건강수명 해치는 식품 VS 건강수명 돕는 식습관

100세 시대에는 수명의 질이 중요하다. 전문가들은 수명의 질을 높이려면 심뇌혈관질환과 당뇨병 등 만성질환 관리에 힘써야 한다고 말한다. 그러려면 평소 식습관에 관심을 기울여야 한다. 건강수명을 방해하는 음식과 건강수명을 연장시키는 식습관을 살펴본다.

PART 1. 건강수명을 해치는 식품 8
우리가 먹는 많은 음식과 주변에 널려 있는 맛있는 음식이 모두 건강하지는 않다. 건강수명에 나쁜 영향을 미치는 음식은 무엇인지 살펴본다.

FOOD 1. 정제된 탄수화물
건강수명을 늘리려는 사람은 정제된 탄수화물을 삼가는 것이 좋다. 서울ND의원 박민수 원장은 "정제된 탄수화물처럼 혈당지수(GI: 식품 섭취에 따른 혈당 상승 정도)가 높은 음식은 인슐린 저항성을 심화시킨다"며 "평소 혈당지수가 높은 편인 높은 흰 쌀밥(88), 구운 감자(85), 떡(82), 과자·사탕·케이크(70 이상)를 조심한다"고 말했다. 인슐린 저항성은 제2형 당뇨병의 직접적 원인이 되며, 대사증후군과 비만을 일으킨다.

FOOD 2. 나트륨
건강수명을 해치는 큰 적은 바로 나트륨이다. 보라매병원 가정의학과 오범조 교수는 "세계보건기구(WHO)가 권장하는 나트륨 일일 섭취량은 2g이지만 우리나라 사람은 이보다 훨씬 높은 5g가량을 섭취한다고 알려졌다"며 "나트륨을 지나치게 많이 섭취하면 조직에 부종이 생기고 고혈압이 생길 수 있다"고 말했다. 우리나라 사람은 소금으로 절인 배추나 무로 담근 김치, 소금으로 간을 한 찌개나 국을 자주 먹기 때문에 특히 조심해야 한다. 오범조 교수는 "고혈압과 비만으로 생활습관병 위험에 노출된 40~50대는 염분 섭취를 적절히 제한할 필요가 있다"며 "염분이 과다하게 포함된 칼국수·짬뽕·라면·우동같은 음식은 1주일에 1~2회만 먹을 것을 권한다"고 말했다.

FOOD 3. 극단적 채식
극단적으로 채식하면 성장호르몬을 저해할 수 있으니 조심한다. 박민수 원장은 "성장호르몬은 동물성 단백질에서 얻어지는 필수아미노산인 글루타민, 아르기닌이 재료"라며 "극단적 채식을 하면 성장호르몬의 원료가 차단돼 건강수명에 나쁜 영향을 미친다"고 말했다. 흔히 성장호르몬은 아이에게만 나오는 것으로 생각하기 쉬운데 그렇지 않다. 성장호르몬은 어른에게도 나온다. 노화방지는 물론이고 세포재생에 관여해 신체에 활력을 준다. 또 뇌 기능을 재생시켜 기억력 감퇴를 막고 인지 능력을 향상시킨다.

FOOD 4. 패스트푸드
패스트푸드는 건강수명을 방해하는 주범이다. 우리가 한 끼 식사를 해결하기 위해 흔하게 선택하는 햄버거는 열량이 지나치게 높고 포화지방산과 콜레스테롤, 나트륨이 많이 들어 있다. 오범조 교수는 "패스트푸드를 자주 섭취하면 장기적으로 영양 불균형이 초래돼 비만·고혈압·동맥경화증의 원인이 될 수 있다"고 말했다.

FOOD 5 .인스턴트 식품
인스턴트 식품은 편리함 때문에 찾는 이들이 많다. 그러나 인스턴트 식품 역시 패스트푸드와 마찬가지로 건강수명에 나쁜 영향을 미친다. 시중에 나와 있는 인스턴트 식품 대부분은 나트륨이 지나치게 많이 들어 있다. 지나친 나트륨은 고혈압의 원인이 되고 신장에 부담을 준다. 인스턴트 식품에는 포화지방산이 많아 심혈관질환의 위험을 더 높인다.

FOOD 6. 당분 많은 탄산음료와 과일주스
당분이 많이 들어 있는 탄산음료와 과일주스는 건강수명을 방해한다. 미국 국립심장·폐·혈액연구소의 캐럴린 폭스 박사는 "당분 함량이 높은 탄산음료·과일주스 등 가당 음료를 하루 한 번 이상 마시면 6년 후 내장지방이 30% 가까이 늘어난다"고 밝혔다. 그는 "당분은 인슐린 저항성을 높이고 제2형 당뇨병과 심혈관질환, 각종 암 발병 위험을 높인다"며 "특히 당분 함량이 높은 음료는 열량이 높아 비만이 생기기 쉽다"고 했다.

FOOD 7. 튀긴 음식
감자튀김·치킨 등 기름에 바삭하게 튀긴 음식은 보기만 해도 입안에 군침이 돌 정도로 사람들의 입맛을 사로잡기 충분하다. 하지만 기억해야 할 점은 튀긴 음식을 자주 먹으면 건강수명을 늘릴 수 없다는 것이다. 튀긴 음식은 콜레스테롤이 많아 심혈관질환을 일으키는 원인이 된다. 게다가 발암물질도 들어 있어 자주 먹지 않을수록 건강에 도움된다.

FOOD 8. 트랜스 지방
과자나 빵, 튀김, 패스트푸드 같은 가공식품에 많이 들어 있는 트랜스 지방 역시 건강수명에 나쁜 영향을 준다. 트랜스 지방을 많이 섭취하면 총 콜레스테롤과 몸에 나쁜 저밀도(LDL) 콜레스테롤 수치가 증가해 심혈관질환의 발생 위험을 높일 수 있다.

PART 2. 건강수명을 연장시키는 식습관 14
건강에 해로운 음식만 피한다고 되는 것은 아니다. 평소 건강에 도움되는 식습관을 실천해야 건강수명을 연장시킬 수 있다.

HABIT 1. 무조건 싱겁게 먹어라
우리나라 사람의 하루 평균 소금 섭취량은 11.2g으로 세계보건기구 권장 수준인 5g의 두 배가 넘는다. 음식을 짜게 먹으면 혈압이 상승해 심뇌혈관질환을 유발하고 악화시킨다. 건강수명과 밀접한 관련이 있는 심뇌혈관질환을 예방하려면 무조건 싱겁게 먹어야 한다. 식사 시 칼륨이 풍부한 채소를 섭취하면 염분 흡수를 막는 데 도움된다.

HABIT 2. 거꾸로 먹어라
거꾸로 식사법은 밥을 먹고 반찬을 먹는 것이 아니라 반찬 먼저 먹는 방식이다. 박민수 원장은 "채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 먹은 뒤 밥 한 술을 뜬다. 이 과정이 1번이다. 다음에는 채소 반찬 한 젓가락, 지방이 든 반찬 한 젓가락을 먹은 뒤 밥 한 술을 뜬다. 이 과정이 2번이다"라고 말했다. 거꾸로 식사법을 실천하면 포만감이 높은 채소를 먼저 섭취함으로써 식사량을 줄이는 데 도움된다. 또한 식이섬유 풍부한 식사로 장 건강이 좋아지며, 혈당지수를 낮춤으로써 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있다.

HABIT 3. 젓가락으로만 식사하라
건강수명을 연장시키려면 밥상에서 숟가락을 치우고 젓가락만으로 먹는 습관을 들인다. 숟가락을 이용하면 과식과 폭식으로 이어지기 쉽고, 염분과 지방이 많이 녹아 있는 국물을 많이 섭취하게 된다. 식욕억제호르몬인 렙틴은 식사 시작 15~20분 후부터 분비된다. 렙틴이 분비되기 전에 식사를 마치면 적당량보다 더 많이 먹는 경향이 있다. 박민수 원장은 "젓가락으로 식사하면 국물 대신 건더기를 먹게 돼 염분과 지방 섭취를 효과적으로 줄일 수 있다"며 "젓가락질은 정교한 운동으로 대뇌를 자극하는 효과가 있어 치매 예방에 도움된다"고 말했다.

HABIT 4. 탄수화물, 똑똑하게 섭취하라
탄수화물은 3대 영양소 중 하나로 부족하면 결핍 증상이 나타난다. 따라서 하루 300g 정도 섭취할 것을 권한다. 오범조 교수는 "정제되거나 당이 첨가된 탄수화물은 삼간다"며 "쌀밥보다 현미밥·잡곡밥, 흰빵보다 통밀빵, 흰소면보다 메밀국수를 먹는 것이 좋다"고 말했다. 곡물을 섭취할 때 채소를 많이 먹으면 식이섬유에 의해 탄수화물 흡수가 늦어지는 효과를 볼 수 있다.

HABIT 5. 콩과 두부를 많이 먹어라
건강수명을 늘리려면 식물성 단백질 섭취가 중요하다. 오범조 교수는 "식물성 단백질이 들어 있는 콩과 두부 섭취 비율을 늘리는 것이 좋다"며 "콩단백질인 이소플라본은 여성호르몬과 비슷한 구조를 갖고 있어 폐경 전후 중년 여성이 콩과 두부를 섭취하면 단백질 공급과 여성호르몬 보충이라는 두 가지 효과를 기대할 수 있다"고 말했다.

HABIT 6. 채소와 과일, 적절하게 섭취하라
영국에서는 'Five a Day'라고 해서 '하루에 다섯 가지 이상의 색을 가진 채소와 과일을 섭취하자'는 교육을 한다. 채소와 과일을 적절하게 섭취하면 과도한 열량과 염분, 불포화지방산 섭취를 줄일 수 있고, 식이섬유와 항산화비타민 섭취량이 증가해 영양 균형을 회복할 수 있다. 오범조 교수는 "일반적으로 채소와 과일은 하루 400g 정도를 섭취하라고 권장한다"며 "일본 후생성의 채소와 과일 권고량을 예로 들어 설명하면 채소 350g은 접시에 70g 정도를 담아 하루 다섯 번 먹는 양이고, 과일 200g은 접시에 100g 정도를 담아 하루 두 번 먹는 양이다"라고 말했다.

HABIT 7. 당분 많은 과일을 조심하라
과일은 건강식품이라는 인식이 강해 거리낌 없이 먹는 경향이 있다. 그러나 당분이 많이 들어 있는 과일을 너무 많이 섭취하면 비만의 원인이 될 수 있으니 조심한다. 미국 농무부(USDA)가 발표한 과일의 당분 함량에 따르면 당분 함량이 낮은 과일은 라즈베리와 블랙베리, 크랜베리, 레몬, 라임 등이고, 보통인 과일은 사과와 딸기, 수박, 복숭아 등이다. 반면 오렌지와 키위, 자두, 배, 파인애플은 당분 함량이 높고, 체리와 포도, 망고, 석류, 바나나는 당분 함량이 매우 높다.

HABIT 8. 원시식에 답이 있다
오래 전 원시시대 사람들처럼 먹는 것도 건강수명 연장에 좋은 방법이다. 원시식 밥상은 현미밥과 채소, 해조류, 견과류, 과일 등이 주를 이룬다. 박민수 원장은 "여기에 일주일에 두세 차례 안전하고 품질 좋은 육고기, 생선, 어패류를 더하면 호르몬 생성과 근육 유지에 도움된다"고 말했다. 껍질째 먹는 전식도 항산화력을 높여 혈관건강에 좋다.

HABIT 9. 거친 곡물과 친해져라
세계적으로 유명한 장수마을 사람들은 하나같이 주식으로 거친 곡물을 먹는다. 곡물의 씨눈과 겨층에는 비타민·무기질·식이섬유 등 영양소와 다양한 생리활성 물질이 들어 있다. 백미나 밀가루는 도정과 제분 과정에서 씨눈과 겨층이 거의 벗겨져나간다. 건강하게 오래 살려면 현미와 잡곡, 통밀가루 같은 도정하지 않은 곡물과 친해질 필요가 있다.

HABIT 10. 등푸른 생선을 가까이 하라
대한심장학회는 심뇌혈관질환을 예방하기 위해 일주일에 두 번(약 230g) 이상 생선을 섭취하라고 권고한다. 생선은 등푸른 생선이 좋다. 등푸른 생선에는 EPA, DHA 같은 오메가3 지방산이 들어 있어 심뇌혈관질환을 예방하는 데 도움되기 때문이다. 오메가3 지방산이 부족하면 뇌 세포막의 지방이 줄어 치매 위험이 높아질 수 있다.

HABIT 11. 컬러푸드를 기억하라
채소와 과일은 색깔이 다양한 것을 섭취할수록 건강에 도움된다. 식물 속에 들어 있는 화합물질인 파이토케미컬은 채소와 과일의 색깔에 따라 효능이 다르다. 붉은색에는 라이코펜과 안토시안이 들어 있다. 이는 활성산소를 제거하고, 면역 기능을 향상시킨다. 노란색에 많은 카로티노이드는 항암과 노화방지 효과가 있다. 녹색에는 설포라판과 인돌, 리그난이 있다. 이는 대장암·유방암·전립선암 등 호르몬과 관련된 암의 발생 위험을 줄인다. 보라색에는 페놀화합물이 많이 들어 있다. 페놀화합물은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관질환과 심장병을 예방하는 데 도움된다. 흰색에 많은 알릴화합물은 혈압을 낮추는 데 효과적이다.

HABIT 12. 간식은 견과류가 제격
건강 간식으로 견과류만 한 것도 드물다. 견과류에는 오메가3 지방산, 비타민E, 식이섬유 등 몸에 좋은 영양소가 많이 들어 있다. 이 덕분에 저밀도 콜레스테롤을 떨어뜨리고, 심뇌혈관질환과 당뇨병을 예방하는 효과가 있다. 입이 심심할 땐 땅콩, 호두, 아몬드, 밤, 은행, 잣 등을 먹자. 하루 한 줌(25~30g)이 적당하다. 밤과 은행을 제외한 대부분의 견과류는 지방 함량이 높으니 최대 40g 이상 먹지 않는다.

HABIT 13. 꼭꼭 씹어라
식사 시 꼭꼭 씹는 습관은 100세 건강과 밀접한 관련이 있다. 음식물을 꼭꼭 씹으면 침이 많이 생기는데, 침에 있는 효소인 페록시다아제만이 활성산소를 제거해 면역력을 높인다. 또한 꼭꼭 씹는 행위 자체가 뇌가 자극해 치매를 예방할 수 있다. 박민수 원장은 "밥 먹을 때 꼭꼭 씹는 것만으로 과식을 예방할 수 있다"며 "꼭꼭 씹으면 턱의 근육 신경을 자극해 뇌의 식욕을 관장하는 부위에 신호를 보내 포만감을 느끼게 된다"고 말했다.

HABIT 14. 적게 먹어라
세계적 장수마을인 일본 오키나와 사람들은 소식(小食)으로 유명하다. 하루에 남성 노인은 1400kcal, 여성 노인은 1100kcal를 섭취한다고 알려졌다. 이는 서양인 평균(2500kcal)의 절반 수준이다. 적게 먹으면 체내 대사율이 줄고 활성산소가 적게 생겨 심장병, 암 등을 예방할 수 있다. 오키나와 사람들은 열량이 낮은 채소와 과일, 두부, 현미, 해조류 등을 즐겨 먹는다.