일조량이 줄어드는 겨울철 가장 부족하기 쉬운 영양소는 비타민 D다. 비타민 D는 우리 피부가 햇볕에 노출될 때 만들어지는데, 겨울철에는 낮이 짧고 추운 날씨로 인해 야외활동이 줄어들며 햇볕을 쬐는 시간이 줄어들어 비타민 D가 부족해지기 쉽다.
겨울철에는 점심시간을 이용해 햇볕을 쬐거나 음식 섭취를 통해 비타민 D를 보충해야 한다./사진=헬스조선 DB
◇부족하면 뼈 약해지고 면역력 떨어져
비타민 D의 가장 중요한 기능은 혈중 칼슘과 인의 수준을 정상 범위로 조절하는 것이다. 비타민 D가 부족하면 칼슘과 인이 혈액 내에서 부족해진다. 이때 상대적으로 부갑상선호르몬의 농도가 증가하는데, 이 호르몬은 뼈 무기질의 배출을 증가시켜 뼈를 약하게 한다. 뼈의 부피는 그대로지만 밀도가 낮아지고 뼈가 약해져 뼈가 부러지거나 휘기 쉬운 상태가 되는 것이다. 이러한 상태를 골연화증이라 하는데, 성인 이전에 이러한 증상이 나타나면 구루병이라 부른다. 또, 인슐린 작용이 둔해져 비만의 원인이 되며, 면역세포의 생성이 줄어들어 면역력이 떨어지고, 철분 흡수가 줄어들어 빈혈이 생길 수 있다. ◇하루 20분 햇볕 쬐고 음식으로도 섭취해야
비타민 D를 얻는 가장 좋은 방법은 햇볕을 쬐는 것이다. 겨울철에는 햇볕이 가장 많은 점심시간, 하루 약 2~30분 정도 햇볕을 쬐는 것이 좋다. 겨울에는 일조량이 충분하지 않으므로 음식을 통해 비타민 D를 함께 섭취하는 것이 좋다. 우유, 치즈등의 유제품이나 버섯류, 달걀에도 비타민 D가 풍부하다. 또 고등어, 연어, 참치 등의 생선에도 비타민 D가 풍부하다. 특히 연어(80g)에는 450IU(하루 필요 비타민D 섭취량의 75%) 정도의 비타민D가 들어있다. 비타민 D는 지용성 비타민이므로 위의 음식들을 지방질과 함께 먹거나 기름으로 조리해 먹으면 체내 흡수율을 높일 수 있다.
