보디 웨이트
운동과 관련해 전통적인 고정관념이 하나 있다. 하루에 적어도 30분씩, 일주일에 적어도 세 번씩 운동해야 한다는 것이다. 그래야 건강에 긍정적인 영향을 준다는 것 역시 고정관념이다. 지난 호 칼럼을 통해 말했듯이 운동의 필요성, 중요성에 대해 의구심을 품는 사람들은 거의 없다. 문제는 이와 같이 전통적인 운동방식을 수행하기에는 일상생활이 너무 바쁘다는 것이다. 그리고 이러한 획일적인 운동방법이 모든 이들에게 동일한 결과를 가져다준다는 보장이 없다는 것이다.
최근에 발표된 영국 버밍햄대학 티몬 박사의 연구에 의하면, 위에서 언급한 전통적인 운동방식으로 아무리 열심히 한다고 해도 10명 중에 3명 정도는 운동효과를 전혀 볼 수 없을 수 있다고 한다. 정기적으로 운동을 수행했음에도 유산소 능력(최대산소섭취량)이 변화하지않는 사람이 30% 정도였다는 것이다. 티몬 박사는 이러한 피험자를 무반응자(Non-responder)라고 불렀다. 이들 무반응자는 트레드밀 위에서 아무리 오래 뛰어도 최대산소섭취량이나 심폐 관련 기능이 의미 있게 증가하지 않았거나 심지어 아무런 변화도 일어나지 않았다는 것이다.
영국 같은 선진국에서는 운동을 시작하려는 사람들의 유전자를 분석해 이 사람이 과연 운동에 잘 반응할지 여부를 판단해, 개개인에게 맞춤형 운동법을 제공해주는 서비스를 실행하고 있다. 사실 사람마다 체형과 성격, 신체의 구성 및 기능이 제각기 다르게 마련인데, 모든 사람이 일정 강도와 빈도의 운동을 통해 같은 효과를 얻는다는 데는 무리가 있다. 물론 운동에 잘 반응하는 사람들이라면 괜찮겠지만, 만약 운동 무반응자라면 투자한 시간과 돈과 에너지가 아까울 수밖에 없다.
하루 1분 운동으로 대사성질환을 예방
상상하기 싫지만 유전자 분석 결과, 만약 내가 운동 무반응자, 즉 어떠한 운동에도 유산소 능력이 그리 의미있게 향상되지 않는 30%의 사람이라고 판명되었다면 어떻게 해야 할까? 물론 유산소 능력이 향상되지 않는다는 것이 아쉽기는 하지만, 전통적인 방식에 비해 혁신적인 방법으로 건강에 중요한 요인들을 향상시킬 수 있다는 연구 결과에 주목할 필요가 있다.
버밍햄대학의 운동생리학 연구팀에 의하면 하루에 1분, 일주일에 3분, 한 달에 12분의 운동만으로도 신진대사를 높이고 대사성질환을 효과적으로 예방할 수 있다고 한다. 이 연구는 의사인 마이클 모슬리 박사가 진행하는 영국 BBC 방송국의 건강 관련 다큐멘터리에서도 소개되어 화제였는데, 바쁜 현대인에게는 정말 반가운 뉴스가 아닐 수 없다. 전통적인 운동 패러다임을 파괴하는 이 운동방법에 대해 의구심을 품은 모슬리 박사는 자신이 직접 이 운동방법을 수행한 결과(4주간 하루에 1분씩 총 12분간 운동) 인슐린 저항성이 30% 정도 향상된 것으로 나타났다고 밝혔다. 그의 운동방법은 고정식 자전거를 사용해 20초씩 총 3회, 하루에 1분씩 일주일에 세 번, 총 4주간 실시하는 것이었다. 단 자전거를 20초 동안 탈 때, 보통의 노력으로 타는 것이 아니라 최선을 다해 타는 방식이었다.
자신이 편안한 페이스로 뛰거나 자전거를 타면 전체 근육의 20~30%만 수축한다고 알려져 있다. 그러나 20초간 최고의 스피드와 노력으로 자전거를 탄다면 전체 근육의 60~70%가 동원되는 것으로 알려져 있다. 근육이 많이 활성화될 때 근육에 저장된 에너지(탄수화물)가 사용되어 혈중에 떠다니는 탄수화물을 다시 근육에 저장하는 과정이 효율적으로 진행된다. 이러한 반복적인 과정을 통해 혈액 중에 떠다니는 당(Sugar)을 근육으로 낚아채는 인슐린의 기능이 더 좋아지는 것이다. 이렇게 해서 대사성질환에서 자유로울 수는 있다는 것이다.
미국 스포츠의학대학협회(American College of Sports Medicine)는 2016년의 운동 트렌드를 소개하면서 ‘고강도 운동’이 많은 인기를 얻을 것이라고 예고했다. 늘 편하게 느껴지는 방식으로 운동하는 것도 좋지만 신체가 깜짝 놀랄 만큼 이제까지 경험해보지 않던, 아니 예전에는 가능했지만 오랫동안 느껴보지 못했던 강도로 운동하는 것이 내 몸에는 사실 좋은 결과를 만들어낼 수 있다. 즉, 땀이 나지 않아도 건강해질 수 있다는 것이다. “혹시 1분의 여유가 있으신가요?”
모슬리 박사의 20초 자전거타기 운동
모슬리 박사가 직접 체험한 20초 자전거 타기 운동과 함께 집이나 직장에서 손쉽게 할 수 있는 하루 1분 운동법을 소개한다. ‘고정식 자전거 타기’인데, 아래 사진처럼 엉덩이를 안장에 붙인 자세에서 최고의 노력으로 20초간 가장 빠르게 페달을 돌리면 된다. 20초가 지나면 약 2분간 휴식 후 다시 두 번째 세트를 시작하고, 또 2분 휴식 후 마지막 세트를 끝내는 식으로 진행한다. 심장질환을 겪었거나 심장질환이 의심스러운 사람은 전문의에게 이 같은 운동을 해도 되는지 상담받기를 권고한다.
고정식 자전거가 없거나 사용할 수 없다면 ‘무릎 높이 들어 뛰기(사진➊’와 ‘점핑 잭’(팔벌려 뛰기. 사진➋을 고정식 자전거 타기처럼 최선의 노력을 다해 20초간 가능한 한 빨리 뛰는 방식으로 수행한다. 휴식시간은 2분으로 같고, 가능한 한 빠른 동작으로 하는 것이 중요하다.
<무릎 높이 들어 뛰기>
<점핑 잭-팔벌려 뛰기>
/홍정기
국민대 스포츠건강재활학과 교수. 한국체대에서 스포츠의학 석사학위를, 미국 오레곤주립대학에서 운동과학 박사학위를 받았다. 현재 대한체력코치협회 국제이사 및 교육이사를 맡고 있으며, 고양 오리온스 프로농구단 선수 트레이닝 컨설턴트와 리복 크로스핏 센티넬 트레이닝 컨설턴트로 활동하고 있다.