무거운 어깨 가볍게 만들기, 네 가지 어깨 건강 체조로 어깨를 가볍게

마지막 24번째 절기 '대한'이다. '큰 추위'라는 뜻에 걸맞은 강추위가 연일 몰아치고 있다. 추위로 인해 근육과 관절이 굳으며 어깨 통증을 호소하는 사람이 늘어 무거운 어깨 가볍게 만들기가 화제로 떠올랐다. 어깨가 무거워 통증이 발생하면 일상생활 속 불편함은 물론 아픈 쪽으로 눕기도 힘들어 숙면이 어렵다. 또 중장년층의 경우 어깨 통증이 만성 어깨 통증 및 운동 장애의 원인이 되는 질환인 오십견, 어깨 관절을 둘러싸고 있는 근육 힘줄인 회전근개에 문제가 생기는 회전근개질환 등 여러 어깨질환으로 이어질 수 있어 평소에도 무거운 어깨를 가볍게 만드는 것이 중요하다. 무거운 어깨 가볍게 만들기를 위한 어깨 건강 체조 네 가지를 알아본다.

1. 어깨 들었다 내리기

우선 바르게 서서 다리를 어깨너비만큼 벌린다. 그다음 숨을 깊게 들이마시면서 양쪽 어깨를 귀를 향해 들어 올린다. 그 상태에서 어깨를 뒤쪽으로 최대한 끌어당기면 된다. 20회 반복한다.

2. 깍지 끼고 기지개 켜기

양쪽 팔을 어깨너비만큼 벌리고 서서 양손에 깍지를 낀다. 그리고 깍지 낀 손을 천천히 위로 올려 최대한 위로 뻗어 5초간 유지한다. 누구나 알고 있는 기지개를 켜는 자세다. 15초 휴식 후 다시 2~3회 실시한다.

3. 앞뒤로 밀면서 어깨 돌리기

앉거나 서서 어깨에 힘을 빼고 팔은 몸통에 붙인다. 그 상태로 어깨를 천천히 앞으로, 위로, 아래로 돌린다. 그 방향으로 10회를 반복한 후 반대 방향인 뒤로 어깨를 보내 위아래로 10회를 돌리면 효과적이다.

4. 양팔 뒤로 보내 어깨 펴기

이 동작은 선 자세에서 양팔을 뒤로 보내 손끝이 아래로 향하도록 한 뒤 손바닥을 벽에 댄다. 팔을 편 상태에서 무릎을 굽히면서 서서히 앉으며 어깨를 스트레칭 한다. 5초간 자세를 유지하고 15초 휴식을 한 뒤 다시 2~3회 반복한다.

이외에도 무거운 어깨를 가볍게 만들기 위해서는 근력운동을 통해 어깨를 강하게 만드는 것이 좋고 어깨 통증이 있는 경우 아픈 부위를 따뜻한 수건이나 핫팩으로 찜질해주는 것이 좋다. 어깨 질환은 증상만으로 질환을 구분하기 어려우므로 통증이 계속되거나 심한 경우 전문의에게 진료를 받는 것이 중요하다.