식이다. 이렇게 운동하면 지루함이 덜해 뼈와 근육 발달에 큰 도움이 된다.

PART 2
균형 감각과 유연성을 길러라

건강 수명을 늘리려면 균형 감각과 유연성에도 신경 써야 한다. 유연성은 관절이 움직일 수 있는 범위와 근육 탄력성을 말한다. 균형 감각과 유연성에 좋은 동작을 소개한다.

몸의 밸런스 높이는 운동 꾸준히 해야

나이 들수록 낙상 위험이 높아진다. 나이 든 사람에게서 흔히 볼 수 있는 손목관절과 고관절 주위 골절 대부분은 낙상에 의해 발생한다. 조현철 교수는 "젊을 때와 다르게 나이가 들면 몸이 균형을 잃을 가능성이 높아져 신체 손상 및 골절 위험이 증가한다"며 "균형 감각과 유연성을 유지하는 것이 무엇보다 중요하다"고 말했다. 균형 감각과 유연성을 높이려면 평소 몸의 밸런스를 잘 유지하기 위해 노력해야 한다. 균형 감각과 유연성을 기르는 데 효과적인 운동을 생활화하는 것이 가장 좋다.

균형 감각과 유연성을 기르는 운동을 꼬박꼬박 하는 것이 힘들고 번거로우면 가벼운 산책이라도 매일 1시간씩 하는 것이 좋다. 산책 중 맨손체조를 하면 더욱 도움된다. 장수 국가로 유명한 일본에서는 '매일 산책을 하는 노인이 그렇지 않은 노인보다 잘 넘어지지 않는다'고 알려졌다. 산책은 걸으면서 자세를 반듯하게 함으로써 신체 안정성을 유지해주고, 뼈를 받치는 근육을 강화시켜 넘어지더라도 골절이 잘 되지 않게 도와준다.

균형 감각에 좋은 운동 5

균형 감각을 키우는 것도 좋지만 무리는 금물이다. 처음에는 옆에 튼튼한 의자 같은 것을 두고 잡고 시작하자. 차차 실력이 나아지면 의자에서 손을 떼고 실시한다.

1. 한 발로 서기
1 한 발로 선 상태에서 10초를 유지한다. 10~15회 반복한다.
2 반대편 발도 같은 방법으로 한다.

2. 일자로 걷기
오른발 뒤꿈치에 왼발 발가락을 갖다 댄 뒤 왼발 뒤꿈치에 오른발 발가락을 갖다 대는 식으로 일자로 20걸음 걷는다.

3. 균형 걷기
1 두 팔을 양 옆으로 벌린 상태에서 한쪽 무릎을 90도 정도로 높이 들었다 1초 쉰 뒤 내린다.
2 앞을 향해 일직선으로 걷는다.

4. 뒤로 다리 들기
1 한 발로 서기를 할 때 바닥에서 떠 있는 발을 뒤로 든다.
2 반대편도 실시한다.

5. 옆으로 다리 들기
1 한 발로 서기를 할 때 바닥에서 떠 있는 발을 옆으로 든다. 2 반대편도 실시한다.

유연성 기르는 스트레칭 10

유연성을 기르는 데는 스트레칭만 한 것이 없다. 몸의 관절별로 어떤 점에 주의하며 스트레칭 해야 하는지 알아본다. 모든 동작은 3~5회 반복한다.

1. 목
1 목을 왼쪽으로 끝까지 돌린 상태에서 10~30초 유지한다.
2 반대쪽도 같은 방법으로 한다.
TIP 목이 앞이나 뒤로 숙여지지 않게 한다.

2. 어깨
1 벽에 등을 대고 선 상태에서 팔꿈치를 90도로 구부리고 어깨 높이까지 들어 올린다.
2 손가락이 천장을 향하게 위로 펴 10~30초 유지한다.
3 반대로 손가락이 바닥을 향하게 하고 10~30초 유지한다.

3. 가슴
두 팔을 양 옆으로 90도 올려 벌린다. 이때 가슴이 열리고 어깨뼈가 등쪽에서 서로 가까워지게 한다. 10~30초 유지한다.

4. 허리
1 의자에 앉은 상태에서 왼쪽으로 몸을 돌린다. 이때 오른팔이 왼쪽 엉덩이뼈에 닿을 정도로 한다. 10~30초 유지한다.
2 반대쪽도 같은 방법으로 한다.

5. 허리
무릎을 90도 구부린 상태로 누워 골반을 천장을 향해 들어올린다. 10~30초 유지한다.

6. 허벅지
1 왼쪽으로 누운 상태에서 오른쪽 무릎을 굽힌다.
2 오른손으로 오른쪽 발목을 잡고 허벅지 앞 부분이 당기게 발목을 뒤로 잡아당긴다. 10~30초 유지한다.
3 반대쪽도 같은 방법으로 한다.

7. 고관절
1 무릎을 90도 구부린 상태로 누워 왼쪽 무릎을 왼쪽 바닥에 닿게 벌린다. 10~30초 유지한다.
2 반대쪽도 같은 방법으로 한다.

8. 종아리
1 벽과 팔길이 정도로 떨어진 상태로 벽을 향해 선 상태에서 두 발을 어깨 너비로 벌린다.
2 손바닥을 벽에 대고, 왼쪽 발을 벽 쪽으로 한 발 나간다.
3 양쪽 발바닥이 모두 바닥에 붙어 있는 상태에서 천천히 왼쪽 무릎을 구부리면서 오른쪽 종아리가 땅기는 것을 느낀다. 10~30초 유지한다.
4 반대쪽도 같은 방법으로 한다.

9. 하지 후방(다리 뒤쪽)
1 누워 무릎을 편 상태로 다리를 들어 올린다.
2 두 손으로 종아리 부분을 잡고 종아리를 상체 쪽으로 더 잡아당긴다. 10~30초 유지한다.
3 반대쪽도 같은 방법으로 한다.

10. 발목
1 의자에 앉아 발뒤꿈치를 바닥에 대고, 발가락이 얼굴 쪽을 향하게 발목을 위로 꺾는다. 10~30초 유지한다.
2 반대쪽도 같은 방법으로 한다.