보디 웨이트
미디어에서 많이 접할 수 있는 키워드 중 하나는 ‘힐링(Healing)’이었다. <힐링캠프>라는 TV 프로그램을 통해 초대손님의 감동적인 스토리와 힐링의 삶이 소개되었고, 많은 사람이 틈나는 대로 가족이나 친구들과 함께 힐링을 내세우며 도시 외곽으로 나가 재충전의 시간을 갖기 시작했다.
그 후 새롭게 각광받고 있는 키워드는 ‘디톡스(해독)’다. 디톡스 다이어트, 디톡스 주스, 디톡스 식단 등 다양한 디톡스 비법이 TV 프로그램이나 잡지 등에서 소개되고 있다. 3년 전 유행한 힐링이 정신적·영적인 건강 회복에 초점을 맞추었다면, 디톡스는 생리적·대사적인 건강 회복에 초점을 맞춘 키워드로 보여진다. 전통적으로 좋은 것을 많이 먹으면 건강해진다는 관념에서 벗어나, 이제 ‘양(Quantity)보다는 질(Quality)’이라는 접근법으로 몸에 해가 될 수 있는 요소를 감소시키거나 제거하려는 것이다.
인간의 몸은 움직이도록 디자인되어 있다
음식을 잘 섭취함으로써 디톡스 효과를 볼 수 있듯이, 운동 역시 아주 효과적인 디톡스 기능이 있다. 인간의 몸은 움직이도록 디자인이 되어 있다. 정적인 기능보다 동적인 기능을 잘 수행하게끔 구성이되어 있는 것이다. 약 206개의 뼈와 700여개의 근육은 움직일 때 기능이 더 좋아진다.
즉, 움직이면 근육도 발달되고 뼈도 강해진다는 것이다. 잘 움직일 때 뼈와 근육에 연결된 신경 및 혈관 역시 기능이 좋아지고 림프계도 활발해진다. 순환계와 림프계가 활성화되면서 몸에 쌓인 독소를 청소하는 디톡스 기능이 더 향상되는 것이다. 이런 이유에서 움직임을 점점 상실해가는 현대인들에게 운동이 중요하다고 하지만 규칙적으로 신체활동 및 운동에 참여하는 인구는 아직 그리 많지 않은 것이 현실이다. 지난해 발표된 통계치에 의하면 규칙적으로 레크리에이션이나 생활체육, 운동에 참여하는 사람은 전체 인구 중 30%가 되지 않는다.
운동이 중요하다는 것은 누구나 알고 있다. 그러나 바쁜 일상생활로 인해 운동할 수 있는 시간을 내기가 부담스러운 경우가 많다. 보통 운동을 하면 40분에서 1시간 동안 하는데, 운동하기 위해 오가는 시간을 포함하면 부담되는 것은 사실이다. 더욱이 매일 30분 정도의 꾸준한 운동을 하는 것조차 쉬운 일은 아니다. 즉, 운동이 필요하다는 것은 알지만 이런 저런 이유로 실천하지 못한다. 그러는 사이에 우리 몸이 간절히 원하는 ‘움직임’을 상실해가게 되는 것이다.
잘 움직이지 않는 사람은 디톡스 기능 역시 떨어진다. 움직이지 않으면 지방을 분해하는 능력이 감소하여 심혈관질환에 노출되고, 인슐린 저항성이 높아져 대사성질환에 걸릴 확률이 높아질 수 있다. 또한 자세의 변형으로 인해 근육이 불균형해지고, 다양한 관절질환에 걸릴 확률도 높아진다. 바로 이것이 디톡스 운동(Detox Exercises)이 필요한 이유다.
10~20분 중강도 운동이 긴 운동보다 효과적
40분~1시간씩 해야만 좋다던 운동법이 바뀌어가고 있다. 최근 영국 버밍햄대학에서 수행된 연구에 의하면 일주일에 3분 정도의 고강도 운동을 단 2주간 진행한 후 지단백 리파아제의 연소가 증가했고, 인슐린 저항성 역시 35% 향상되었다. 미국에서는 ‘10분 운동’이라는 프로그램이 체육관에 갈 수 없는 사람들 사이에서 인기를 얻고 있는데, 집이나 직장에서 10분 정도만 내서 운동할 수 있다는 점이 큰 장점이다.
하루 5분 정도만 투자해서 자신의 몸무게만을 사용하는 운동으로도 근육의 활성화를 높여 몸에 열을 낼 수 있고, 다양한 움직임을 통해 순환계와 림프계의 활동을 증가시킬 수 있다. 이와 같이 단 5분 정도의 운동을 통해 체온이 상승하고, 특히 림프계가 활성화될 때 면역력이 향상되며 몸에 떠돌아다니는 독소와 찌꺼기를 청소할 수 있게 된다. 실제로 최근 한 임상연구에 의하면, 1시간이 넘는 과도한 운동이 오히려 면역력을 낮추었고, 10분~20분의 적당한 강도의 운동이 면역력을 높였다는 보고도 있었다.
이 칼럼을 읽으면서 이미 충분히 앉아 있었으니 이제 자리에서 일어나 필자가 제안하는 5분 디톡스 운동을 함께 해보자. 총 5개 동작을 반복하는 운동인데 한 동작당 15~30초씩 수행하고, 2분 30초가 됐을 때 다시 반복하여 총 5분을 채우는 방식이다. 음악에 맞춰 하면 효과적인데, 1분에 약 60~70개 비트(박자)면 적당하다. 음악이 없다면 매트로놈(음악의 박자를 나타내는 기계)을 사용하는 것도 효과적이다. 전체 5분이 진행되는 동안 쉬지 않고 계속하는 것이 중요하다.
1. 사이트 스텝
사진처럼 팔과 다리 들어 올리기를 30초간 반복한다. 균형을 잃지 않는 것이 중요하다.
2. 에어 스쿼트
30초간 가능한 한 가장 낮은 자세로 앉을 수 있을 때까지 앉았다가 일어난다. 무릎이 아픈 이들은 아프지 않은 정도로만 앉아도 좋다.
3. 에어 스쿼트 펄스
15초 동안 앉았다 일어나기를 반복하다가 반 정도 앉은 상태에서 5cm 정도만 위아래로 움직이기를 15초간 반복한다. 이때 대퇴 부위의 근육에 힘이 많이 들어가게 되는데 계속 자세를 유지하며 운동을 마친다.
4. 런지
오른쪽 다리를 앞으로 해서 15초간 런지를 하고 왼쪽 다리를 앞으로 해서 15초간 런지를 한다.
5. 런지 펄스
15초간 오른쪽 다리를 앞으로 한 상태에서 반 정도 내려 앉아 에어 스쿼트 펄스 동작처럼 5cm 정도만 위아래로 움직이기를 반복하고 다리를 바꿔 15초간 실시한다. 런지 펄스 동작이 끝난 후 다시 사이드 스텝 동작으로 돌아가 동일한 시간으로 5개의 운동을 반복한다.
운동을 마치면 심박수가 증가하고 이마에 약간의 땀방울이 맺힐 것이다. 짧은 시간일 수 있지만 뼈와 근육, 순환계, 림프계에 디톡스할 수 있는 자극은 충분히 전달되었다. 여러분의 몸은 앞으로 최소 4~5시간 동안 디톡스를 계속 진행할 것이다. 해피 디톡스!
홍정기
국민대 스포츠건강재활학과 교수. 한국체대에서 스포츠의학 석사학위를, 미국 오레곤주립대학에서 운동과학 박사학위를 받았다. 현재 대한체력코치협회 국제이사 및 교육이사를 맡고 있으며, 고양 오리온스 프로농구단 선수 트레이닝 컨설턴트와 리복 크로스핏 센티넬 트레이닝 컨설턴트로 활동하고 있다.