다이어트에 좋은 과일 vs 피해야 할 과일은?

다이어트를 위해 밥 대신 과일을 먹는 사람이 많다. 과일은 곡류나 육류보다 칼로리가 적지만, 대부분 당도가 높아 다이어트하는 데 오히려 역효과를 낼 수 있다. 다이어트에 도움이 되려면 과일을 어떻게 먹어야 할까?

◇후식보다 식사하기 30분 전에 먹어야

다이어트를 위해서는 과일을 후식으로 먹기보다 식사하기 30분 전에 먹는 것이 좋다. 후식으로 과일을 먹으면 다이어트는 물론 건강에도 좋지 않은 영향을 끼친다. 과일은 당도가 높아 많이 먹으면 위에 부담이 되고, 다른 음식과 위에서 섞이면 알칼리성인 과일이 산성으로 변해 자칫 위궤양, 위장병의 원인이 될 수 있기 때문이다. 저녁 식사 대신 과일을 먹는 것도 좋지 않다. 단백질과 칼슘 부족으로 영양 불균형 문제가 생길 뿐 아니라, 근육 소실로 조금만 먹어도 살이 찌는 체질로 변할 수 있어 다이어트에 실패하게 된다. 

◇가공방법, 당도 등에 따라 칼로리 차이나

수분함량이 높은 과일일수록 칼로리가 낮고, 당도가 높을수록 칼로리가 높다. 보통 망고를 비롯한 열대과일이 칼로리가 높다. 70g(귤 작은 것 한 개 분량)을 기준으로 했을 때 망고는 48kcal, 리치는 43kcal에 해당한다. 또 석류는 46kcal이며, 포도는 42kcal, 오렌지는 46kcal, 머루는 41kcal로 높은 편이다. 반면, 수박은 13kcal, 방울토마토는 16kcal, 딸기는 26kcal로 낮은 편에 속한다. 한편, 같은 종류라도 상태나 가공방법, 당도 등에 따라 차이가 날 수 있다. 대표적으로 단감의 경우 35kcal이지만 연시는 50kcal이며, 귤은 27kcal이지만 금귤은 48kcal, 파인애플은 30kcal이지만 골드 파인애플은 두 배가 넘는 70kcal에 해당한다.

◇말린 과일은 다이어트에 좋지 않아

포도, 망고, 자두, 체리 등을 말린 건과일을 먹는 것은 다이어트에 좋지 않다. 과일을 말리게 되면 수분이 감소하고, 영양분이나 식이섬유, 비타민 함량 등이 높아져 당도와 칼로리가 높아진다. 단감의 경우 1개(160g)당 칼로리는 70㎉에 불과하지만, 단감을 말린 곶감의 무게는 5분의 1로 줄면서도 칼로리는 약 76㎉가 된다. 바나나도 생으로 먹을 때는 100g당 약 90㎉ 정도이지만, 말렸을 경우 100g당 480㎉로 칼로리가 매우 높아진다. 가공된 채 시중에 판매되고 있는 말린 과일은 설탕이나 감미료 등이 추가돼 있어서 칼로리가 5~10배 정도 더 높아져 있다. 또 말린 과일은 수분이 제거된 상태이기 때문에 생과일보다 포만감이 떨어져 많은 양을 먹게 된다.