트레이닝 레시피
하체운동을 아무리 해도 좀처럼 몸에 변화가 없다면, 하체의 중심인 고관절의 가동성이 작아서일 수 있다. 관절의 가동성 범위를 늘려 운동 효과를 높이는 고관절 스트레칭을 소개한다.
고관절은 체중을 지탱하고 하중을 분산시키는 지렛대 역할을 한다. 이 부위가 제대로 움직여지지 않으면 하체의 혈액순환이 원활하지 않고, 관절이 딱딱하게 굳을 수 있다. 운동을 해도 제대로 운동 효과를 보기 어렵다는 얘기 다. 고관절을 잘 움직이려면 고관절 스트레칭이 우선이다. 고관절 스트레칭은 크게 네 가지로 나뉜다. 고관절을 구부리는 ‘굴곡’, 바깥으로 돌리는 ‘외회전’, 고관절을 펴는 ‘신전’, 안쪽으로 돌리는 ‘내회전’이다. 먼저 굴곡과 외회전을 소개하려고 한다. 이 두 가지 스트레칭을 꾸준히 하면 고관절이 구부러지는 각도가 커져서 근육을 제대로 사용할 수 있게 된다.
백워드락킹
준비 기어가는 자세에서 두 무릎을 골반너비만큼 벌린다.
동작 엉덩이를 뒤로 보낸다는 느낌을 받으면서 고관절을 접으며 앉는다. 이때 척추는 편 상태를 유지하고, 어깨가 귀에서 멀어지게끔 한다. 10회씩 2세트 실시한다.
TIP 무릎 사이의 간격을 더 넓혀서 동작하면 허벅지 안쪽까지 땅기는 느낌을 받을 수 있다.
그로이너
준비 팔굽혀펴기 자세를 취한다.
동작 오른발을 앞쪽으로 가져와 오른손 옆에 놓는다. 왼쪽 무릎은 바닥에 댄다. 호흡을 내뱉으면서 오른팔로 오른쪽 무릎을 바깥쪽으로 밀어낸다. 10초씩 2회 실시하고, 반대쪽 다리도 마찬가지로 실시한다.
힙힌지
준비 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 양 손날을 치골 부위에 놓는다.
동작 허리는 구부리지 않은 상태를 유지하며 엉덩이를 뒤로 보낸다는 느낌으로 고관절을 접는다. 이때 무릎은 많이 구부리지 않고, 고관절이 많이 접힐 수 있도록 하는 것이 중요하다. 10회씩 2세트 한다.
딥스쿼트
준비 양발을 어깨너비로 벌리고 선다. 이때 발끝을 11자에서 약간 바깥쪽을 보게 한다.
동작 허리가 구부러지지 않은 상태를 유지하면서 의자에 앉듯이 무릎을 굽혀 내려간다. 이때 고관절이 접힌다는 느낌이 들어야 한다. 양 팔꿈치로 양 무릎의 안쪽을 밀면서 앉는데, 이때 척추를 길게 늘려주는 게 포인트다. 10회씩 2세트 한다.
피죤 스트레칭
준비 정면을 바라보고 앉아서 왼쪽 다리는 몸 앞쪽으로 90도로 접고, 오른쪽 다리는 몸 뒤쪽으로 접는다.
동작 상체를 곧게 세우고 고관절을 앞으로 접는다는 느낌으로 상체를 내리면서 호흡을 내뱉는다. 이때 허리가 구부러지지 않게 주의한다. 10초씩 2회 반복하고, 반대쪽 다리도 마찬가지로 실시한다.