보디 웨이트
많은 사람이 모여 있는 곳에서 “목이나 어깨 아프신 분이 있습니까”라고 물어보면 대부분이 손을 든다. 연세가 많은 분들이라면 이해되지만 필자가 강의하는 대학 1, 2학년생 상당수도 목과 어깨 통증을 호소하는 것을 보면 심각한 문제임을 알 수 있다.
목이나 어깨 통증이 잠깐 일어났다가 가라앉는다면 크게 걱정할 필요 없다. 그러나 통증이 장기화되면 문제다. 실제로 목·어깨 통증 경험자 중 48%는 1년 이상 통증에 시달리는 것으로 집계되고 있다. 이 경우 삶의 질에도 부정적인 영향을 줄 수밖에 없다.
목·어깨 통증은 왜 일어나는 것일까? 일차적인 요인은, 몸 내부나 외부의 스트레스로 인해 뼈(관절)나 인대, 근육, 신경에 구조적인 손상이 일어나는 경우다. 운동 중 목이나 어깨를 잘못 움직여 부상을 입거나 교통사고를 당하는 것이 여기에 해당한다. 이러한 경우 의료적인 치료와 관리를 받은 후 정상적인 치유과정을 거치면 대부분의 경우 통증이 많이 좋아진다.
통증을 일으키는 두 번째 요인, 1차 손상을 당한 후 치료·관리가 미흡하거나 또다시 부상을 당하는 경우다. 이럴 경우 급성통증이 만성통증으로 변하기가 쉽다. 또한 오랜 기간 바르지 않은 자세를 유지하거나 목·어깨를 많이 사용하면 근육의 경직이나 수축으로 인한 통증이 올 수 있다. 최근 증가하고 있는 목과 어깨의 근골격계 질환은 두 번째 요인에 기인하는 경우가 많은데, 선진국에서는 이를 근육 불균형으로 인한 근골격계 통증증후군이라고 한다. 즉 구조적인 손상이 없어도 관절 주변의 근육기능의 불균형으로 인해 오래 지속되는 통증이 야기될 수 있다는 것이다. 이러한 목·어깨 통증을 해소하는 데 도움되는 간단한 운동법을 소개한다.
목 앞쪽 근육이 아플 때는 ‘목 근육 문지르기’
만성 목 통증 환자 10명 중에 5명은 목 앞쪽 근육(경장근)이 약화되어 통증을 겪는다는 보고가 있다. 경장근이 약해지면 목 뒤쪽 근육이 과도하게 긴장해서 수축하기 때문에 통증이 유발된다. 이러한 경우 먼저 목 뒤쪽 근육을 아래의 사진과 같이 공을 사용해 30초 정도 부드럽게 문질러 준다(사진1). 그다음, 목을 천천히 아래로 숙였다가 뒤로 젖히는 동작을 10~15회 3세트 하면 목 앞쪽의 근육이 수축하면서 목 뒤쪽 근육의 긴장이 감소해 통증이 완화된다(사진2).
어깨 위쪽 근육이 아플 때는 ‘원숭이 어깨운동’
목 뒤쪽이나 어깨 위쪽이 아프면 승모근(목과 어깨, 등 가·위쪽을 감싸는 직삼각형 모양의 큰 근육)이 지나치게 긴장하거나 수축했기 때문이라고 알고 있다. 그러나 실제로는 승모근의 목쪽에 위치한 견갑거근이 긴장해서 통증이 유발되는 경우가 많다. 이때도 승모근을 강화해주면 통증이 사라지고 기능을 회복할 수 있다.
승모근의 위 부분을 강화하기 위해서는 ‘원숭이 어깨운동’을 하면 효과적이다. 이 동작은 원숭이의 팔 동작과 비슷하다고 하여 원숭이 어깨운동이라고 한다. 똑바로 선 자세에서 양손에 적당한 무게의 아령을 들고(여성 약 3kg, 남성 약 5kg) 양 팔꿈치를 약간 구부려 어깨와 팔의 각도를 약 30도가 되게 한다(사진3). 같은 상태에서 어깨를 위로 최대한 올렸다가 아래로 내리기(사진4)를 10~15회 3세트 반복한다.
역시 같은 무게의 아령을 양손에 들고 양팔을 어깨 위로 뻗은 상태에서 팔꿈치를 약간 구부린다(사진5). 어깨를 위로 들기와 내리기(사진6)를 10~15회 3세트 반복한다. 동작을 수행할 때 빨리 하지 않고 호흡을 잘 쉬어가며 리듬감 있게 하는 것이 중요하다. 어깨를 올리는 동작에서 어깨가 귀에 닿는다는 느낌으로 최대한 올리는 것이 핵심이다.
원숭이의 해다. 독자 여러분을 지겹게 괴롭혀온 목·어깨 통증이 있다면 즐거운 원숭이 어깨운동으로 싹 날려버리기 바란다.
홍정기
국민대 스포츠건강재활학과 교수. 한국체대에서 스포츠의학 석사학위를, 미국 오레곤주립대학에서 운동과학 박사학위를 받았다. 현재 대한체력코치협회 국제이사 및 교육이사를 맡고 있으며, 고양 오리온스 프로농구단 선수 트레이닝 컨설턴트와 리복 크로스핏 센티넬 트레이닝 컨설턴트로 활동하고 있다.