[고맙다, 필수영양소] 환절기, 면역력을 높이자
비타민C가 부족하지 않도록 꾸준히 섭취하면 환절기 면역력 강화에 도움이 된다.
40~50대 중년이 알아두면 좋을 비타민C에 대한 상식과 비타민C가 풍부한 헬시푸드를 소개한다.
PART 1
중년 건강을 위한 비타민C 상식
환절기 면역력을 높이려면 비타민C에 관해 잘 알아야 한다.
중년 건강에 도움이 될 비타민C 상식을 살펴본다.
비타민C와 중년 건강
비타민C는 아스코르빈산이라는 수용성 항산화 성분으로서 체 내에서 항산화 작용을 한다. 노화를 촉진하고 질병을 일으키는 활성산소를 제거하는 데 중요한 역할을 한다. 또한 세포 사이 의 공간을 구성하는 콜라겐을 만드는 물질로 사용돼 감염된 세균이 물리적으로 전염되는 것을 막고, 세균이 세포로 들어오는 것을 막는다. 세균에 감염될 경우 세균에 저항함으로써 면역력 을 높이는 효과가 있다. 기미나 집티가 생기는 것을 예방해 피 부미용에도 도움된다. 보라매병원 가정의학과 오범조 교수는 "40~50대가 되면 만성질환은 물론이고, 대상포진·폐렴·독 감 등 감염성질환에 취약할 수 있다"며 "면역력을 높이기 위해 비타민C를 부족함 없이 섭취하는 것이 중요하다"고 말했다.
비타민C가 암을 예방한다?
비타민C가 암이나 심혈관질환을 예방한다며 고농도 비타민C 제제를 날마다 복용하는 사람들이 있다. 비타민C가 우리 몸에 서 중요한 역할을 하는 것은 맞다. 하지만 비타민C가 암이나 심혈관질환을 예방하는 데 효과적이라는 것은 속설일 뿐이다. 비타민C와 암, 심혈관질환의 관계에 대해서는 아직 명확하게 밝혀지지 않았다.
하루 사과 두 개면 비타민C 충분
비타민C는 체내에서 합성되지 않기 때문에 식품으로 섭취해 야 한다. 오범조 교수는 "세계보건기구(WHO)는 생활습관병을 예방하기 위해 하루 약 400g의 과일과 채소를 먹으면 비타민 C 하루 권장량을 섭취할 수 있다고 했다"며 "사과 한 개가 약 200g이므로 하루에 사과 두 개를 먹으면 비타민C 하루 권장량을 충분히 섭취할 수 있다"고 말했다. 한국영양학회는 성인 기준으로 하루 100mg을 섭취하는 것이 적당하다고 제시한다. 일부러 고농도 비타민C 제제를 구입해 복용할 필요는 없다.
비타민C가 많이 들어 있는 식품
평소 균형 잡힌 식단을 통해 채소와 과일을 충분히 섭취하면 우리 몸에 필요한 비타민C를 보충할 수 있다. 단, 아침식사를 거르거나 외식을 즐기는 사람은 비타민C 섭취에 좀더 신경 써 야 한다. 비타민C가 풍부한 식품은 브로콜리·피망·양배추· 연근·여주·케일 같은 채소와 키위·딸기·귤·오렌지 같은 과일이다.
비타민C 조리 시 주의할 점
비타민C는 수용성이라 물에 잘 녹는다. 비타민C가 풍부한 식 품을 씻을 때는 물에 재빨리 씻고, 물에 오래 담가 두지 않는 다. 비타민C가 풍부한 식품을 끓인 뒤 그 물을 버리고 조리하면 무용지물이다. 또한 조리할 때 금속 용기에 넣고 오래 끓이면 비타민C가 파괴되니 조심한다.
비타민C는 철분과 잘 어울려
비타민C가 많이 들어 있는 식품을 섭취할 때 철분이 풍부한 식품과 함께 먹으면 궁합이 좋다. 철분은 비타민C가 체내에 더 잘 흡수되게 돕기 때문이다. 철분이 듬뿍 들어 있는 식품은 육류와 조개류, 해조류, 잡곡류, 콩류, 견과류 등이다.
비타민C를 과량 섭취하면…
우리나라를 비롯한 세계 여러 나라에서 권장하는 비타민C 하 루 섭취량은 100mg 정도다. 최근 비타민C 1000mg을 보충제로 복용하고, 비타민C 하루 필요량의 100배 이상을 정맥주사하는 메가도스 요법을 받는 사람도 있다. 하지만 비타민C를 과량 섭취하면 위험할 수 있으니 조심해야 한다. 오범조 교수는 "비타 민C를 공복에 과량 섭취하면 위장과 간에 부담을 줘 구토나 설사를 유발할 수 있다"고 말했다. 또한 "비타민C를 과량 섭취하면 신장 기능에 부작용을 초래해 신장 및 요로결석의 원인이 된 다는 보고도 있다"며 "비타민C를 고용량으로 장기 복용할 경우 신장에 이상이 있는지 정기적으로 확인하고, 신장에 문제가 있으면 비타민C 과량 섭취를 조심할 필요가 있다"고 말했다. 비타 민C는 철분 흡수를 높인다고 알려졌다. 건강한 사람에게는 특별히 문제되지 않지만, 일부에서는 비타민C 과량 섭취로 불필요한 철분이 과잉 축적될 수 있다. 철분이 과잉 축적되면 혈색소침착증으로 이어져 장기 손상의 원인이 될 수 있다.
PART 2
비타민C 풍부한 헬시푸드 7
비타민C는 몸에서 합성되지 않으므로 식품으로 섭취해야 한다.
평소 편식하지 않고 채소와 과일을 꾸준히 섭취하면 도움된다.
FOOD ① 브로콜리
브로콜리는 채소 중에서 비타민C 함량이 가장 높다. 브로콜리 100g을 먹으면 하루 필요한 비타민C를 대부분 섭취할 수 있다. 가히 '비타민C의 보고'라 할 만하다. 이 덕분에 우리 몸의 면역력을 높이는 데 중요한 역할을 한다. 또 기미와 주근깨를 예방하는 데 효과적이다. 브로콜리에는 비타민A 역시 풍부해 피부와 점막을 건강하게 한다. 식이섬유가 듬뿍 들어 있어 대장 건강을 좋게 하는 효과도 있다. 브로콜리를 구입할 때는 봉오리가 단단하고 가운데 부분이 볼록하게 올라온 것을 선택한다. 송이가 꽃이 핀 것은 맛과 영양이 떨어진다. 줄기를 자른 단면이 변색되지 않고 싱싱한지 살핀다. 줄기까지 맛있게 먹을 수 있는 줄기 브로콜리도 있다.
FOOD ② 피 망
피망은 비타민C가 풍부한 채소의 대표주자다. 피망 속 비타민C는 세포와 세포를 연결하는 콜라겐 생성을 도와 피부미용에 도움을 주고, 항산화 작용으로 면역력을 강화시켜 감기예방에 효과적이다. 피망은 비타민C 못지않게 비타민A가 듬뿍 들어 있다. 베타카로틴이라 불리는 비타민A는 피부와 점막 건강에 도움된다. 비타민C와 베타카로틴을 많이 섭취하면 항산화 작용의 상승 효과로 동맥경화증을 예방하는 효과도 있다.
피망을 고를 때는 전체적으로 짙은 녹색이고, 과육이 두껍고 표면이 단단한지 살핀다. 꼭지 자른 면이 싱싱한지 확인하는 것도 잊지 않는다. 비타민C는 열에 약하지만, 피망은 과육이 두꺼워 가열에 의한 손실이 적은 편이므로 볶음 요리로 즐겨도 괜찮다.
FOOD ③ 키 위
평소 가리는 것 없이 과일을 즐겨 먹는 사람이라면 키위의 효능에 주목하자. 키위는 과일 중에서도 비타민C가 많이 들어 있는 편에 속한다. 비타민C가 풍부해 감기예방은 물론이고 피로해소, 피부미용 등에 효과적이다. 식이섬유인 펙틴 함량이 높아 장 운동을 활발하게 해 변비예방에 도움된다. 단백질 분해 효소인 액티니딘이 들어 있어 식사 후 디저트로 먹으면 소화가 잘되게 하는 효과가 있다.
키위를 구입할 때는 껍질에 주름이나 상처가 없으며 표면에 잔털이 보송하게 난 것을 고른다. 표면을 손으로 가볍게 눌렀을 때 탄력 있는 것일수록 신선하다. 구입한 키위가 단단하면 상온에 두고 익혀서 부드러워지면 먹는 것이 좋다.
FOOD ④ 딸 기
새콤달콤한 딸기는 사람들이 좋아하는 과일이다. 딸기 역시 비타민C가 풍부하다. 하루 5~6알 섭취만으로 하루 필요한 비타민C 섭취량을 충족할 수 있을 정도다. 딸기에 들어 있는 비타민C는 면역력을 높이는 데 도움을 줘 피로해소와 감기예방에 좋다. 기미나 주근깨, 꽃가루로 인한 피부 트러블에도 효과적이다. 또한 칼륨이 들어 있어 혈압을 정상적으로 유지시키는 데 도움되고, 엽산이 들어 있어 빈혈 예방에 좋다.
딸기를 선택할 때는 색이 선명하고 윤기가 나는지 살핀다. 꼭지 부분이 진한 녹색이고 싱싱한지 확인한다. 꼭지 주변까지 붉은빛을 띠는 것이 잘 익은 딸기다. 단백질이 풍부한 우유나 치즈 등과 함께 섭취하면 건강에 더욱 도움이 된다.
FOOD ⑤ 양배추
위 건강에 좋다고 널리 알려진 양배추 또한 비타민C가 풍부한 식품이다. 양배추의 비타민C는 대표 항산화제로, 활성산소의 공격으로부터 세포를 보호해 노화를 방지하고 생활습관병을 예방한다. 또 멜라닌 색소 합성을 막아 기미와 주근깨가 생기는 것을 막는다. 양배추에 풍부한 비타민U는 위 점막을 보호하고 손상된 위 점막을 회복시키는 데 도움을 준다.
양배추를 구입할 때는 겉잎이 짙은 녹색이고 전체적으로 봉긋한 모양을 고른다. 잘라서 포장해놓은 양배추보다 통양배추를 고른다. 양배추 속 비타민C는 공기나 수분과 만나면 쉽게 파괴되기 때문이다. 양배추 삶을 때는 물에 넣는 것보다 찜기를 사용하는 것이 낫다. 양배추를 물에 넣고 삶으면 수용성 비타민이 물로 빠져 나간다.
FOOD ⑥ 연 근
연꽃의 땅속 줄기인 연근은 비타민C가 풍부한 건강 식재료다. 연근의 비타민C는 면역력을 높이는 데 도움되며, 점액 성분인 뮤신은 위 점막을 보호한다. 탄닌은 위장병을 예방하며, 식이섬유는 배변 활동을 원활하게 한다. 또한 레시틴이 들어 있어 콜레스테롤이 혈관벽에 침착되는 것을 예방하는 효과가 있다.
한의학에서는 감기 걸렸을 때 연근을 껍질째 갈아 즙 내 마시면 증상 완화에 도움된다고 본다. 또한 찬 성질이 있어 혈액에 열이 많아 생기는 염증성 출혈에 효과적이라고 본다. 연근을 선택할 때는 표면에 상처가 없고 껍질이 팽팽한지 살핀다. 자른 단면이 싱싱하고 육질이 두꺼운 것일수록 좋다. 자른 연근은 식초물에 담그면 색이 변하는 것을 막을 수 있다.
FOOD ⑦ 여 주
여주는 장수에 도움되는 건강식품이다. 일본의 장수마을 오키나와 사람들은 여주를 이용한 다양한 요리를 즐기는 것으로 유명하다. 여주에 들어 있는 비타민C는 항산화 효과는 물론이고 피부와 점막 건강에 도움된다. 건강에 좋은 칼륨과 칼슘, 마그네슘 역시 풍부하다. 쓴맛을 내는 모몰데신은 소화액을 분비시켜 식욕을 돋우는 효과가 있다.
여주를 고를 때는 전체적으로 짙은 녹색인지 확인한다. 노랗게 변색된 것은 피한다. 표면의 돌기는 작고 촘촘한 것일수록 좋다. 요리할 때는 안쪽의 속살과 씨를 깨끗하게 제거한 뒤 사용한다. 손질한 여주를 0.1~0.2cm 두께로 썰어 소금을 뿌리고 주무르면 쓴맛이 약해진다. 여주의 비타민C는 가열해도 쉽게 파괴되지 않으므로 볶음 요리로 즐겨도 좋다.