[보디 웨이트] 심장은 약간 힘겨운 운동을 좋아한다

심장은 인체의 모든 구조가 제대로 기능할 수 있도록 혈액을 공급하는 중요한 기관이다. 심장이 제대로 뛸 때 근육과 다양한 인체 기관에 에너지가 공급될 수 있기 때문이다. 최근 근골격계질환자가 증가하면서 대부분의 운동이 통증완화, 근력강화, 자세교정 등에 초점을 맞추고 있다.

그러나 심폐호흡 기능운동은 늘 함께 동반되어야 할 중요한 운동이다. 각자에게 맞는 심폐운동을 체계적으로 할 필요가 있다. 심폐 기능과 관련된 최근 연구 결과나 운동 트렌드를 살펴보면 적당한 강도의 운동, 즉 보행 정도의 저강도 운동도 좋지만 조금 더 강도를 높이는 고강도 운동이 건강에 더 유익하다고 강조한다. 이렇게 약간의 고강도 운동을 할 때 신진대사가 전반적으로 증가하고 지방연소율이 높아지며 무엇보다 회복이 더 빨라지게 된다. 심장과 폐의 기능이 향상되는 것은 물론이고, 상체와 하체의 일반적인 기능에 도움을 준다.

움직이기 싫어하는 사람에게 저강도 운동이 좋은 것은 당연한 얘기다. 하지만 저강도 운동을 계속 수행하면 우리 몸은 그 강도에 익숙해진다. 따라서 저강도 운동으로는 근신경계나 심폐계 기관이 처음 저강도 운동을 시작했을 때처럼 반응하지 않는다는 것이 운동전문가들의 의견이다. 즉 심장에 부하를 주어야 하는 것이다. 사실 저강도 운동을 장시간 하는 것과 고강도 운동을 단시간 하는 것을 비교하면 후자가 이점이 더 많다는 사실이 최근 연구들을 통해 보고되고 있다.

내게 맞는 운동강도 알려주는 ‘YMCA 3분 스텝 테스트’
물론 고강도 운동이 심장에 과도한 부담을 줄 수 있으므로 병원이나 전문기관에서 심장부하검사나 심장기능검사를 받아야 한다. 미국스포츠의학회(American College of Sports Medicine)에서는 ‘YMCA 3분 스텝 테스트’를 권장하는데, 비교적 간단하게 각자의 심폐 기능을 테스트한 후 각자에게 맞는 운동강도를 설정해주는 테스트이다.

간단히 설명하면 아래 사진처럼 안정 시의 심박수를 측정한 후, 30cm 높이의 계단이나 박스를 사용해 오르내리기를 3분간 반복한다. 스텝수는 1분에 24회 정도다. 오르내리기를 마친 직후에 심박수를 다시 측정한다. 이어서 1분간 휴식을 취한 후 심박수를 다시 한 번 측정하여 운동 직후에 비해 심박수가 얼마나 줄어들었는지 측정해 심폐 기능을 확인한다.

락포트 테스트
YMCA 3분 스텝 테스트가 끝나면 아래 <표>를 보고 자신의 심폐 기능을 확인한 후 어느 정도 강도로 운동해야 하는지 알아볼 수 있다.

테스트 결과를 참고해서 자신에게 적합한 운동강도를 찾는다. 운동강도는 보통 세 구간으로 나눈다. 1구간은 최대 심박수(220-나이)의 65~75%의 심박수를 유지하면서 운동한다. 2구간은 최대 심박수의 80~85%, 마지막 3구간은 최대 심박수의 86~90%다. 만약 위 테스트에서 심폐 기능이 약하게 나왔다면 1구간에서 운동을 시작한다. 운동시간은 초기에는 1회 10~40분이며 점진적으로 늘려간다. 1구간에서 시작했지만 기능이 향상되면 2, 3구간으로 옮겨간다.

심장을 튼튼하게 하는 10분 심폐운동
아래 운동법은 1구간에서 10분 정도 심폐운동 할 수 있는 프로그램이다. 집이나 직장에서 쉽게 시도할 수 있다. 총 4가지 운동으로 구성되어 있다. 운동당 20~25회를 보통 속도로 수행한다. 한 가지 운동을 마치면 휴식 없이 곧바로 다음 운동을 수행해 4가지 운동을 모두 끝낸다. 이 4가지 운동을 1세트 수행하는 데 3분 정도가 소요된다. 1세트가 끝나면 1분간 휴식 후 2세트를 시작한다. 이렇게 3세트를 진행하면(총 10~12분 소요) 구간설정 운동이 끝난다. 운동을 마친 직후 심박수를 측정해, 향후 운동을 수행할 때마다 심박수가 어떻게 감소하는지 모니터링한다.

에어 스쿼트 운동
양팔을 가슴 앞으로 모으면서 스쿼트 동작으로 앉았다 팔을 벌리며 일어서기를 반복한다.

사이드 런지 운동
한쪽 다리를 적당히 옆으로 벌리고 반대편 다리의 무릎이 90도 정도까지 내려가도록 구부렸다 벌린 다리를 모으면서 일어나기를 반복한다.

사이드 로테이션 운동
바닥에 앉은 상태에서 무릎을 살짝 구부리고 발바닥을 지면에 붙인 상태에서 다리를 앞으로 뻗고 공을 복부 부위 옆쪽으로 돌려 바닥을 내리친다. 양쪽 번갈아가며 반복한다.

마운틴 클라이밍 운동
팔굽혀펴기 자세에서 한쪽 다리를 가슴쪽을 향해 끌어 당겨 반대쪽 다리와 교차하여 올리고 내리기를 반복한다.

이처럼 맨몸으로 운동할 수도 있고, 트레드밀이나 자전거를 사용해서 운동할 수도 있다. 중요한 것은 무작정 뛰거나 운동하기보다 나에게 알맞은 강도를 설정하여 운동을 시작해 점진적으로 강도를 올려야 한다. 심장에 적당한 긴장을 줄 수 있는 운동, 심장이 좋아하는 운동을 해야 한다.

홍정기 국민대 스포츠건강재활학과 교수.
한국체대에서 스포츠의학 석사학위를, 미국 오레곤주립대학에서 운동과학 박사학위를 받았다. 현재 대한체력코치협회 국제이사 및 교육이사를 맡고 있으며, 고양 오리온스 프로농구단 선수 트레이닝 컨설턴트와 리복 크로스핏 센티넬 트레이닝 컨설턴트로 활동하고 있다.