미국 뉴욕시립대학 연구 결과
식이요법 없이 운동만으로는 장기적으로 체중을 줄일 수 없다는 연구결과가 나왔다. 미국 뉴욕시립대학 허맨 폰쳐 교수는 332명의 성인(25~45세)을 대상으로 1주일 동안 날마다 신체활동량과 칼로리 연소량을 측정한 결과, 보통 정도의 신체활동을 하는 사람(하루 2~3km 걷는 정도의 활동량)은 활동량이 적은 사람에 비해 하루 평균 200칼로리를 더 연소하는 것으로 나타났지만, 이 이상 운동량을 늘려도 칼로리 연소는 더 늘지 않았다고 밝혔다. 운동량을 늘릴 경우 다른 건강효과는 있을지 몰라도 칼로리를 연소하는 것에는 효과가 없었다는 것이다.
운동 프로그램에 참가한 대상자들은 한두 달은 체중이 줄다가 그 이후에는 체중감소가 둔화하거나 다시 느는 경향을 보였다. 이는 운동량이 어느 정도에 이르면 신체가 대사에 적응하면서 칼로리 연소가 정점에 도달해 더 에너지가 소모되지 않기 때문이라고 펀처 박사는 설명했다. 펀처 박사는 "운동을 많이 해도 칼로리 연소량이 더 늘지 않는 이유는 운동을 하고 나서 나머지 시간을 대부분 앉아서 또는 누워서 보내기 때문"이라면서도, "하지만 이는 부분적인 이유로, 그보다는 운동량이 늘어도 늘어난 운동량에 이미 신체가 적응해버려 에너지 소모가 더 늘지 않는 '생리학적 적응' 현상으로 이해해야 한다"고 강조했다.
따라서 체중감량이 목표라면 운동과 식이요법을 병행해야 한다. 그만큼 식이요법이 중요한데, 단백질 섭취를 늘리고 탄수화물을 줄이는 등 다이어트를 위한 식단을 짜는 것도 중요하지만 반드시 피해야 할 식습관을 알아두는 것도 중요하다. 우선 살을 빼려고 무작정 먹는 양을 줄이거나 굶으면 안 된다. 먹는 양은 조금씩 줄이는 것이 좋다. 급격히 식사량을 줄이면 요요현상이 올 수 있기 때문이다. 식사량이 급격하게 줄면 줄어든 식사량에 맞춰 신체가 스스로 대사 속도를 늦추게 된다. 그러면 기초 대사량이 낮아지고 이 낮아진 기초 대사량 때문에 평소대로 음식을 먹는다 해도 급격히 살이 찌게 되는 것이다.
야식도 반드시 피해야 할 식습관이다. 늦은 시간에 먹은 음식은 밤새 우리 몸에 부담을 준다. 낮에는 교감신경이 활발해 에너지를 소비하는 경향이 있지만, 밤에는 부교감신경의 작용으로 에너지를 축적하기 때문이다. 따라서 소화기능이 느려지며 숙면을 방해하고 속이 더부룩해지는데, 속이 더부룩해 아침을 거르게 되면 폭식으로 이어져 악순환이 반복하게 된다. 또한 일반적인 야식 메뉴가 치킨, 피자, 족발 등의 고열량 음식이므로 그 자체로 다이어트에 해롭다. 음식을 빨리 먹는 것도 피해야 한다. 음식을 천천히 먹으면 급하게 먹을 때보다 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있기 때문이다.