트레이닝 레시피
골반이 뻐근하거나 다리가 저리고 허리가 아플 때. 고관절이 뻣뻣해진 건 아닌지 의심해볼 필요가 있다. 고관절을 부드럽게 이완시키는 스트레칭법을 준비했다.
고관절이 굳으면 허리, 다리, 골반 등 주변 부위까지 뻐근하거나 통증이 생길 수 있다. 그러니 전신 건강을 지키려면 고관절부터 제대로 관리해야 하는 법. 고관절 스트레칭 중에서 구부리는 ‘굴곡’과 바깥쪽으로 돌리는 ‘외회전’은 지난 호에 소개했다. 이번 호에는 고관절을 펴는 ‘신전’과 안쪽으로 돌리는 ‘내회전’ 스트레칭을 따라 해보자.
Spine Hip Internal Rotation
스파인 힙 인터널 로테이션
준비 등을 대고 누워 팔을 양 옆으로 벌린다. 한쪽 다리를 들어 반대쪽 허벅지 위에 올린다.
동작 올린 다리 쪽으로 반대쪽 다리를 당겨서, 반대쪽 다리의 무릎이 바닥에 닿을 듯하게 한다. 이때 시선은 당기는 쪽의 반대편을 바라본다. 30초씩 2세트 하고, 반대쪽도 마찬가지로 실시한다.
tip 허리 스트레칭을 하는 것이 아니므로 골반을 최대한 움직이지 않은 상태에서 한다.
Prone Hip Internal Rotation
프론 힙 인터널 로테이션
준비 손등을 포개어 이마에 대고 엎드린다. 무릎을 붙인 상태에서 다리를 접는다.
동작 무릎이 떨어지지 않게 유지하면서, 발을 양옆으로 벌린다. 10회씩 2세트 한다.
tip 허리가 과하게 꺾이지 않도록 해야 고관절의 스트레칭이 충분히 이루어지고, 허리 통증이 생기지 않는다.
Hip Lift with Internal Rotation
힙 리프트 위드 인터널 로테이션
준비 등을 바닥에 대고 눕는다. 턱은 살짝 당기고, 손등은 천장을 보게 한다. 다리와 발을 골반 너비로 벌린다.
동작 호흡을 내쉬며 무릎을 붙인 상태를 유지한 채 엉덩이를 든다. 10회씩 2세트 한다.
tip 허리가 과하게 꺾이지 않게 유지하며 동작해야 고관절을 올바르게 스트레칭할 수 있다.
Half-Kneeling 90˚ Hip Extension
하프닐링 90도 힙 익스텐션
준비 반무릎 자세를 취하고 뒷짐을 진다. 이때 가슴을 펴고 어깨를 귀에서 멀어지도록 한다. 뒤에 있는 다리의 무릎이 앞쪽에 있는 발뒤꿈치와 같은 선상에 놓이도록 한다.
동작 호흡을 내쉬며 앞쪽에 있는 발끝 방향으로 몸을 민다. 동작할 때 뒤에 있는 다리의 앞쪽 고관절이 펴지는 느낌을 받아야 한다. 10회씩 2세트 하고, 반대쪽도 마찬가지로 실시한다.
tip 땅바닥에 댄 무릎이 아프면 쿠션이나 방석 위에서 해도 된다.
Half-Kneeling Sideband Hip Extension
하프닐링 사이드밴드 힙 익스텐션
준비 반무릎 자세를 취한 후 한쪽 팔을 들어 올린다.
동작 호흡을 내쉬며 무릎을 접은쪽 방향으로 팔을 뻗는다. 옆구리를 스트레칭한다고 생각하고 동작하면 된다. 15초씩 2세트 하고, 반대쪽도 마찬가지로 실시한다.
tip 동작할 때 허리가 과하게 꺾이지 않도록 한다.