다이어트에 도움을 주는 헬시푸드 5

  • 취재 김수진 기자
  • 사진 김지아 기자, 셔터스톡

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  • / 도움말 김종석(차움 가정의학과 교수)

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    입력 : 2016.04.01 13:26

    [NS홈쇼핑·헬스조선 공동기획] 헬시푸드로 차리는 건강 식탁

    다가오는 여름을 앞두고 미리 몸매를 관리하고 싶다면, 지금부터 다이어트를 시작하자. 유산소·근력 운동으로 몸에 있는 지방은 태우고 근육은 키우는 동시에, 저지방·고단백 음식 위주로 건강한 식단을 짜는 게 중요하다. 다이어트 성공의 8할은 ‘식이’에 있다.

    다이어트에 도움을 주는 헬시푸드 5가지.

     

    가자미

    가자미

    봄에 쉽게 볼 수 있는 생선인 가자미는 고단백·저칼로리 흰살 생선이다. 다이어트할 때 닭가슴살이나 콩에 질린다면 가자미로 단백질을 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 또한 가자미의 지느러미에는 피부 속 진피층의 중요한 구성성분인 콜라겐이 풍부해, 다이어트로 거칠어진 피부에도 추천할 만하다.

    TIP 살이 단단하고 쫄깃한 가자미는 구이 외에도 미역국에 넣어 먹거나, 무청을 말린 무시래기와 된장을 넣고 조림으로 먹어도 맛이 좋다. 구워 먹을때는 가운데에 ‘X’자로 칼집을 깊게 넣으면 빨리 익는다.

     

    렌틸콩

    렌틸콩

    녹두와 비슷하게 생긴 렌틸콩(Lentil)은 인도의 건강식품이다. 인도에서는 ‘달’이라고 부르며 매일 밥이나 빵에 곁들여 먹을 정도다. 렌틸콩에는 단백질과 식이섬유가 풍부하고, 아연 함유량이 다른 콩보다 높아 다이어트에 적합하다. 엽산 함유량 역시 백미에 비해 130배 이상 높아 임신부에게 인기다. 색이 갈색·주황색 등 다양한데, 갈색 렌틸콩을 도정하면 주황색이 된다.

    TIP 렌틸콩은 식감이 부드러워 따로 불릴 필요가 없다. 불려서 사용하면 모양이 으깨지거나 식감이 떨어진다. 10분 정도 끓는 물에 삶아 물기를 제거하고, 각종 채소를 곁들인 뒤 올리브오일로 버무리면 렌틸콩 샐러드가 된다.

     

    귀리

    귀리

    귀리는 미국 <타임>지(誌)가 선정한 ‘강력한 효과 내는 10가지 음식’ 중 하나다. 100g당 식이섬유는 11g, 단백질은 14.3g이 함유돼 있는데, 이는 백미의 11배, 3배에 달한다. 그래서 다이어트를 한다면 백미보다 귀리로 밥을 해 먹는 게 도움이 된다. 몸에 활력을 주고, 지방이 쌓이지 않도록 돕는 비타민B₂도 풍부하다.

    TIP 귀리는 다이어트는 물론 혈당 조절에도 도움이 된다. 다른 곡물에 비해, 먹었을 때 몸에서 당으로 흡수되는 속도가 느리다. 처음부터 귀리로만 밥을 해 먹으면 식감이 껄끄러울 수 있으니 밥에 조금씩 넣어서 먹어보자.

     

    닭가슴살

    닭가슴살

    근육이 커지면 신진대사가 활발해져 살도 잘 빠진다. 닭가슴살은 단백질이 풍부하고 지방 함유량은 적어 다이어트하거나 운동하는 사람들에게 ‘꼭 필요한 식품’ 으로 꼽힌다. 근육은 필수아미노산 8종이 모두 있어야 커질 수 있는데, 닭가슴살에는 필수 아미노산 8종이 모두 함유돼 있다.

    TIP 간혹 살을 빼기 위해 닭가슴살만 먹는 사람도 있는데, 이 경우 근육이 잘 생기지 않아 오히려 장기적인 다이어트에 독(毒)이 된다. 차움 가정의학과 김종석 교수는 “탄수화물과 단백질은 4대 1 비율로 섭취하는 게 근육을 만들기 좋다”고 말했다.

     

    사과

    사과

    사과는 다이어트에 좋은 과일이다. 칼로리 자체는 100g당 57kcal로 귤이나 배, 수박보다 높지만 칼로리에 비해 포만감이 높아 조금만 먹어도 식사량 조절에 도움을 준다. 다이어트할 때 소식(小食)하면 변을 제대로 보지 못하는 경우가 있다. 이때 하루 식단에 사과를 포함시켜 보자. 사과에는 ‘펙틴’이란 성분이 풍부한데, 위장운동을 도와 변비를 예방한다.

    TIP 사과는 1~5℃에서 냉장 보관하되, 다른 과일과 분리하거나 따로 봉지에 넣어 보관해야 한다. 사과에서 나오는 에틸렌이란 가스가 다른 과일을 과다 숙성시킬 수 있다.

     

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