한국인 93%가 부족한 겨울철 필수영양소 비타민D

PART 1.  꼭 알아야 할 비타민D 상식
비타민D는 겨울에 특히 필요한 영양소다. 건강을 위해 알아두면 좋은 비타민D에 관한 다양한 궁금증을 살펴본다.

비타민D와 칼슘
비타민D는 체내에서 칼슘과 인의 흡수를 돕고, 뼈를 강화시키는 역할을 한다. 우리가 음식을 먹으면 칼슘이 장에서 흡수된다. 이때 비타민D는 장에서의 칼슘 흡수를 증가시켜 뼈를 튼튼하게 하는 데 결정적인 역할을 한다.

비타민D와 근육
근육은 비타민D 수용체를 갖고 있다. 따라서 근육이 기능을 최대한 발휘하려면 비타민D가 충분히 있어야 한다. 만일 비타민D가 부족할 경우에는 근육이 약해진다.

비타민D와 인지 기능
최근 미국에서는 ‘비타민D가 부족하면 노인의 인지 기능이 저하된다’는 연구결과가 나와 주목받았다. 캘리포니아 UC데이비스대학, 뉴저지 러트거스대학의 여호수아 W. 밀러 박사 등 공동 연구자는 JAMA신경과 오픈액세스 논문지에 발표한 연구결과에서 노인 그룹의 인지 기능 감소와 총명함의 감소가 비타민D 부족과 연관 있음을 발견했다. 이 연구를 통해 비타민D 상태는 의미 있는 기억력 상태와 관련 있다는 것을 알 수 있다.

그 밖의 작용
우리 몸 대부분의 조직과 면역세포는 비타민D 용체를 갖고 있으며, 비타민D 활성 형태인 25OHD에 반응을 보인다. 25OHD는 직·간접적으로 200개 이상의 유전자를 조절한다. 이 유전자들은 세포 내 성장, 분화, 신생 혈관 생성 등과 관련 있다.

비타민D와 면역력, 암의 상관관계
비타민D는 면역력에 관여한다. 면역세포의 생산을 활발하게 함으로써 각종 면역 관련 질환에 도움된다. 암이 대표적이다. 2009년 미국 암치료센터의 영양실장 캐럴린 램머스펠드 박사는 폐암, 유방암, 대장암, 췌장암, 전립선암, 난소암 환자 737명을 대상으로 한 조사에서 이들 모두에게 비타민D가 부족하다는 사실을 발견했다. 책 <비타민D 혁명>의 저자 소람 칼사 박사는 자신의 진료 경험을 통해 건강한 사람도 암에 걸린다. 내 경험에 비추어 보면 이런 환자들은 대개 비타민D가 부족하다”고 밝혔다. 또한 비타민D는 몸의 면역계가 정상적으로 활동하게 도와줘 대장암, 유방암, 전립선암 등의 위험을 감소시킨다고 알려졌다.

비타민D가 부족할 때
김상완 교수는 “비타민D가 부족하면 혈중 칼슘이 적어지고, 그로 인해 뼈에서 칼슘이 빠져 나온다. 그러면 뼈의 무기질이 부족해져 뼈가 말랑말랑해지는 골연화증이 생긴다”고 말했다. 골연화증은 성인에게 골다공증을 불러오는 중요한 원인이고, 성장기 어린이에게는 구루병이 생기게 한다. 비타민D 결핍이 심한 성장기 어린이는 뼈 형성에 장애가 생겨 키가 크지 않고 다리가 휜다. 김상완 교수는 “비타민D는 몸의 면역이나 암 발생에도 중요한 역할을 한다”며 “비타민D가 부족한 사람은 그렇지 않은 사람보다 결핵 같은 감염병, 유방암, 전립선암이 더 많이 발생한다는 연구결과가 있다”고 말했다.

비타민D 결핍을 주의해야 하는 사람
가족 중 성장기 어린이와 노인이 있다면 주목하자. 성장기 어린이와 노인은 다른 연령대의 사람들보다 비타민D 결핍을 특히 주의해야 한다. 김상완 교수는 “성장기에 뼈의 성장이 적절하게 이뤄져야 평생 건강한 골격을 유지하며 살 수 있고, 또한 노인이 되면 피부에서 비타민D의 재료가 되는 지질이 감소돼 비타민D를 만들어내는 능력이 떨어지니 조심해야 한다”고 말했다. 또한 “비타민D는 건강한 골격 유지와 낙상 예방에 효과적이므로 노년기 골절 예방을 위해서도 결핍되지 않게 해야 한다”고 했다.

비타민D 결핍을 초래하는 약물
6개월 이상 사용하면 체내에서 비타민D 합성 작용을 방해해 비타민D 결핍을 초래하는 약물이 있으니 주의해야 한다. 고용량 항생제를 처방할 때 위를 보호하기 위해 첨가하는 위장약, 위궤양과 역류성식도염 환자에 처방되는 H2차단제 계열 소화제, 류머티즘관절염이나 아토피성피부염에 사용되는 스테로이드 등이다.

비타민D와 햇빛
우리 몸에서 얻어지는 비타민D의 80%는 자외선에 의해 피부에서 만들어진다. 따라서 겨울에도 적절하게 햇빛을 쬐는 것이 좋다. 햇빛은 가벼운 옷을 입고 오전 10시~오후 2시에 20분 동안 쬐는 것이 적당하다. 오전 7~8시 이전이나 오후 4~5시 이후는 피한다. 현대인이 비타민D가 부족한 가장 큰 원인은 실내에서 많은 활동을 하고 자외선차단제를 바르는 등 햇빛을 적게 접하기 때문이라는 것을 기억하자.

비타민D 보충제가 필요한 경우
우리가 음식으로 섭취할 수 있는 비타민D는 20% 정도로 제한적이다. 따라서 경우에 따라 비타민D 보충제를 복용하는 것이 바람직하다. 김상완 교수는 “일반적으로 비타민D 혈중 농도가 20ng/mL 이하일 때 비타민D결핍증이라 본다. 이 기준에 미치지 못하면 별도로 비타민D 보충제를 복용해야 한다”고 말했다. 한편, 미국골다공증재단과 대한골대사학회에서 권장하는 일일 비타민D 요구량은 소아와 청소년 200IU(용량이 아닌 활성 정도를 표시하는 국제 단위), 성인의 경우 50세 미만 400IU, 50세 이후 800IU이다. 따라서 비타민D 보충제를 구입할 때 이를 충족하는지 확인하는 것이 중요하다.

PART 2. 비타민D 풍부한 헬시푸드 6
비타민D 결핍을 주의하려면 햇빛을 쬐는 것 못지않게 식품 섭취에 주의를 기울여야 한다. 비타민D가 듬뿍 들어 있는 식품으로 겨우내 건강하게 지내자.

FOOD 1. 꽁치
‘국민 생선’이나 다름 없는 꽁치는 비타민D의 훌륭한 공급원이다. 비타민D가 풍부해 뼈 건강을 좋게 한다. 또한 DHA, EPA 같은 불포화지방산이 많이 들어 있어 고혈압이나 동맥경화증 등 생활습관병을 예방하는 데 효과적이다. 꽁치의 검붉은 살에 들어 있는 비타민B12는 빈혈을 예방하고, 비타민A는 피부 건강에 도움된다.

몸에 좋은 꽁치지만 섭취할 때 주의해야 할 점이 있다. 꽁치는 지방이 많아 소화불량을 일으킬 수 있기 때문이다. 꽁치 요리를 할 때 무와 함께 조리하거나, 무즙을 곁들이면 무의 소화효소가 소화를 촉진시키고 더부룩한 느낌을 없애준다. 꽁치 요리는 뭐니 뭐니 해도 구이가 최고다. 직화구이보다 알루미늄 포일에 싸 오븐에 굽는 것이 영양소 손실을 줄이는 데 좋다. 다양한 채소를 넣고 조려 먹으면 맛있다.

FOOD 2. 말린 표고버섯
건강식품으로 널리 알려진 표고버섯을 섭취하면 뼈 건강에 도움된다. 표고버섯에 풍부한 에르고스테롤이라는 물질이 햇빛을 쬐면 비타민D로 변하기 때문이다. 생표고버섯을 햇빛에 반나절 정도 말리면 비타민D가 생성된다고 알려졌다. 그뿐만 아니라 아미노산의 일종인 구아닐산나트륨이 생성돼 감칠맛이 만들어진다. 표고버섯에 들어 있는 에리타데닌은 콜레스테롤을 떨어뜨리고, 칼륨은 고혈압 같은 생활습관병을 예방하는 데 효과적이다. 또한 식이섬유는 배변 활동을 원활하게 해 변비를 예방한다.

햇빛에 잘 말린 표고버섯은 생표고버섯보다 쫄깃해 식감이 뛰어나다. 요리하기 전 미지근한 물에 20~30분 불려 사용하자. 무침, 조림, 국, 찌개 등 다양한 요리에 활용할 수 있다. 달여서 차처럼 마시면 감기 걸렸을 때 증상을 완화시키는 효과가 있다. 직접 말리기 번거로우면 시중에 판매하는 말린 표고버섯을 구입해 사용한다.

FOOD 3. 시래기
비타민D가 풍부한 식품으로 시래기를 빼놓을 수 없다. 시래기는 한겨울이 제철이다. 표고버섯처럼 무청을 말리는 과정에서 비타민D가 생성된다. 면역세포의 생산을 활발하게 하는 비타민D가 풍부해 각종 암 예방에 도움을 준다. 또한 식이섬유와 미네랄, 칼슘 등이 들어 있어 건강에 이롭다. 그중 식이섬유가 특히 많다. 식이섬유는 혈중 콜레스테롤을 떨어뜨려 동맥경화증을 예방하고, 위와 장에 머물며 포만감을 줘 살이 찌는 것을 방지한다.

시래기는 나물, 국, 조림, 밥, 죽 등 여러 요리에 사용할 수 있다. 된장이 들어가는 요리에 넣으면 된장에 부족하기 쉬운 비타민을 보충해줘 궁합이 잘 맞는다. 구수한 맛은 덤이다. 시래기를 구입할 때는 싱싱한 무의 무청을 말려 줄기가 연하고 잎이 연한 것을 고르자. 푹 삶아 우렸다 조리해야 부드럽게 즐길 수 있다.

FOOD 4. 비타민 강화 우유
우유는 칼슘 식품으로 널리 알려졌다. 하지만 비타민 강화 우유를 마시면 비타민D를 섭취하는 데도 문제 없다. 비타민 강화 우유는 우유에 부족한 비타민을 첨가해 비타민 함량을 높인 것이다. 시중에 나와 있는 우유를 구입할 때 제품 설명을 꼼꼼히 살피고 고르자. 우유는 칼슘이 풍부하기도 하지만, 소화흡수율이 40~70%로 매우 뛰어나다. 우유 속에 들어 있는 유당과 비타민D 등이 칼슘의 체내 흡수율을 높이기 때문이다. 따라서 우유를 섭취하면 뼈와 치아, 관절 건강에 두루 도움된다.

우유는 남녀노소할 것 없이 누구나 편하게 마실 수 있는 건강식품이다. 컵에 따라 마시기만 하면 돼 쉽게 즐길 수 있다. 하지만 냉증이 있는 사람은 따뜻하게 데워 마시는 것이 좋다. 우유 특유의 맛을 싫어하는 사람이라면 꿀이나 미숫가루를 섞어 마시면 한결 낫다.

FOOD 5. 연어
연어는 비타민D가 풍부한 식품의 대표주자로, 특히 중년층이 섭취하면 좋다. 부족하면 노인의 인지 기능을 저하시킨다는 연구결과가 있기 때문이다. 생선으로는 드물게 성장 촉진에 필요한 비타민B군을 고루 갖추고 있다. 피로해소에 좋은 비타민B1, 피부와 머리카락 건강에 효과적인 비타민B2, 빈혈을 예방하는 데 이로운 비타민B12 등이다. 고단백·저칼로리 식품이기 때문에 체중에 민감한 사람도 부담 없이 먹을 수 있다.

연어는 날것을 샐러드로 즐기거나, 구이나 튀김 요리를 해 먹으면 맛있다. 단, 구이나 튀김을 할 때 너무 많이 익히면 버석버석해질 수 있으니 조심한다. 우유, 치즈 같은 유제품과 함께 섭취하면 칼슘 흡수를 촉진시킬 수 있다. 요리할 때 껍질을 버리는 경우가 있는데, 껍질 밑에 콜라겐, DHA, EPA 같은 영양소가 많이 들어 있으니 되도록 껍질째 조리하자.

FOOD 6. 청어
등 푸른 생선인 청어 역시 비타민D가 듬뿍 들어 있는 건강식품이다. 청어는 단백질뿐만 아니라 지방이 많이 들어 있어 생선 치고 칼로리가 높은 편이다. 따라서 섭취할 때 주의를 기울여야 한다. 비타민D가 풍부해 근육의 기능을 최대한 발휘할 수 있게 돕고, 철분과 비타민B12가 많아 빈혈을 예방하는 데 좋다.

청어는 쉽게 상하기 때문에 되도록 신선할 때 빨리 먹는 것이 좋다. 다른 생선과 마찬가지로 불에 구워 먹는 것이 가장 맛있다. 말린 상태로 많이 나와 있으며, 청어알을 염장한 것도 눈에 띈다. 염장한 청어알은 미식가들 사이에서 별미로 손꼽힐 정도니, 기회가 되면 맛보는 것도 괜찮을 듯하다. 한편 겨울에 잡은 꽁치나 청어를 말린 과메기도 비타민D가 풍부하다. 과메기는 꽁치나 청어의 배를 따지 않고 그대로 엮어 그늘진 곳에서 겨우내 얼렸다 말리기를 반복한 것이다. 구이나 조림으로도 먹어도 별미다.