2016년을 맞아 연말 연시 산행을 계획하는 사람이 많다. 하지만 겨울 산행은 다른 때보다 만반의 준비가 필요하다. 특히 평소 무릎 관절염이나 허리디스크 같은 관절, 척추 질환이 있는 사람은 옷과 장비는 물론 코스 선택까지 신중해야 한다.
겨울 산행을 할 때는 보온에 특히 주의를 기울여야 한다./사진=조선일보 DB
◇등산화 깔창, 충격 흡수 잘되는 것 골라야
산은 지상보다 춥고 그 동안 내린 눈으로 인해 빙판이 된 경우가 많다. 더구나 해넘이와 해맞이를 하는 밤과 새벽 시간에는 하루 중 기온이 가장 낮은 때다. 따라서 해맞이 산행에서 가장 염두 해야 할 것은 보온(保溫)이다. 기온이 내려가면 인체의 뼈와 관절, 근육 등 근골격계의 유연성이 떨어진다. 이 상태에서는 작은 충격도 큰 부상으로 이어질 수 있다. 등산복은 방한, 방풍, 방수 기능이 있는 것이 좋다. 겉옷 안에는 가볍고 통풍이 잘 되는 내의를 입는다. 체온 손실을 막으려면 목과 귀, 손을 따뜻하게 해야 한다. 목도리와 모자, 귀마개, 장갑 등을 이용해 체온을 보호해야 한다. 여벌의 양말을 챙겨 발이 젖으면 바로 교체하는 것도 중요하다. 보온 물병에는 따뜻한 물이나 차를 담아가 쉴 때마다 마시며 몸을 녹인다.
등산화를 점검하는 것도 필수다. 등산화는 발을 보호하고 체온을 유지시키며 미끄럼까지 방지하는 중요한 장비다. 눈이 오지 않았어도 산에는 빙판길 많으므로 아이젠을 반드시 챙겨야 한다. 겨울산을 오를 때는 되도록 발목을 덮는 중등산화를 신는 것이 좋다. 등산화의 깔창은 실리콘, 폴리우레탄 등으로 된 것이 충격 흡수를 잘해 발의 피로를 줄인다. 깔창은 평발인 사람에게 특히 필요하고, 깔창이 없다면 두꺼운 양말을 신어 쿠션 역할을 대신하게 한다. 등산화 끈은 발목 관절이 많이 움직이는 오르막에서는 다소 느슨하게, 체중이 실리는 내리막에서는 단단하게 묶어 관절을 보호한다.
◇배낭, 등판 적당히 가리는 크기가 좋아
배낭은 뒤로 넘어질 경우 몸을 보호할수 있다. 따라서 너무 작은 것보다 등판을 적당히 가릴 정도의 크기가 좋다. 보통 여성은 30~35L, 남성은 35~40L 용량의 배낭이 적당하다. 배낭의 무게는 체중의 10%를 넘지 않도록 한다. 등산용 스틱과 무릎 보호대를 챙기면 더욱 좋다. 스틱은 하중의 30% 정도를 팔로 분산시켜 체력 소모와 무릎 부담을 줄인다. 스틱은 산에 오를 때는 짧게, 산을 내려갈 때는 길게 조정해 쓴다. 한편, 허리나 무릎, 발목이 아픈 사람은 보호대를 착용하면 좀 더 수월하게 산을 오를 수 있다. 강북힘찬병원 한창욱 부장은 “무릎보호대는 무릎 관절을 잡아줘 안정성을 높이고 연골이나 십자인대의 손상 등의 위험을 줄일 수 있다”며 “단, 장기간 착용하면 주위 근력이 약해질 수 있어 등산 당일에만 착용하는 것이 좋다”고 말했다.
◇바위산 피하고 1~2시간 내 왕복 코스로
계곡이나 바위산은 눈이 얼어 빙판이 생기는 경우가 많아 되도록 피하는 게 좋다. 경사가 심한 길 보다는 1~2 시간 내에 왕복이 가능한 완만한 등산로를 선택한다. 등산 시작 전에는 준비 운동을 20분 이상 충분히 한다. 준비 운동은 산의 찬 기온과 낮은 기압으로 뻣뻣해진 척추와 관절, 주변 근육을 이완하고 혈류량을 늘린다. 산에 다녀온 뒤에는 따뜻한 물로 샤워를 하거나 스파를 한 뒤 충분히 쉬는 게 도움이 된다. 통증이 생긴 부위가 있다면 온찜질을 하고 그래도 통증이 계속되면 병원을 찾아 정확한 검사를 받아본다.
